Σίδηρος και Υγεία

Posted on by
3

Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

Η συστηματική σωματική άσκηση και – πολύ περισσότερο – η έντονη αθλητική δραστηριότητα αποτελούν ένα δυνητικό αναιμιογόνο παράγοντα.

Οι ενδείξεις που ενισχύουν την άποψη αυτή είναι πολλαπλές και απορρέουν από πολυάριθμες μελέτες, που έγιναν κατά την τελευταία εικοσαετία.

Μελετήθηκαν αθλητές και των δύο φίλων, τόσο ενήλικοι όσο και έφηβοι, που επιδίδονταν σε ένα ευρύ φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων (κυρίως όμως σε δραστηριότητες αντοχής) και είχαν διαφορετική αγωνιστική απόδοση (από μετριότατη μέχρι υψηλή).

Από την πληθώρα των μελετών αυτών διαπιστώθηκαν τα εξής σημαντικά:

  • Η συχνότητα εμφάνισης μη- αναιμικής έλλειψης σιδήρου είναι ιδιαίτερη αυξημένη σε αθλητές, ενώ η συχνότητα της έκδηλης σιδηροπενικής αναιμίας είναι σαφώς μικρότερη.

  • Ιδιαίτερα επιρρεπής στην ανάπτυξη σιδηροπενικής κατάστασης είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και γενικότερα οι αθλητές που προπονούνται πολύωρα και συστηματικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι οι υπόλοιποι αθλητές  που η δραστηριότητά τους δεν επηρεάζεται από το σωματικό τους βάρος, έχουν κανονική κατάσταση σιδήρου.

  • Η συχνότητα της σιδηροπενίας και η σοβαρότητά της είναι σαφώς μεγαλύτερες στις γυναίκες αθλήτριες, που διάγουν την ηλικία της εμμηνορυσιακής δραστηριότητας τους, καθώς και σε νεαρούς, έφηβους αθλητές, που διανύουν την περίοδο της σωματικής τους αύξησης.

  • Ο βαθμός της σιδηροπενίας των αθλητών αυξάνεται προοδευτικά κατά την διάρκεια της ετήσιας προπονητικής και αγωνιστικής περιόδου και αντίστροφα βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποπροπόνησης.

Όσον αφορά την εξέλιξη της σιδηροπενικής κατάστασης ατόμων, που υποβάλλονταν σε εντατική προπόνηση, κοινή είναι η διαπίστωση στις έρευνες που έγιναν, ότι όσο εντονότερο και διαρκέστερο ήταν το εφαρμοσθέν προπονητικό πρόγραμμα, τόσο μεγαλύτερες ήταν οι διαστάσεις της σιδηροπενίας.

ΠΑΘΟΓΕΝΕΙΑ ΤΗΣ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΑΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

Η σιδηροπενική κατάσταση των αθλητών οφείλεται στο γεγονός ότι η εντατική και συστηματική άσκηση μπορεί να δημιουργήσει αρνητικό ισοζύγιο σιδήρου στον οργανισμό τους.

Αυτό σημαίνει ότι οι καθημερινές απώλειες σιδήρου δύσκολα μπορούν να αναπληρωθούν από τον σίδηρο της προσλαμβανόμενης τροφής.

Και αυτό επειδή, πέρα από τις φυσιολογικές καθημερινές απώλειες σιδήρου, οι αθλητές χάνουν μια επιπρόσθετη ποσότητα σιδήρου με διάφορους τρόπους.

Εκτός όμως από την βασική αυτή αιτία, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι στον παθογεννετικό μηχανισμό αναιμίας των αθλητών και – ιδιαίτερα εκείνων που πάσχουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης – συμμετέχει σε κάποιο βαθμό και η ερυθροποιητική δυσλειτουργία του μυελού των οστών.

Τα αίτια που προκαλούν έλλειψη σιδήρου σε αθλητές συνοψίζονται παρακάτω:

1. Μειωμένη παροχή σιδήρου

  • Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου με την τροφή.

  • Μειωμένη εντερική απορρόφηση σιδήρου

2. Αυξημένες απώλειες σιδήρου

  • Απώλειες με τα ούρα

  • Απώλειες με τον ιδρώτα

  • Απώλειες με τα κόπρανα

  • Απώλειες με την εμμηνορυσία

3. Ερυθροποιητική δυσλειτουργία του μυελού των οστών.

Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου με την τροφή

Η ποσότητα του σιδήρου των τροφών, που περιέχεται στα συνήθη διατολόγια, είναι δύσκολο να αναπληρώσει τις ανάγκες σιδήρου ορισμένων αθλητών και πολύ περισσότερο των αθλητριών  που διάγουν την ηλικία της εμμηνορυσιακής δραστηριότητας τους, καθώς και σε νεαρούς, έφηβους αθλητές, που διανύουν την περίοδο της σωματικής τους αύξησης.

Ένα πλήθος μελετών που εστίασαν το ενδιαφέρον τους στην ανάλυση του διαιτολογίου αθλητών, κατέληξαν στην κοινή διαπίστωση ότι οι αθλητές σιτίζονται πλημμελώς από πλευράς σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο δεν αρέσουν σε αθλητές και ιδιαίτερα σε εφήβους.

Πολλοί αθλητές μεγάλων αποστάσεων, καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για την καθημερινή αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου τους, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουν λιγότερες ζωικές τροφές, δημιουργώντας έτσι μια σοβαρή αιτία ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης σιδηροπενικής κατάστασης αποκτά σοβαρότερες διαστάσεις στην περίπτωση των χορτοφάγων αθλητών. Οι Snyder et al μελετώντας μια ομάδα αποκλειστικά χορτοφάγων αθλητριών δρομέων μεγάλων αποστάσεων, διαπίστωσαν μέση συγκέντρωση φερριτίνης ορού μόλις 7.4μg/L.

