Say “good night” to neck pain

As with so many things, when it comes to neck pain, an ounce of prevention may be worth a pound of cure. It’s true that some causes of neck pain, such as age-related wear and tear, are not under your control. On the other hand, there are many things you can do to minimize your risk. One place to start is to look at how you sleep and what effect this may have on neck pain.
Getting in the best position
Two sleeping positions are easiest on the neck: on your side or on your back. If you sleep on your back, choose a rounded pillow to support the natural curve of your neck, with a flatter pillow cushioning your head. This can be achieved by tucking a small neck roll into the pillowcase of a flatter, softer pillow, or by using a special pillow that has a built-in neck support with an indentation for the head to rest in. Here are some additional tips for side- and back-sleepers:
  1. Try using a feather pillow, which easily conforms to the shape of the neck. Feather pillows will collapse over time, however, and should be replaced every year or so.
  2. Another option is a traditionally shaped pillow with “memory foam” that conforms to the contour of your head and neck. Some cervical pillows are also made with memory foam. Manufacturers of memory-foam pillows claim they help foster proper spinal alignment.
  3. Avoid using too high or stiff a pillow, which keeps the neck flexed overnight and can result in morning pain and stiffness.
  4. If you sleep on your side, keep your spine straight by using a pillow that is higher under your neck than your head.
  5. When you are riding in a plane, train, or car, or even just reclining to watch TV, a horseshoe-shaped pillow can support your neck and prevent your head from dropping to one side if you doze. If the pillow is too large behind the neck, however, it will force your head forward.
Sleeping on your stomach is tough on your spine, because the back is arched and your neck is turned to the side. Preferred sleeping positions are often set early in life and can be tough to change, not to mention that we don’t often wake up in the same position in which we fell asleep. Still, it’s worth trying to start the night sleeping on your back or side in a well-supported, healthy position.
Beyond sleep position
Research suggests that not just sleep position, but sleep itself, can play a role in musculoskeletal pain, including neck and shoulder pain. In one 2008 study, researchers compared musculoskeletal pain in 4,140 healthy men and women with and without sleeping problems. Sleeping problems included difficulty falling asleep, trouble staying asleep, waking early in the mornings, and non-restorative sleep.
They found that people who reported moderate to severe problems in at least three of these four categories were significantly more likely to develop chronic musculoskeletal pain after one year than those who reported little or no problem with sleep.
One possible explanation is that sleep disturbances disrupt the muscle relaxation and healing that normally occur during sleep. Additionally, it is well established that pain can disrupt sleep, contributing to a vicious cycle of pain disrupting sleep, and sleep problems contributing to pain.

Σίδηρος και Υγεία


Η εργαστηριακή διερεύνηση της ποσότητας των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό στηρίζεται τόσο σε άμεσες όσο και σε έμμεσες μεθόδους.

  • Άμεσοι μέθοδοι: Απαιτούν την διενέργεια της βιοψίας και ειδική εξέταση των λαμβανομένων ιστολογικών δειγμάτων. Από τα διάφορα όργανα, που περιέχουν αποθέματα σιδήρου, το συκώτι προτιμάται για την διενέργεια των βιοψιών. Ο ηπατικός ιστός είναι αρκετά ομοιογενής και γι’ αυτό ακριβώς το λόγο αποτελεί αξιόλογη πηγή λήψης ιστολογικών δειγμάτων και επακριβέστερης εκτίμησης των αποθεμάτων σιδήρου στα δείγματα αυτά.

  • Έμμεσοι μέθοδοι: Υπάρχουν 4 βασικές μέθοδοι έμμεσης εκτίμησης των αποθεμάτων του σιδήρου.

1. Ο προσδιορισμός της αναλογίας συγκέντρωσης σιδήρου ορού προς της συνολικής δεσμευτικής ικανότητας σιδήρου (TIBC) αποτελεί την απλούστερη έμμεση μέθοδο εκτίμησης των αποθεμάτων σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει τη συγκέντρωσή του, στον ορό του αίματος και παράλληλα αυξάνει την συνολική δεσμευτική ικανότητά του (συγκέντρωση τρανσφερίνης).

