For A Reliable Test

lkatapod

Για ένα αξιόπιστο τεστ αθλητικής απόδοσης, οι αθλητές-τριες θα πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

 

  • Θα πρέπει να εκτελέσετε το τεστ κάτω από τις ίδιες συνθήκες και την ίδια ώρα της ημέρας.

  • Δεν πρέπει να τρώτε κάποιο μεγάλο γεύμα τις τελευταίες 5 ώρες πριν το τεστ.

  • Πρέπει να απέχετε από το αλκοόλ 24 ώρες πριν το τεστ.

  • Να προσπαθήσετε να έχετε ένα καλό νυχτερινό ύπνο.

  • Να απέχετε από οποιοδήποτε ρόφημα καφέ, τσαγιού και οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη  την τελευταία ώρα πριν το τεστ.

  • Μην προπονηθείτε ή μην κάνετε έντονη σωματική εργασία την ημέρα του τεστ.

  • Μην προπονηθείτε έντονα μία ημέρα πριν το τεστ.

  • Να εκτελείτε το τεστ κάτω από σταθερή θερμοκρασία και υγρασία στον αέρα.

  • Μην κάνετε το τεστ όταν είστε άρρωστοι ή έχετε πυρετό.

  • Πάντα να κάνετε ένα αποδοτικό ζέσταμα πριν το τεστ.

lkatapod

For a reliable test, the athlete should observe the following guidelines:

  • Always perform the test under the same circumstances and at the same time of day.

  • Do not eat a substantial meal in the 5 hours before the test.

  • Abstain from alcohol for 24 hours before the test.

  • Get a good night sleep.

  • Abstain from coffee, tea, or other caffeine in the last hour before the test.

  • Do not train or do heavy physical work on the day of the test.

  • Do not train too strenuously the day before the test.

  • Always test in a constant temperature and air humidity.

  • Do not perform the test when ill or feverish.

  • Always warm up sufficiently before the test.

     

Advertisements

Training Τhe Phosphate System

Όταν η προπόνησή σας αφορά τη βελτίωση της  ικανότητας του σπριντ, το φωσφορικό σύστημα παραγωγής ενέργειας (ATP, CP) διαδραματίζει τον κυρίαρχο ρόλο. Η προπόνηση αυτού του τύπου, χαρακτηρίζεται ως αναερόβια αγαλακτική.

Κατά την διάρκεια ενός μέγιστου σε ταχύτητα και δύναμη σπριντ, οι αποθήκες των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων εξαντλούνται ολοκληρωτικά μετά από λίγα δευτερόλεπτα (6-8sec).

Ο καλύτερος τρόπος προπόνησης της ικανότητας του σπριντ γίνεται με την μέθοδο των intervals, αποτελούμενα από έναν ικανό αριθμό επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις των σπριντ δεν εστιάζονται ως intervals, επειδή ο χρόνος αποκατάστασης είναι πλήρης.

Η ένταση των σπριντ στις προπονήσεις μπορεί να πάρει μέγιστη ή υπομέγιστη μορφή. Η διάρκεια ενός μεγίστου έντασης σπριντ πρέπει να κυμαίνεται στα 8-10sec, ενώ ενός υπομέγιστου σπριντ κυμαίνεται στα 20-30sec.

Ο παράγοντας κλειδί στην προπόνηση των σπριντ, είναι η εξάντληση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων χωρίς τη συσώρευση του γαλακτικού  οξέος.

Το διάλειμμα μεταξύ δύο σπριντ πρέπει να είναι αρκετό ώστε να επιτρέψει την ανασύνθεση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων. Στην αντίθετη περίπτωση, κατά την οποία το διάλειμμα είναι μικρότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός για την ανασύνθεση των φωσφορικών ενώσεων, τότε ενεργοποιείται η παραγωγή του γαλακτικού οξέος.

When training sprint capacity, the phosphate system is activated. So this training is anaerobic and alactic.

Sprints at maximum speed completely exhaust the store of high-energy phosphates after a few seconds.

Sprinting capacity can best be trained by interval workouts with great number of repetitions. In fact, sprint workouts are not really intervals because recovery is nearly complete.

The intensity of the sprints can be both maximal and submaximal. At maximum speed sprint takes 8 to 10sec, submaximally 20 to 30sec.

The key factor is the complete depletion of the high-energy phosphates without an accumulation of lactate.

The pause between two sprints should be long enough to allow resynthesis of high-energy phosphates, ATP and CP. If pause are too short, the lactate system will be activated.

Αθλητική »Φόρμα» και επίδοση

Πάρα πολλοί αθλητές μιλούν για μια αιχμή (Peak) της φυσικής τους κατάστασης (Fitness), ως ότι βρίσκονται σε καλή “Φόρμα”.

Η Φόρμα είναι αυτή η νεφελώδης έννοια που περιγράφουν οι αθλητές, “ένιωθα σούπερ”, “το σώμα μου δεν καταλάβαινε τίποτα”, “τα πόδια μου δεν κουράζονταν καθόλου”, “είχα φοβερή αποκατάσταση”, “μπορούσα να κάνω άλλη τόση προπόνηση” κλπ..

Όλοι οι παραπάνω τρόποι περιγράφουν το Peak του Fitness σας, δηλαδή την αιχμή της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά τί πραγματικά είναι η έννοια της Φόρμας;

Ο Dr. Andrew R. Coggan έχει τοποθετηθεί με έναν πολύ ξεκάθαρο τρόπο ως προς την ανάλυσή της, η οποία συνοψίζεται στα 3 παρακάτω σημεία:

  • Form= Fitness + Freshness

  • Fitness is the result of Training Stress

  • Freshness is the result of rest

Σύμφωνα με αυτά τα σημεία, η Φόρμα προέρχεται από τον συνδυασμό της προπονητικής επιβάρυνσης (Training Stress) και την ξεκούραση (Rest).