Cycling Training Camp in Patras 4-5/02/2012

Posted on by
Απάντηση

Anastasia Pastourmatzi

“  Ένας στόχος χωρίς ένα προπονητικό πλάνο μετατρέπεται σε ευχή.’’

“ Προσπαθήστε να γνωρίσετε τα όριά σας και στην συνέχεια μην σταματάτε να τα υπερβαίνεται ”

Ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί…

Πλησιάζοντας η προ- αγωνιστική περίοδος για το 2012, το δεύτερο κατά σειρά Training Camp που θα γίνει στην Πάτρα στις 4-5/02/2012, θα σας δώσει λύσεις και συμβουλές στην καλύτερη δυνατή προετοιμασία σας όσον αφορά:

  • Την οργάνωση και μεθοδολογία της προπόνησης σας.

  • Την παρουσίαση σύγχρονων και αποτελεσματικών μεθόδων προ-αγωνιστικού χαρακτήρα ασκήσεων.

  • Την βελτίωση της τεχνικής και της τακτικής, σε ένα μεγάλο εύρος ορεινών ποικιλόμορφων διαδρομών.

  • Την σωστή διαχείριση, της σωματικής ενέργειας που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά και την ταυτόχρονη αναπλήρωσή της.

  • Την επιλογή των διατροφικών σας στοιχείων στην δίαιτά σας που θα καλύψουν τις ανάγκες σας, κατά την προ-αγωνιστική περίοδο.

    Grigoris Fitros

Ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί στην Πάτρα, δοκιμάζοντας τα όρια μας στις απαιτήσεις του προ-αγωνιστικού Training Camp .

Mpampis Malisianos

Η πρώτη ημέρα θα περιλαμβάνει πολύωρη προπόνηση στην ορεινή Ναυπακτία με συγκεκριμένους συνδυασμούς intervals για την εποικοδόμηση της αγωνιστικής αντοχής, διανύοντας μεγάλης απόστασης συνεχόμενων ανηφορικών διαδρομών.

Nikos Limperis

Η δεύτερη ημέρα θα περιλαμβάνει πάλι πολύωρη προπόνηση στην κλασική ορεινή διαδρομή του Αγώνα Θυσίας (Πάτρα-Καλάβρυτα-Αγ. Λαύρα). Η διαδρομή αποτελείται από μικρά, αλλά περιοδικά ανηφορικά κομμάτια, τα οποία προσφέρονται για μικρά Power intervals αγωνιστικού χαρακτήρα. Επίσης θα αποκωδικοποιηθεί όλη η διαδρομή από τεχνικής και τακτικής κατάρτισης, στο πλαίσιο του Κλασικού Αγώνα που θα πραγματοποιηθεί την 25η Μαρτίου 2012.

Yiorgos Kaouris - Loukas Katapodis

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

3/02/2012 :

Άφιξη στο ξενοδοχείο.

21.30. Ενημέρωση για το πρόγραμμα του διημέρου.

4/02/2012:

09.00. : Προπόνηση ποδηλασίας αντοχής, διάρκειας 6h30 σε ανηφορικές διαδρομές με ασκήσεις προ-αγωνιστικού χαρακτήρα.

5/02/2012

10.00. Προπόνηση ποδηλασίας αντοχής, διάρκειας 5h30 σε ανηφορικές διαδρομές με ασκήσεις αγωνιστικού χαρακτήρα και ειδικής δύναμης.

ΔΙΑΜΟΝΗ

Για την διαμονή διαλέχτηκε η καλύτερη παρακάτω προσφορά που αφορά διανυκτέρευση με πρωινό και για όσους  επιθυμούν και με ημιδιατροφή.

POSEIDON HOTEL

25002 KAMINIA OF PATRAS, GREECE

TEL.             +30 2610 671602      ,2610.241 313 – FAX  +30 2610 671646, 2610 241315

WEB: HTTP://WWW.POSEIDON-HOTELS.GR

E-MAILS: info@poseidon-hotels.gr

ΕΙΔΙΚΕΣ ΤΙΜΕΣ:

Μονόκλινο ΒΒ (με πρωινό):     40,00

   »     ΗΒ (με ημιδιατροφή):51,00

Δίκλινο     ΒΒ (με πρωινό):     50,00

     »        ΗΒ (με ημιδιατροφή:  72,00

Τρίκλινο   ΒΒ (με πρωινό):      60,00

  »    ΗΒ (με ημιδιατροφή:   93,00

Το μενού διαμορφώνεται ανάλογα κατόπιν συνεννόησης.

Για περαιτέρω πληροφορίες, μπορείτε να επικοινωνήσετε  στο τηλέφωνο  2610-671602       με την κυρία Βακαλοπούλου Σίσσυ.

Η πρόσκληση αφορά σε όλους τους ποδηλάτες που βρίσκονται σε ένα μεσαίο επίπεδο φυσικής κατάστασης και πάνω, οι οποίοι αγαπούν, σέβονται και υπολογίζουν την προσπάθεια που κάνουν.

Μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή στο Post ή στο προσωπικό μου email και για οποιαδήποτε λεπτομέρεια, απορία ή διευκρίνηση μην διστάσετε να επικοινωνήσετε  μαζί μου στο 6944848138.

