Πριν λίγο καιρό, συζητώντας με τον κο Αργύρη Ζαμανάκη (Προϊστάμενος του Γραφείου Φυσικής Αγωγής Μεσσηνίας) για διάφορα θέματα που αφορούν στην άθληση και υγεία, μου πρότεινε ένα πολύ χρήσιμο θέμα προς ανάλυση, το οποίο αναφέρεται αυτούσιο παρακάτω:

“Σε προσπάθειες μεγάλης διάρκειας (άνω των 4-5 ωρών) θα μπορούσαμε να εντοπίσουμε π.χ. την αδυναμία του παγκρέατος να παράξει ινσουλίνη….. με τα γνωστά επακόλουθα. Επειδή σε τέτοιες προσπάθειες είναι απαραίτητη η συνεχής κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά αποτελεί θέμα το αν αυτοί οι υδατάνθρακες τελικά χρησιμοποιούνται προς παραγωγή ενέργειας ή όχι …. και σε τι ποσοστό…Επίσης και το ρόλο του ορμονικού συστήματος συνολικότερα ….”

Ξεκικώντας αυτό το άρθρο θα ήταν χρήσιμο να δούμε πρώτα, τί ακριβώς είναι οι ορμόνες και από τί αποτελούνται.

Όπως όλα τα κύτταρα του οργανισμού και οι λειτουργίες του έτσι και οι ορμόνες δεν είναι τίποτα άλλο από θρεπτικά στοιχεία και συγκεκριμένα πρωτείνες και λίπος. Αυτά μετατρέπονται από την μορφή που υπάρχουν στην τροφή, στη μορφή που τα ονομάζουμε ‘ορμόνες’ και ο ρόλος τους είναι να μεταφέρουν μηνύματα σε όλα τα κύτταρα συντονίζοντας έτσι τις λειτουργίες τους.

Η μετατροπή τους βέβαια από την τροφική μορφή σε ‘ορμονική’ καθώς και ο ισορροπημένος μεταβολισμός τους, ως είναι γνωστό εξαρτάται απόλυτα από τα ένζυμα. Τα ένζυμα με την σειρά τους εξαρτώνται απόλυτα από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Δύο σημαντικά αίτια για τυχόν ορμονική ανισορροπία στον ανθρώπινο οργανισμό είναι, η χρόνια έλλειψη θρεπτικών στοιχείων που πρέπει να συνυπάρχουν καθημερινά στην διατροφή μας και η χρόνια τοξίνωση του οργανισμού με παράλληλη αδυναμία αποτοξίνωσής του.

Το κύριο συστατικό παραγωγής των ορμονών του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος αλλά και του ανδρικού είναι η χοληστερόλη. Αυτή με μία σειρά από βιοχημικές αντιδράσεις που απαιτούν ένζυμα και επομένως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μετατρέπεται σε προγνενολόνη, προγεστερόνη, ανδροστενεδιόνη, οιστρογόνα, τεστοστερόνη, κορτικοστερεοειδή και DHEA.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις ορμονικές αποκρίσεις κατά την διάρκεια της άσκησης είναι, το φύλο και η ηλικία του αθλούμενου, η διατροφή του, η προπονητική του κατάσταση, καθώς επίσης η ώρα και το περιβάλλον άθλησης.

Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα και τη δράση διάφορων ορμονών που σχετίζονται με τη σωματική ανάπτυξη (αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη), αλλά και την υγεία (κατεχολαμίνες, κορτιζόλη, ινσουλίνη).

ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ – ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ

Ο ρυθμός συγκέντωσης στο αίμα τόσο της αυξητικής ορμόνης όσο και της τεστοστερόνης σχετίζονται γενικά με την ποσότητα της άσκησης και οι αυξήσεις της αυξητικής ορμόνης είναι μαγαλύτερες από την τεστοστερόνη.

Η χρόνια άσκηση αντοχής μειώνει την τεστοστερόνη ηρεμίας, ενώ η χρόνια άσκηση με αντιστάσεις την αυξάνει.

Η καταλληλότερη μορφή άσκησης για την αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης είναι η μυϊκή ενδυνάμωση (αντιστάσεις).

ΚΑΤΕΧΟΛΑΜΙΝΕΣ

Ο μυελός των επινεφριδίων εκκρίνει τις ορμόνες αδρεναλίνη (επινεφρίνη) και νοραδρεναλίνη (νορεπινεφρίνη) που ονομάζονται και κατεχολαμίνες, επειδή είναι παράγωγα μιας αρωματικής αλκοόλης, της κατεχόλης.

Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να ανταπεξέρχεται σε οξείες καταστάσεις stress. Ερεθίσματα για την έκκρισή της αποτελούν η άσκηση, ο φόβος, οι συγκινήσεις, οι καταστάσεις εκτάκτου ανάγκης, το ψύχος, η πτώση της πίεσης και η υπογλυκαιμία.

Η αύξηση των κατεχολαμινών στο αίμα σχετίζεται θετικά με την ένταση της άσκησης. Αντίθετα η προπόνηση αντοχής μετριάζει την αύξηση των κατεχολαμινών, που μπορεί να προκληθεί από την οξεία μορφή της άσκησης.

Οι δράσεις των κατεχολαμινών προκαλούν  την αύξηση της καρδιακής λειτουργίας, την διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες, την ενεργοποίηση τις λιπόλυσης από τον λιπώδη ιστό και την αναστολή έκκρισης της ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Με τις δράσεις της, προετοιμάζει τον οργανισμό είτε να αντιμετωπίσει άμεσα το στρεσσογόνο παράγοντα (αντίδραση μάχης), είτε να τον αποφύγει ταχέως (αντίδραση φυγής).

ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ

Η κορτιζόλη θεωρείται η κατεξοχήν ορμόνη του στρες. Συντίθεται στα επινεφρίδια και έχει πολλές άμεσες και έμμεσες δράσεις.

Προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας, εναπόθεση λίπους, υπεργλυκαιμία, αντίσταση στην ινσουλίνη, οστεοπόρωση, καταστολή της ανοσολογικής αντίδρασης και ελαττωμένη παραγωγή συνδετικού ιστού που μπορεί να οδηγήσει σε φτωχή επούλωση τραυμάτων.

Η κορτιζόλη μετατρέπει τον μυικό ιστό σε πρωτείνες για την παραγωγή γλυκογόνου. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας παράγει ενέργεια, όταν η έτοιμη ενέγεια (γλυκόζη) και η αποθηκευμένη ενέργεια (γλυκογόνο) έχουν εξαντληθεί.

Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός ακολουθεί μια διαδικασία ονομαζόμενη γλυκονεογέννεση για να παράγει γλυκογόνο από τα αμινοξέα στο ήπαρ.

Σε οξεία άσκηση αντοχής μεγαλύτερης του 60% Vo2max2, η συγκέντρωση της κορτιζόλης στο αίμα αυξάνεται, όπως επίσης και μετά από έντονη άσκηση με αντιστάσεις.

Οι αθλητές στην κατάσταση ηρεμίας, έχουν ίδιες ή υψηλότερες συγκεντώσεις κορτιζόλης στο αίμα από τους μη αθλούμενους, αλλά μικρότερη αύξηση συγκέντωση κορτιζόλης μετά από έντονη άσκηση.

ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και παίζει πρωτεύοντα ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων (σακχάρων) του οργανισμού. Η ινσουλίνη δρα σε όλους τους ιστούς του σώματος (ιδιαίτερα όμως στο ήπαρ, στους μύες και στο λιπώδη ιστό), βοηθώντας στην πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα.

Η ινσουλίνη διεγείρει τη λιπογονία, αναστέλλει την λιπόλυση και μετατρέπει την πλεονάζουσα γλυκόζη σε λίπος. Καταστάσεις που αποσταθεροποιούν συχνά το σάκχαρο και αυξάνουν τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη, όπως η κατανάλωση λιπαρών και επεξεργασμένων τροφών, έχουν ως αποτέλεσμα την δημιουργία της ινσουλινοαντίστασης.

Με απλά λόγια, “ινσουλινοαντίσταση” σημαίνει ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης για να επιτευχθεί η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι αυξημένη, τότε επιταχύνεται η εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, αναστέλλεται η παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και αναστέλλεται η χρησιμοποίηση λιπαρών οξέων σαν υπόστρωμα για παραγωγή ενέργειας.  Τα παραπάνω έχουν σαν αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία).

Εάν η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα είναι μειωμένη, παρατηρείται αυξημένη παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ και μειωμένη χρήση γλυκόζης από τους μύες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος (υπεργλυκαιμία)

Η έντονη άσκηση αντοχής, καθώς επίσης και η χρόνια άσκηση αντοχής και η άσκηση με αντιστάσεις, αυξάνουν την ευαισθησία και την δεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων στην ινσουλίνη.