Στις περιπτώσεις αυτές η τρανσφερίνη είναι λιγότερο από 10% κορεσμένη με σίδηρο. Αντίθετα, η υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο αυξάνει την συγκέντρωση του τελευταίου στον ορό και ταυτόχρονα αυξάνει τον κορεσμό της τρανσφερίνης πάνω από 80%.

2. Ο προσδιορισμός της συγκέντρωσης φερριτίνης στον ορό του αίματος, η οποία αποτελεί δείκτη αποθεμάτων σιδήρου. Η συγκέντρωσή της αυξάνεται όταν τα αποθέματα σιδήρου πληθαίνουν και αντίθετα μειώνεται, όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.

Όσον αφορά τις φυσιολογικές ή κανονικές τιμές της φερριτίνης του ορού, διάφορες μετρήσεις που έγιναν σε υγιή, μη σιδηροπενικά άτομα, έδωσαν μια ευρεία ποικιλία τιμών από 50-300μg/L σε ενήλικα άτομα, γυναίκες και άνδρες.

Υπενθυμίζεται επίσης ότι ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, όπως φλεγμονές, λοιμώξεις, νεοπλασίες κ.λ.π. αυξάνουν την συγκέντρωση της κυκλοφορούσης φερριτίνης.

3. Συγκέντρωση πρωτοπορφυρίνης IX στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Στα ερυθροκύτταρα ατόμων που πάσχουν από έλλειψη σιδήρου συσσωρεύεται πρωτοπορφυρίνης IX, επειδή ο σιδηρός τους δεν επαρκεί για την μετατροπή της ουσίας αυτής σε αίμη.

4. Η αξονική και η μαγνητική τομογραφία του ήπατος παρέχουν επίσης ενδεικτικά στοιχεία για την εκτίμηση των αποθεμάτων σιδήρου, ιδιαίτερα σε καταστάσεις υπερφόρτωσης του οργανισμού με σίδηρο.


Η έλλειψη σιδήρου, ήπιου ή και μέτριου βαθμού, συνήθως δεν προκαλεί σαφείς μεταβολές της αιματολογικής εικόνας. Όταν όμως η έλλειψη αυτή είναι σημαντική, προκαλείται η κλασική αναιμία, η οποία εκδηλώνεται με την μείωση της αιμοσφαιρίνης (μη- αναιμική σιδηροπενία), ή και μείωση του αιματοκρίτη και των ερυθρών αιμοσφαιρίων (σιδηροπενική αναιμία).

Η μη- αναιμική έλλειψη σιδήρου μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα της μυοσφαιρίνης των σκελετικών μυών, καθώς και να περιορίσει την επάρκεια του οξειδωτικού μεταβολισμού των ιστών και ιδιαίτερα του αερόβιου μυικού μεταβολισμού.

Η σιδηροπενική αναιμία, πέρα των διαταραχών αυτών, περιορίζει την επάρκεια του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου προς τους ιστούς.

Η προοδευτικά αυξανόμενη έλλειψη σιδήρου προκαλεί μια σειρά αιματολογικών μεταβολών. Η κλιμάκωση αυτή ακολουθεί την εξής πορεία.

α) Σε μια αρχική φάση (προ-λανθάνον στάδιο), για την κάλυψη των αναγκών σιδήρου χρησιμοποιείται ο σίδηρος της φερριτίνης και της αιμοσιδηρίνης. Στη φάση αυτή μειώνεται η συγκέντρωση της φερριτίνης κάτω από 60ng/ml ή 80ng/ml για τις γυναίκες και τους άνδρες. Η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό του αίματος παραμένει σε κανονικά επίπεδα, όπως επίσης και ο αιματοκρίτης, η αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται ως μη- αναιμική έλλειψη σιδήρου.

β) Σε ένα δεύτερο, πιο προχωρημένο στάδιο σιδηροπενίας (λανθάνον στάδιο), τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό τείνουν να εξαντληθούν. Η συγκέντρωση της φερριτίνης μειώνεται κάτω από 30ng/ml και παράλληλα αρχίζει να μειώνεται και ο σίδηρος στο αίμα κάτω από τα 60mg/dl.

Στο στάδιο αυτό ο αιματοκρίτης, η αιμοσφαιρίνη και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων παραμένουν σε κανονικά επίπεδα.