Loukas Katapodis

Head Coach L.K Pro-Training Systems: Cycling-Running-Triathlon

Indoor Trainer- Indoor Training

Posted on by
Απάντηση

I.Tr.Tr.

Όταν ξεκίνησα να αγωνίζομαι στο εξωτερικό, παρατηρούσα ότι είχα πολλές ελλείψεις ως προς το πολυδιάστατο επίπεδο, των φυσικών και κινητικών ικανοτήτων, που ολοκληρώνουν έναν ποδηλάτη, παρόλο που η προπόνησή που έκανα, ήταν ποιοτική και επίπονη.

Για παράδειγμα, δεν είχα την έκρηξη να ‘’πιάνω’’ τα ντεμαράζ των αντιπάλων από το ξεκίνημα τους, παρόλο που είχα δουλέψει στην προπόνηση αρκετά πάνω σε αυτό.

Έκανα κάτι λάθος στο πρόγραμμά μου;

Μήπως δεν είχα αγώνες τέτοιου τύπου στα πόδια μου;

Είναι πιθανόν, ο βαθμός δυσκολίας και ο αριθμός των αγώνων στην Ελλάδα να μην σου δίνουν το εισιτήριο για το ανταγωνιστικό επίπεδο του εξωτερικού;

Αυτές και άλλες πολλές σκέψεις με οδήγησαν τα τελευταία 2 χρόνια, να μελετήσω και να ερευνήσω με την βοήθεια το βατομέτρου μου, όλες τις προπονήσεις και τους αγώνες που έτρεξα εντός και εκτός των συνόρων.

Μελέτησα τα αδύναμα σημεία μου σε σχέση με τον χρόνο που αγωνιζόμουν, την ενέργεια που κατανάλωνα, την ισχύ που παρήγαγα και τον ρυθμό της καρδιάς μου, ως αντίδραση στο ερέθισμα της επιβάρυνσης.

Επίσης, συσχέτισα παρόμοιες αθλητικές αναλύσεις διαφόρων αθλητών διεθνές επιπέδου, καθώς επίσης και αναλύσεις που έκανα σε δικούς μου αθλητές, αποκομίζοντας σημαντικά στοιχεία για την εξέλιξη της προπονητικής και την τελειοποίηση των πολύπλοκων στοιχείων της φυσικής κατάστασης.

Ο σκοπός μου ήταν να δημιουργήσω πρωτόκολλα προπόνησης, μέσα σε ένα πλαίσιο συγκεκριμένων δεδομένων όγκου και έντασης και κυρίως με σταθερές συνθήκες ποδηλάτισης, όπως κλίση οδοστρώματος, αντίσταση αέρα, θερμοκρασία κλπ.

Άλλη μία σημαντική παρατήρηση που είχα κάνει μέσα από την διαδικασία των αθλητικών αναλύσεων, ήταν να αποφύγω το προπονητικό στρες, στο βαθμό που δημιουργεί Πλατό (στασιμότητα επίδοσης).

Έπρεπε κατ’ αυτόν τον τρόπο να επιλέξω συνδυασμούς intervals τα οποία θα εναλλάσσουν την ικανότητα παραγωγής έργου σε όλα τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, ενεργοποιώντας είτε μεμονωμένα είτε ταυτόχρονα και τους τρεις τύπους των μυικών ινών.

Ο όρος προπονητήριο και προπόνηση προπονητηρίου, παίρνουν πλέον νέο χαρακτήρα και αποστολή, στην προπόνηση του ποδηλάτη αθλητή.

Ο σκοπός δεν είναι πλέον να αντικατασταθεί μία προπόνηση που θα γινόταν στον δημόσιο δρόμο, λόγω κακών καιρικών συνθηκών, ή έλλειψης χρόνου, ή για οποιοδήποτε άλλο παράγοντα.

Ο σκοπός ήταν να προστεθεί ένας όγκος προπόνησης επικουρικά στον κυρίως προπονητικό σχεδιασμό, δηλαδή δεν αντικαθίσταται η εξωτερική προπόνηση, αλλά συμπληρώνεται από την πρώτη.

Και λέω ότι συμπληρώνεται, διότι τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης πραγματοποιούνται με απόλυτη επιτυχία, μόνο πάνω στο προπονητήριο.

Η αγωνιστική χρονιά του 2011, ήταν περισσότερο η χρονιά της δοκιμής τους και των περαιτέρω μικρο- διορθώσεων τους.

Το όφελός τους τεράστιο, αν αναλογιστεί κανείς την απουσία αγώνων που υπήρχε στην Ελλάδα,  από τον Ιούνιο που έτρεξα στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα, μέχρι το τέλος Αυγούστου που συμμετείχα στο Παγκόσμιο Κύπελλο τερματίζοντας στην τρίτη θέση.

Όποιος αθλητής θέλει να μεγιστοποιήσει και να τελειοποιήσει τις ποδηλατικές του ικανότητες φυσικής κατάστασης και του αρέσει και ο πόνος, δεν έχει από το να δοκιμάσει να ασκηθεί με τα παρακάτω πρωτόκολλα προπόνησης:

  1. Προπόνηση Υψηλού Ρυθμού.