Η άσκηση γενικά είναι πολλαπλώς ωφέλιμη στην αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης και του διαβήτη τύπου 2.

Κατά την άσκηση αντοχής, όσο περισσότερο γλυκογόνο και γλυκόζη καίγεται για τη παροχή ενέργειας, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται με αποτέλεσμα την αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της ινσουλίνης. Αυτό αποτελεί ένα πολύ σημαντικό σημείο λόγω των ιδιοτήτων της ινσουλίνης ως προς τη πρωτεινοσύνθεση και τη παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα.

Ενώ λοιπόν κατά την άσκηση αντοχής τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης μειώνονται, από την άλλη πλευρά αυξάνανονται τα επίπεδα της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης και αυτό συνεπάγεται την επιτάχυνση της γλυκονεογέννησης στο ήπαρ.

Πιο απλά θα έλεγα ότι η Ινσουλίνη και η Κορτιζόλη είναι δύο αντίθετες ορμόνες:

Ινσουλίνη = Αναβολική ορμόνη = Μυϊκή ανάπτυξη

Κορτιζόλη = Καταβολική ορμόνη = Μυϊκή Καταστροφή

Πολλές φορές έχω αναφέρει ότι η αποκατάσταση του οργανισμού από την άσκηση, ξεκινάει ταυτόχρονα με την έναρξη της προπόνησης και όχι μετά την προπόνηση.

Τί όφελος θα έχει ένας αθλητής στο τέλος μιας προπόνησης, όταν η κορτιζόλη θα του έχει ήδη καταστρέψει ένα μεγάλο ποσοστό από την μυϊκή του μάζα, επειδή δεν έδωσε σημασία στη σωστή τροφοδοσία του κατά την διάρκεια της άσκησης;

Το σημαντικότερο λοιπόν κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι, η καταπίεση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα, διατηρώντας όσο το δυνατό σταθερά τα επίπεδα της ινσουλίνης και έχοντας ένα επαρκές απόθεμα γλυκογόνου στο σώμα καταναλώνοντας υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, η κορτιζόλη δεν μπορεί να καταπιεστεί πιο γρήγορα από ότι συμβαίνει, με μια έκρηξη στην απελευθέρωση ινσουλίνης, από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης υψηλής αφομοίωσης.

Η έκρηξη ινσουλίνης είναι τρομερά κερδοφόρα μετά την προπόνηση λόγω της ικανότητας να καταστέλλει την κορτιζόλη.

Πίνοντας αμέσως μετά την προπόνηση ένα συμπλήρωμα διατροφής, που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνες υψηλής αφομοίωσης, θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας.

 Αυτό με την σειρά του θα προκαλέσει αύξηση της παραγωγής της ινσουλίνης.

Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα αμινοξέα και την γλυκόζη στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.

Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).

Η μεταπροπονητική διατροφή είναι μία σύντομη αλλά κρισιμότατη ευκαιρία αναπλήρωσης μυικού γλυκογόνου και ανάπλασης των μυικών πρωτεϊνών που καταστράφηκαν και παρουσιάζεται αμέσως μετά από την προπόνηση.

Συμβιβασμοί και λάθη στην μεταπροπονητική διατροφή έχουν ως συνέπεια, τόσο την παρεμπόδιση των μυϊκών κερδών αλλά και το κίνδυνο της απώλειας του ήδη κερδισμένου μυϊκού ιστού.

Συμπερασματικά, η έντονη άσκηση μεταβάλλει τις συγκεντρώσεις πολλών ορμονών στο αίμα. Οι μεταβολές αυτές είναι θετικές για τον οργανισμό με εξαίρεση την περίπτωση της ινσουλίνης.

Οι μεταβολές στις κατεχολαμίνες και την ινσουλίνη συμβάλλουν στη συντονισμένη ανταπόκριση των οργάνων στις απαιτήσεις της άσκησης και στην ομοιόσταση.

Αρκετές χρόνιες ορμονικές αποκρίσεις στην άσκηση, όπως η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η αύξηση των αναβολικών ορμονών, μπορούν να αξιοποιηθούν στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας με τρόπο ασφαλέστερο και οικονομικότερο από τη φαρμακευτική αγωγή.  

                                                                                                  Στον κο Αργύρη Ζαμανάκη!