γ) Στο τρίτο στάδιο (στάδιο έκδηλης αναιμίας), η συγκέντρωση του σιδήρου στον ορό του αίματος μειώνεται αισθητά, η αιμοσφαιρίνη μειώνεται κάτω από 12 και 14g/dl στις γυναίκες και τους άνδρες.

Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι μάλλον κανονικός, η τιμή όμως του αιματοκρίτη μπορεί να ελαττωθεί, λόγω ανάλογης μείωσης του μέσου όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

δ) Στο τελικό σιδηροπενικό στάδιο (στάδιο προχωρημένης αναιμίας), τα αποθέματα σιδήρου είναι ήδη εξαντλημένα και όλοι οι αιματολογικοί δείκτες είναι μειωμένοι αισθητά και κυρίως του αιματοκρίτη.

Κατά την παρακολούθηση της αιματολογικής κατάστασης των αθλητών σημασία έχει η διάγνωση του πρώτου και κυρίως του δεύτερου σταδίου της έλλειψης σιδήρου. Στο στάδιο αυτό μπορεί να προκληθούν διαταραχές του αερόβιου μυικού μεταβολισμού.

Στο τρίτο και στο τέταρτο στάδιο της έλλειψης σιδήρου, πέραν των διαταραχών αυτών, μειώνεται η επάρκεια του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου, οπότε περιορίζονται σημαντικά οι δυνατότητες του οξειδωτικού μεταβολισμού και της παραγωγής αερόβιας μυικής ενέργειας.

It is not a matter of how much you train, but of how you train…


Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να παρουσιάσει συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης, αλλά την βαθύτερη φιλοσοφία που υπάρχει  μεταξύ προπονητή, αθλητή και προπόνησης.

Η επιτυχία των αθλητών σε αγώνες προέρχεται από το να κατανοήσουμε ότι η προπονητική αποτελείται από δύο πτυχές, την επιστήμη και την τέχνη.

Η επιστήμη, μέσω το εργαστηρίων και των μετρήσεων της, μπορεί να σου απαντήσει σε ερωτήματα  όπως, τι κάνεις σχετικά με την αποκατάσταση, την ενυδάτωση, τους τραυματισμούς, τις ιώσεις και την υπερπροπόνηση. Όμως ποτέ δεν θα μπορέσει να σου πει πως θα προπονηθείς.

Το πρόβλημα με τις έρευνες της επιστήμης, έχει να κάνει πολλές φορές, με το ότι σχεδιάζονται για ένα χρονικό διάστημα 6-12 εβδομάδων και αναφέρονται σε συγκεκριμένο γκρουπ ανθρώπων, που απαντούν στο μέσο όρο ως προς τα χαρακτηριστικά τους γνωρίσματα, ώστε να δώσουν απαντήσεις για το τι δουλεύει καλύτερα για το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων.

Τί γίνεται όμως αν η έρευνα πρέπει να συνεχιστεί για ένα χρόνο; ή τί γίνεται με τους ανθρώπους που έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά από τον μέσο όρο; ή κατά πόσο η μέτρηση φυσικών δυνατοτήτων μέσα σε ένα εργαστήριο μπορεί να αποδώσει τον πραγματικό κόσμο ενός δύσκολου αγώνα;

Κάθε αθλητής είναι μοναδικός γιατί κάθε αθλητής διαθέτει διαφορετικά δυνατά και αδύναμα σημεία, διαφορετική ψυχοσύνθεση και διαφορετικές φυσικές προσαρμογές στα σπορ.

Σε μία μεθοδευμένη και συστηματική προπόνηση πρέπει να υπάρχει η τέχνη, που να υπολογίζει και να αποκωδικοποιεί, όλα αυτά τα στοιχεία που συνθέτουν την μοναδικότητα του κάθε αθλητή.

Έχουμε ακούσει πολλές φορές να λένε μη βλέπεις το δέντρο μόνο και χάνεις το δάσος που βρίσκεται από πίσω, αλλά εγώ θα έλεγα ότι ο προπονητής πρέπει να βλέπει και το δέντρο και το δάσος αλλά και το κάθε δέντρο του δάσους.