  2. Προπόνηση Ατομικής Χρονομέτρησης

  3. Προπόνηση Ανάβασης

  4. Προπόνηση Δύναμης και ισχύος  

  5. Προπόνηση Εξομοίωσης Αγώνα

Say “good night” to neck pain

Posted on by
Απάντηση

As with so many things, when it comes to neck pain, an ounce of prevention may be worth a pound of cure. It’s true that some causes of neck pain, such as age-related wear and tear, are not under your control. On the other hand, there are many things you can do to minimize your risk. One place to start is to look at how you sleep and what effect this may have on neck pain.
Getting in the best position
Two sleeping positions are easiest on the neck: on your side or on your back. If you sleep on your back, choose a rounded pillow to support the natural curve of your neck, with a flatter pillow cushioning your head. This can be achieved by tucking a small neck roll into the pillowcase of a flatter, softer pillow, or by using a special pillow that has a built-in neck support with an indentation for the head to rest in. Here are some additional tips for side- and back-sleepers:
  1. Try using a feather pillow, which easily conforms to the shape of the neck. Feather pillows will collapse over time, however, and should be replaced every year or so.
  2. Another option is a traditionally shaped pillow with “memory foam” that conforms to the contour of your head and neck. Some cervical pillows are also made with memory foam. Manufacturers of memory-foam pillows claim they help foster proper spinal alignment.
  3. Avoid using too high or stiff a pillow, which keeps the neck flexed overnight and can result in morning pain and stiffness.
  4. If you sleep on your side, keep your spine straight by using a pillow that is higher under your neck than your head.
  5. When you are riding in a plane, train, or car, or even just reclining to watch TV, a horseshoe-shaped pillow can support your neck and prevent your head from dropping to one side if you doze. If the pillow is too large behind the neck, however, it will force your head forward.
Sleeping on your stomach is tough on your spine, because the back is arched and your neck is turned to the side. Preferred sleeping positions are often set early in life and can be tough to change, not to mention that we don’t often wake up in the same position in which we fell asleep. Still, it’s worth trying to start the night sleeping on your back or side in a well-supported, healthy position.
Beyond sleep position
Research suggests that not just sleep position, but sleep itself, can play a role in musculoskeletal pain, including neck and shoulder pain. In one 2008 study, researchers compared musculoskeletal pain in 4,140 healthy men and women with and without sleeping problems. Sleeping problems included difficulty falling asleep, trouble staying asleep, waking early in the mornings, and non-restorative sleep.
They found that people who reported moderate to severe problems in at least three of these four categories were significantly more likely to develop chronic musculoskeletal pain after one year than those who reported little or no problem with sleep.
One possible explanation is that sleep disturbances disrupt the muscle relaxation and healing that normally occur during sleep. Additionally, it is well established that pain can disrupt sleep, contributing to a vicious cycle of pain disrupting sleep, and sleep problems contributing to pain.

Σίδηρος και Υγεία

Posted on by
Απάντηση

ΕΤΙΜΗΣΗ ΤΩΝ ΑΠΟΘΕΜΑΤΩΝ ΣΙΔΗΡΟΥ

Η εργαστηριακή διερεύνηση της ποσότητας των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό στηρίζεται τόσο σε άμεσες όσο και σε έμμεσες μεθόδους.

  • Άμεσοι μέθοδοι: Απαιτούν την διενέργεια της βιοψίας και ειδική εξέταση των λαμβανομένων ιστολογικών δειγμάτων. Από τα διάφορα όργανα, που περιέχουν αποθέματα σιδήρου, το συκώτι προτιμάται για την διενέργεια των βιοψιών. Ο ηπατικός ιστός είναι αρκετά ομοιογενής και γι’ αυτό ακριβώς το λόγο αποτελεί αξιόλογη πηγή λήψης ιστολογικών δειγμάτων και επακριβέστερης εκτίμησης των αποθεμάτων σιδήρου στα δείγματα αυτά.

  • Έμμεσοι μέθοδοι: Υπάρχουν 4 βασικές μέθοδοι έμμεσης εκτίμησης των αποθεμάτων του σιδήρου.

1. Ο προσδιορισμός της αναλογίας συγκέντρωσης σιδήρου ορού προς της συνολικής δεσμευτικής ικανότητας σιδήρου (TIBC) αποτελεί την απλούστερη έμμεση μέθοδο εκτίμησης των αποθεμάτων σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει τη συγκέντρωσή του, στον ορό του αίματος και παράλληλα αυξάνει την συνολική δεσμευτική ικανότητά του (συγκέντρωση τρανσφερίνης).

Στις περιπτώσεις αυτές η τρανσφερίνη είναι λιγότερο από 10% κορεσμένη με σίδηρο. Αντίθετα, η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο αυξάνει την συγκέντρωση του τελευταίου στον ορό και ταυτόχρονα αυξάνει τον κορεσμό της τρανσφερίνης πάνω από 80%.

2. Ο προσδιορισμός της συγκέντρωσης φερριτίνης στον ορό του αίματος, η οποία αποτελεί δείκτη αποθεμάτων σιδήρου. Η συγκέντρωσή της αυξάνεται όταν τα αποθέματα σιδήρου πληθαίνουν και αντίθετα μειώνεται, όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.

Όσον αφορά τις φυσιολογικές ή κανονικές τιμές της φερριτίνης του ορού, διάφορες μετρήσεις που έγιναν σε υγιή, μη σιδηροπενικά άτομα, έδωσαν μια ευρεία ποικιλία τιμών από 50-300μg/L σε ενήλικα άτομα, γυναίκες και άνδρες.

Υπενθυμίζεται επίσης ότι ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, όπως φλεγμονές, λοιμώξεις, νεοπλασίες κ.λ.π. αυξάνουν την συγκέντρωση της κυκλοφορούσης φερριτίνης.