Τί νόημα θα υπήρχε αν πηγαίνατε να συμμετάσχετε στον αγώνα στόχο της χρονιά σας με το μεγαλύτερο δυνατό Fitness σας, αλλά χωρίς να προλάβετε να ξεκουραστείτε;

Είναι πολύ σημαντικό όσοι αθλητές προπονούνται με μετρητή ισχύος, να παρακολουθούν μαζί με τον προπονητή τους την αθλητική τους  Φόρμα, μέσω του “Performance Management Chart” της WKO. Κατά αυτόν τον τρόπο θα μπορούν να δημιουργούν το Peak στο Fitness τους εκεί που το χρειάζονται, αποφεύγοντας το σύνδρομο της υπεπροπόνησης.

Εν συνεχεία αναφέρω τον πίνακα διακύμανσης του Fitness μου για την ποδηλατική χρονιά του 2012, η οποία ξεκίνησε με την έναρξη της βασικής μου προετοιμασίας στις αρχές  του Νοεμβρίου 2011, έως και τα τέλη του Αυγούστου 2012.

Performance Management Chart : Loukas Katapodis

Η μπλε γραμμή στο γράφημα συμβολίζει την εξέλιξη και τη μεταβολή του Fitness μου για την εν λόγω χρονική περίοδο.

Εκκινώντας τη βασική μου προετοιμασία με TSS “Training Stress Score 55 Tss/d, ακολούθησε μία σταδιακή ανοδική πορεία της φυσικής μου κατάστασης, η οποία ξεκίνησε στις αρχές Νοεμβρίου 2011 και κορυφώθηκε μέχρι το τέλος Μαίου 2012, με το χρυσό μετάλλιο στο Παγκόσμιο Κύπελλο “Creata Cycling Challenge”. Μετά το Παγκόσμιο Κύπελλο της Κρήτης, βρισκόμουν ένα μήνα πριν τον στόχο μου, ο οποίος ήταν το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα στην Τσεχία.

Όπως θα διαπιστώσετε, υπάρχει μία σταδιακή πτώση του Fitness μου λόγω της  μειωμένης έντασης και διάρκειας προπόνησης που έκανα, προκειμένου να ξεκουραστώ και να ανανεώσω τις δυνάμεις μου για το μεγάλο ποδηλατικό γεγονός που ετοιμαζόμουν.

Η διαδικασία αυτή, της γενικής ανασυγκρότησης του οργανισμού ενός αθλητή από τον δύσκολο προπονητικό κύκλο που προηγήθηκε, ονομάζεται Tapering  και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για την εμφάνιση της αθλητικής του Φόρμας ή όχι.

Ένα δυσάρεστο γεγονός που συνέβη εκείνη την περίοδο, με κράτησε μακριά από το σωστό Tapering που είχα ξεκινήσει, με αποτέλεσμα το Fitness μου να πέσει πολύ περισσότερο από ότι έπρεπε και μάλιστα με  γρήγορο ρυθμό.

Μολονότι δεν έκανα σωστό Tapering, η τρίτη θέση στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα αποτέλεσε για εμένα τη σημαντικότερη επιτυχία της χρονιάς.

Η άνοδος της φυσικής μου κατάστασης αρχίζει πάλι μετά την μικρή ξεκούραση που έκανα με το τέλος του Πανευρωπαϊκού Πρωταθλήματος, δημιουργώντας ένα πολύ μικρότερο Peak, το οποίο αφορούσε στην προετοιμασία μου για τη συμμετοχή μου στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ομαδικής Χρονομέτρησης.

Κατόπιν, υπάρχει άλλη μία μικρή ξεκούραση στις αρχές Σεπτεμβρίου για να ξεκινήσει και πάλι ένας νέος κύκλος προπονήσεων με CrossFit, Core και Strength Training, που αφορούν στην έναρξη της Βασικής μου προετοιμασίας για την αγωνιστική χρονιά του 2013.

Είναι πολύ σημαντικό, ότι με το Performance Management Chart μπορείτε να κρατάτε  στατιστικά στοιχεία, που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το Fitness σας σταδιακά χρονιά με την χρονιά. Για παράδειγμα, πέρυσι άρχισα την Βασική μου προετοιμασία με 55 Tss/d, ενώ φέτος ξεκίνησα με 87 Tss/d.

Αυτή τη φορά ο ετήσιος προπονητικός μου πραγραμματισμός ξεκίνησε αρκετά νωρίτερα,  λόγω της ακύρωσης της συμμετοχής μου στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δρόμου, που πραγματοποιήθηκε στην Αφρική στα τέλη Αυγούστου 2012.

Θα συμπλήρωνα επίσης, ότι είναι πολύ χρήσιμο κατά την έναρξη της Βασικής σας προετοιμασίας να συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας 1-2 αγώνες Κλασικών Αναβάσεων ή Ατομικών Χρονομετρήσεων.

Με αυτόν τον τρόπο προσδιορίζετε με ακρίβεια το νέο Αναερόβιο Κατώφλι σας (FTP) όπως αυτό έχει πλέον διαμορφωθεί, μετά και την τελευταία ξεκούραση που κάνατε πριν ξεκινήσει η χειμερινή προετοιμασία σας.