3. Συγκέντρωση πρωτοπορφυρίνης IX στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Στα ερυθροκύτταρα ατόμων που πάσχουν από έλλειψη σιδήρου συσσωρεύεται πρωτοπορφυρίνης IX, επειδή ο σιδηρός τους δεν επαρκεί για την μετατροπή της ουσίας αυτής σε αίμη.

4. Η αξονική και η μαγνητική τομογραφία του ήπατος παρέχουν επίσης ενδεικτικά στοιχεία για την εκτίμηση των αποθεμάτων σιδήρου, ιδιαίτερα σε καταστάσεις υπερφόρτωσης του οργανισμού με σίδηρο.

ΕΛΛΕΙΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ, ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ

Η έλλειψη σιδήρου, ήπιου ή και μέτριου βαθμού, συνήθως δεν προκαλεί σαφείς μεταβολές της αιματολογικής εικόνας. Όταν όμως η έλλειψη αυτή είναι σημαντική, προκαλείται η κλασική αναιμία, η οποία εκδηλώνεται με την μείωση της αιμοσφαιρίνης (μη- αναιμική σιδηροπενία), ή και μείωση του αιματοκρίτη και των ερυθρών αιμοσφαιρίων (σιδηροπενική αναιμία).

Η μη- αναιμική έλλειψη σιδήρου μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα της μυοσφαιρίνης των σκελετικών μυών, καθώς και να περιορίσει την επάρκεια του οξειδωτικού μεταβολισμού των ιστών και ιδιαίτερα του αερόβιου μυικού μεταβολισμού.

Η σιδηροπενική αναιμία, πέρα των διαταραχών αυτών, περιορίζει την επάρκεια του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου προς τους ιστούς.

Η προοδευτικά αυξανόμενη έλλειψη σιδήρου προκαλεί μια σειρά αιματολογικών μεταβολών. Η κλιμάκωση αυτή ακολουθεί την εξής πορεία.

α) Σε μια αρχική φάση (προ-λανθάνον στάδιο), για την κάλυψη των αναγκών σιδήρου χρησιμοποιείται ο σίδηρος της φερριτίνης και της αιμοσιδηρίνης. Στη φάση αυτή μειώνεται η συγκέντρωση της φερριτίνης κάτω από 60ng/ml ή 80ng/ml για τις γυναίκες και τους άνδρες. Η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό του αίματος παραμένει σε κανονικά επίπεδα, όπως επίσης και ο αιματοκρίτης, η αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται ως μη- αναιμική έλλειψη σιδήρου.

β) Σε ένα δεύτερο, πιο προχωρημένο στάδιο σιδηροπενίας (λανθάνον στάδιο), τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τείνουν να εξαντληθούν. Η συγκέντρωση της φερριτίνης μειώνεται κάτω από 30ng/ml και παράλληλα αρχίζει να μειώνεται και ο σίδηρος στο αίμα κάτω από τα 60mg/dl.

Στο στάδιο αυτό ο αιματοκρίτης, η αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων παραμένουν σε κανονικά επίπεδα.

γ) Στο τρίτο στάδιο (στάδιο έκδηλης αναιμίας), η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό του αίματος μειώνεται αισθητά, η αιμοσφαιρίνη μειώνεται κάτω από 12 και 14g/dl στις γυναίκες και τους άνδρες.

Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι μάλλον κανονικός, η τιμή όμως του αιματοκρίτη μπορεί να ελαττωθεί, λόγω ανάλογης μείωσης του μέσου όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

δ) Στο τελικό σιδηροπενικό στάδιο (στάδιο προχωρημένης αναιμίας), τα αποθέματα σιδήρου είναι ήδη εξαντλημένα και όλοι οι αιματολογικοί δείκτες είναι μειωμένοι αισθητά και κυρίως του αιματοκρίτη.

Κατά την παρακολούθηση της αιματολογικής κατάστασης των αθλητών σημασία έχει η διάγνωση του πρώτου και κυρίως του δεύτερου σταδίου της έλλειψης σιδήρου. Στο στάδιο αυτό μπορεί να προκληθούν διαταραχές του αερόβιου μυικού μεταβολισμού.

Στο τρίτο και στο τέταρτο στάδιο της έλλειψης σιδήρου, πέραν των διαταραχών αυτών, μειώνεται η επάρκεια του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου, οπότε περιορίζονται σημαντικά οι δυνατότητες του οξειδωτικού μεταβολισμού και της παραγωγής αερόβιας μυικής ενέργειας.

It is not a matter of how much you train, but of how you train…

Posted on by
Απάντηση

lkatapod

Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να παρουσιάσει συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης, αλλά την βαθύτερη φιλοσοφία που υπάρχει  μεταξύ προπονητή, αθλητή και προπόνησης.

Η επιτυχία των αθλητών σε αγώνες προέρχεται από το να κατανοήσουμε ότι η προπονητική αποτελείται από δύο πτυχές, την επιστήμη και την τέχνη.

Η επιστήμη, μέσω το εργαστηρίων και των μετρήσεων της, μπορεί να σου απαντήσει σε ερωτήματα  όπως, τι κάνεις σχετικά με την αποκατάσταση, την ενυδάτωση, τους τραυματισμούς, τις ιώσεις και την υπερπροπόνηση. Όμως ποτέ δεν θα μπορέσει να σου πει πως θα προπονηθείς.

Το πρόβλημα με τις έρευνες της επιστήμης, έχει να κάνει πολλές φορές, με το ότι σχεδιάζονται για ένα χρονικό διάστημα 6-12 εβδομάδων και αναφέρονται σε συγκεκριμένο γκρουπ ανθρώπων, που απαντούν στο μέσο όρο ως προς τα χαρακτηριστικά τους γνωρίσματα, ώστε να δώσουν απαντήσεις για το τι δουλεύει καλύτερα για το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων.

Τί γίνεται όμως αν η έρευνα πρέπει να συνεχιστεί για ένα χρόνο; ή τί γίνεται με τους ανθρώπους που έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά από τον μέσο όρο; ή κατά πόσο η μέτρηση φυσικών δυνατοτήτων μέσα σε ένα εργαστήριο μπορεί να αποδώσει τον πραγματικό κόσμο ενός δύσκολου αγώνα;

Κάθε αθλητής είναι μοναδικός γιατί κάθε αθλητής διαθέτει διαφορετικά δυνατά και αδύναμα σημεία, διαφορετική ψυχοσύνθεση και διαφορετικές φυσικές προσαρμογές στα σπορ.

Σε μία μεθοδευμένη και συστηματική προπόνηση πρέπει να υπάρχει η τέχνη, που να υπολογίζει και να αποκωδικοποιεί, όλα αυτά τα στοιχεία που συνθέτουν την μοναδικότητα του κάθε αθλητή.

Έχουμε ακούσει πολλές φορές να λένε μη βλέπεις το δέντρο μόνο και χάνεις το δάσος που βρίσκεται από πίσω, αλλά εγώ θα έλεγα ότι ο προπονητής πρέπει να βλέπει και το δέντρο και το δάσος αλλά και το κάθε δέντρο του δάσους.

Ακόμα πιο παραστατικά, φανταστείτε ότι ο κάθε αθλητής αποτελείται από ένα τεράστιο παζλ, το οποίο αποτελείται από εκατοντάδες πολύχρωμα κομμάτια. Η τέχνη του προπονητή είναι να βρει, μεθόδους συλλογής και ταξινόμησης όλων αυτών των κομματιών και κατόπιν να μπορέσει να τα συνδυάσει σωστά, ώστε να ολοκληρωθεί το παζλ.

Με άλλα λόγια, δεν παίζει ρόλο το πόσο πολύ θα προπονηθείς, αλλά το πως θα προπονηθείς.

Για αυτό λοιπόν τον λόγο η σωστή προπονητική βασίζεται στον συνδυασμό της επιστήμης και της τέχνης.

Προπονήσου έξυπνα….

Ανασκόπηση από το training camp 3-4/12/2011

Posted on by
1
Στο κάλεσμα  “ ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί “ολοκληρώθηκε το πρώτο Training Camp στην Πάτρα, καλύπτοντας με απόλυτη επιτυχία τους στόχους εκπαίδευσης που είχε προκαθορίσει.Η πρώτη ημέρα χωρίζονταν σε δύο σκέλη:Το πρώτο σκέλος αφορούσε την προπόνηση γυμναστηρίου, όπου περιλάμβανε  την ανάπτυξη της μεθοδολογίας, ειδικών ασκήσεων δύναμης με το βάρος του σώματος, καθώς επίσης και ένα σύνολο πλειομετρικών ασκήσεων χρήσιμες για τον ποδηλάτη αθλητή.

Gym High Energy Fitness Club

κάνοντας Intervals ανά ομάδες

Το δεύτερο σκέλος αφορούσε την προπόνηση αντοχής σε ευθεία διαδρομή, η οποία έγινε ακριβώς μετά την προπόνηση του γυμναστηρίου. Κατά την διάρκεια της προπόνησης αυτής παρουσιάστηκαν και εκτελέστηκαν ασκήσεις που αφορούν την μεγιστοποίηση της ειδικής αεροβικής δύναμης, της δύναμης εκκίνησης και ασκήσεις που συντελούν στην  ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος.

Μπάμπης Μαλισιάνος, Νίκος Λυμπέρης, Σπύρος Σκούρας

Στην κορυφή της Ρακίτας 1100m High

Η δεύτερη ημέρα περιλάμβανε προπόνησης αντοχής ανηφορικών διαδρομών με συνδυαστικές ασκήσεις δυναμικού τέμπου και νευρομυικής δύναμης. Επίσης δείχθηκαν σημεία εργονομικής τεχνικής και τοποθέτηση του σώματος κατά την διάρκεια της ανάβασης, τόσο σε καθιστή , όσο και σε όρθια θέση.

Οι συμμετοχές στο προπονητικό camp ήταν ικανοποιητικές, από αθλητές που προέρχονταν από διάφορους αθλητικούς συλλόγους ανά την Ελλάδα, ώστε να διεξαχθεί με σωστό τρόπο η μεταφορά μάθησης και γνώσης.

Νίκος Ντότσικας, Nicky Hemmings, Χρήστος Μαγγινας

Σε αυτό τον σκοπό, καθοριστική ήταν και η ευγενική παραχώρηση, της τεχνικής υποστήριξης του BikeMe.gr που διέθεσε με την παρουσία του Κώστα Τριανταφυλλίδη, κατά την διάρκεια αυτού του διημέρου.

 

 

 

‘’ Κώστα σε ευχαριστούμε πολύ για την πολύπλευρη προσπάθεια σου, που συνέβαλλε στην ομαλή ροή του training camp, και βέβαια στις καταπληκτικές φωτογραφίες που έβγαλες.”

Άρης Μπότσαρης

Επίσης αυτό που θα ήθελα να παρατηρήσω στους αθλητές που συμμετείχαν στο προπονητικό κάλεσμα, είναι ο ενθουσιασμός και το πάθος των αθλητών για γνώση και ενημέρωση και η ουσιαστική ανάγκη τους, να προπονηθούν έξυπνα και ωφέλιμα.

Γρηγόρης Φύτρος

Θεοφάνης Καταπόδης

Νιώθω μεγάλη χαρά και ικανοποίηση που μπόρεσα να βοηθήσω τους αθλητές που βρέθηκαν κοντά μου, προς αυτήν την κατεύθυνση.

Σίσηρος και Υγεία

Posted on by
Απάντηση

ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Ο σίδηρος των τροφών απορροφάται με την δισθενή μορφή του ( Fe ++ ) στο λεπτό έντερο.

Ο ρυθμός απορρόφησής του είναι εντονότερος στα κεντρικότερα τμήματα του εντερικού αυλού (δωδεκαδάκτυλο) και εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:

1. Από την περιεκτικότητά του στις διάφορες τροφές.

2. Από την απορροφησιμότητά του(βιοδιαθεσιμότητα).

3. Από τον ρυθμό ερυθροποίησης.

Όσο περισσότερο σίδηρο περιέχουν οι τροφές, όσο πιο ευδιάλυτη είναι η μορφή του, όσο πιο περιορισμένα είναι τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό και όσο εντονότερος είναι ο ρυθμός ερυθροποίησης, τόσο περισσότερο αυξάνεται η απορρόφηση του στο λεπτό έντερο.

ο προσλαμβανόμενος σίδηρος προέρχεται τόσο από ζωικές τροφές, οι οποίες περιέχουν αίμη, όσο και από τροφές φυτικής προέλευσης που δεν περιέχουν αίμη.

Ο δισθενής σίδηρος της αίμης απορροφάται εύκολα, ενώ αντίθετα ο τρισθενής σίδηρος των φυτικών τροφών απορροφάται πολύ δυσκολότερα.

Οι ζωικές τροφές προάγουν την απορροφησιμότητα του ανόργανου σιδήρου των φυτικών τροφών, επειδή κατά την πέψη τους υπερεκκρίνεται υδροχλωρικό οξύ, το οποίο ανάγει τον τρισθενή σίδηρο των φυτικών τροφών σε δισθενή και επομένως ευαπαρρόφητο.

Ορισμένες επίσης ουσίες της τροφής, όπως λ. χ. το ασβέστιο, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), το γαλακτικό, πυροσταφυλικό και κιτρικό οξύ, αυξάνουν την απορρόφηση του ανόργανου σιδήρου σχηματίζοντας ευδιάλυτα συμπλέγματα.

Συνήθως όταν προσλαμβάνεται μικτή τροφή, που περιέχει ζωικές και φυτικές ουσίες, το ποσοστό του σιδήρου που απορροφάται στο λεπτό έντερο είναι της τάξης του 8-10%.

ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΚΑΙ ΔΙΑΚΙΝΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Η μεταφορά σιδήρου από τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου προς το αίμα και η διακίνησή του τόσο στο πλάσμα όσο και στο υγρό των ιστών, γίνεται ύστερα από δέσμευσή του σε ειδική πρωτεΐνη, την τρανσφερίνη.

Η συγκέντρωση της τρανσφερίνης αυξάνεται στο πλάσμα, όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, καθώς και κατά την εγκυμοσύνη, ενώ αντίθετα μειώνεται σε καταστάσεις υπερφόρτωσης του οργανισμού με σίδηρο, καθώς και σε οξείες ή χρόνιες φλεγμονές.

Η κανονική συγκέντρωση σιδήρου στο πλάσμα είναι μεγαλύτερη στους άντρες και μικρότερη στις γυναίκες και η στάθμη του σιδήρου είναι σχετικά μεγαλύτερη το πρωί και ελαττώνεται κατά 30-50% το βράδυ.

Κατά μέσον όρο η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό κυμαίνεται γύρω στα 100mg/dl.

Η κυκλοφορούσα τρανσφερίνη μπορεί να δεσμεύσει τριπλάσια ποσότητα σιδήρου, γύρω στα 300mg/dl.

Ο κορεσμός των εστιών δέσμευσης σιδήρου της συνολικής ποσότητας τρανσεφερίνης του πλάσματος αποτελεί δείκτη της ολικής δεσμευτικής ικανότητας σιδήρου (Total Iron Binding Capacity, TIBC)

Η τρανσφερίνη εφοδιάζει με σίδηρο το μυελό των οστών για τις ανάγκες της ερυθροποίησης και επίσης ιστούς που περιέχουν σιδηρούχους ενώσεις, όπως μυοσφαιρίνη, σιδηρούχα ένζυμα κ.λ.π.

ΑΠΟΘΕΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ

Ο σίδηρος αποθεματοποιείται με την μορφή δύο ουσιών, της φερριτίνης και της αιμοσιδηρίνης, οι οποίες βρίσκονται κυρίως σε κύτταρα του ήπατος, του σπληνός και του μυελού των οστών. Τα αποθέματα αυτά αποτελούν σιδηρούχες εφεδρείες, οι οποίες μπορούν να αξιοποιηθούν, όταν ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο.

Η φερριτίνη είναι μια μεγαλομοριακή ουσία. Αποτελείται από ένα σφαιρικό πρωτεϊνικό περίβλημα, που ονομάζεται αποφερριτίνη, μέσα στο οποίο εγκλείεται ένας σιδηρούχος πυρήνας, που περιέχει μέχρι 4500 άτομα σιδήρου.

Η αιμοσιδηρίνη θεωρείται μια μορφή αποδόμησης του μορίου της φερριτίνης.

Παρά το γεγονός ότι η φεριττίνη είναι μια ενδοκυτταρική ουσία, εντούτοις μικρές ποσότητες της ουσίας αυτής κυκλοφορούν στο αίμα. Η κυκλοφορούσα φερριτίνη διαφέρει κάπως δομικά από την ενδοκυτταρική ή αποταμιευτική φερρτίνη.

Η λειτουργική σημασία της κυκλοφορούσης φερριτίνης είναι άγνωστη, η συγκέντρωσή της όμως στον ορό του αίματος θεωρείται αξιόλογος δείκτης των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό, παρά τις σχετικές επιφυλάξεις που διατυπώθηκαν από ορισμένους ερευνητές.

Για παράδειγμα, οι Magnusson et al (1984) διατύπωσαν την άποψη τους, ότι η μειωμένη συγκέντρωση της κυκλοφορούσης φερρτίνης στον ορό των αθλητών, μπορεί να μην αντιπροσωπεύει κατ’ ανάγκην πραγματική ελάττωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού τους.

Οι Magnusson et al (1984) στήριξαν την επιχειρηματολογία τους σε αιματολογικά ευρύματα μιας ευάριθμης ομάδας δρομέων μεγάλων αποστάσεων.

Οι τελευταίοι είχαν μειωμένη συγκέντρωση φερριτίνης στο πλάσμα (κάτω από 25mg/L) χωρίς ενδείξεις διαταραχής της ερυθροποιητικής λειτουργίας του μυελού των οστών ή άλλων σημείων σιδηροπενικής κατάστασης.

Η σύγκριση των αιματολογικών παραμέτρων της ομάδας αυτής των αθλητών και μιας άλλης ομάδας δρομέων αποστάσεων, που είχαν μέση συγκέντρωση φερριτίνης ορού πάνω από 100mg/L, δεν απέδειξε στατιστικά σημαντικές διαφορές της συγκέντρωσης σιδήρου και αιμοσφαιρίνης του αίματος, του μέσου όγκου των ερυθροκυττάρων και της τιμής του αιματοκρίτη.

Σίδηρος και Υγεία

Posted on by
Απάντηση

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ

Καθημερινά μια ποσότητα γύρω στο 1mg σιδήρου χάνεται από τον οργανισμό των ενήλικων ανδρών, που δεν ασκούνται.

Η ποσότητα αυτή στην περίπτωση των γυναικών που διανύουν την ηλικία της εμμηνορυσιακής δραστηριότητάς τους, κυμαίνεται γύρω στο 1.5mg.

Το ημερήσιο έλλειμμα σιδήρου χάνεται από το έντερο. τα ούρα, το δέρμα και τον ιδρώτα.

Η ποσότητα του σιδήρου, που χάνουν στην περίοδό τους οι γυναίκες, ποικίλοι από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ποσότητα του αποβαλλόμενου αίματος και με την συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα τους.

Όσο βραχύτερος είναι ο κύκλος σε κάθε περίοδο και όσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης του αίματος, τόσο περισσότερος σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό και αντίστροφα.

Υπολογίστηκε ότι οι γυναίκες που έχουν κύκλο διάρκειας 30 ημερών, κανονική συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης και αποβάλλουν με την περίοδό τους περίπου 30ml αίματος, χάνουν 13.5mg σιδήρου.

Πολλές όμως γυναίκες χάνουν σε κάθε περίοδό τους περισσότερο αίμα, της τάξης των 40-50ml που ισοδυναμεί με απώλεια σιδήρου 18-27mg.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΙΔΗΡΟΥ ΣΕ ΑΝΑΠΤΥΣΣΟΜΕΝΑ ΑΤΟΜΑ  

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται πρόσθετες ποσότητες σιδήρου, που είναι απαραίτητες για τις αυξημένες ανάγκες της ερυθροποίησης.

Οι αναπτυσσόμενοι οργανισμοί των παιδιών και των εφήβων, εκτός από την ποσότητα του σιδήρου που χρειάζονται για την αναπλήρωση των καθημερινών φυσιολογικών απωλειών σιδήρου, έχουν ανάγκη από μιας επί πλέον ποσότητας για την κάλυψη των προοδευτικά αυξανόμενων απαιτήσεων της ερυθροποίησης.

Από μελέτες που έγιναν, διαπιστώθηκε ότι τα αγόρια εφηβικής ηλικίας χρειάζονται περισσότερο σίδηρο απ’ ότι τα συνομήλικα κορίτσια, παρόλο ότι τα τελευταία χάνουν κάθε μήνα μια ποσότητα αίματος με την περίοδό τους.

Μετά την ήβη η αυξανόμενη στάθμη της τεστοστερόνης των αγοριών διεγείρει την έκκριση ερυθρογεννίνης, η οποία υποχρεώνει τον μυελό των οστών να δραστηριοποιηθεί

Από άλλες επίσης μελέτες που έγιναν, διαπιστώθηκε ότι κατά την διάρκεια της περιόδου ταχείας σωματικής ανάπτυξης μετά την ήβη, η αύξηση του όγκου του αίματος των αγοριών ήταν μεγαλύτερη από την αντίστοιχη αύξηση του όγκου του αίματος συνομήλικων κοριτσιών.

Κατά τον Herbert οι ανάγκες σιδήρου των αναπτυσσόμενων εφήβων είναι περίπου μιάμιση φορά μεγαλύτερες από τις αντίστοιχες ανάγκες των ενήλικων ατόμων.

Το γεγονός αυτό πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, όταν αξιολογείται το ισοζύγιο σιδήρου στον οργανισμό των αθλουμένων νεαρών ατόμων.