Ακόμα πιο παραστατικά, φανταστείτε ότι ο κάθε αθλητής αποτελείται από ένα τεράστιο παζλ, το οποίο αποτελείται από εκατοντάδες πολύχρωμα κομμάτια. Η τέχνη του προπονητή είναι να βρει, μεθόδους συλλογής και ταξινόμησης όλων αυτών των κομματιών και κατόπιν να μπορέσει να τα συνδυάσει σωστά, ώστε να ολοκληρωθεί το παζλ.

Με άλλα λόγια, δεν παίζει ρόλο το πόσο πολύ θα προπονηθείς, αλλά το πως θα προπονηθείς.

Για αυτό λοιπόν τον λόγο η σωστή προπονητική βασίζεται στον συνδυασμό της επιστήμης και της τέχνης.

Προπονήσου έξυπνα….

Ανασκόπηση από το training camp 3-4/12/2011

Στο κάλεσμα  “ ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί “ολοκληρώθηκε το πρώτο Training Camp στην Πάτρα, καλύπτοντας με απόλυτη επιτυχία τους στόχους εκπαίδευσης που είχε προκαθορίσει.Η πρώτη ημέρα χωρίζονταν σε δύο σκέλη:Το πρώτο σκέλος αφορούσε την προπόνηση γυμναστηρίου, όπου περιλάμβανε  την ανάπτυξη της μεθοδολογίας, ειδικών ασκήσεων δύναμης με το βάρος του σώματος, καθώς επίσης και ένα σύνολο πλειομετρικών ασκήσεων χρήσιμες για τον ποδηλάτη αθλητή.

Gym High Energy Fitness Club

κάνοντας Intervals ανά ομάδες

Το δεύτερο σκέλος αφορούσε την προπόνηση αντοχής σε ευθεία διαδρομή, η οποία έγινε ακριβώς μετά την προπόνηση του γυμναστηρίου. Κατά την διάρκεια της προπόνησης αυτής παρουσιάστηκαν και εκτελέστηκαν ασκήσεις που αφορούν την μεγιστοποίηση της ειδικής αεροβικής δύναμης, της δύναμης εκκίνησης και ασκήσεις που συντελούν στην  ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος.

Μπάμπης Μαλισιάνος, Νίκος Λυμπέρης, Σπύρος Σκούρας

Στην κορυφή της Ρακίτας 1100m High

Η δεύτερη ημέρα περιλάμβανε προπόνησης αντοχής ανηφορικών διαδρομών με συνδυαστικές ασκήσεις δυναμικού τέμπου και νευρομυικής δύναμης. Επίσης δείχθηκαν σημεία εργονομικής τεχνικής και τοποθέτηση του σώματος κατά την διάρκεια της ανάβασης, τόσο σε καθιστή , όσο και σε όρθια θέση.

Οι συμμετοχές στο προπονητικό camp ήταν ικανοποιητικές, από αθλητές που προέρχονταν από διάφορους αθλητικούς συλλόγους ανά την Ελλάδα, ώστε να διεξαχθεί με σωστό τρόπο η μεταφορά μάθησης και γνώσης.

Νίκος Ντότσικας, Nicky Hemmings, Χρήστος Μαγγινας

Σε αυτό τον σκοπό, καθοριστική ήταν και η ευγενική παραχώρηση, της τεχνικής υποστήριξης του που διέθεσε με την παρουσία του Κώστα Τριανταφυλλίδη, κατά την διάρκεια αυτού του διημέρου.




‘’ Κώστα σε ευχαριστούμε πολύ για την πολύπλευρη προσπάθεια σου, που συνέβαλλε στην ομαλή ροή του training camp, και βέβαια στις καταπληκτικές φωτογραφίες που έβγαλες.”

Άρης Μπότσαρης

Επίσης αυτό που θα ήθελα να παρατηρήσω στους αθλητές που συμμετείχαν στο προπονητικό κάλεσμα, είναι ο ενθουσιασμός και το πάθος των αθλητών για γνώση και ενημέρωση και η ουσιαστική ανάγκη τους, να προπονηθούν έξυπνα και ωφέλιμα.

Γρηγόρης Φύτρος

Θεοφάνης Καταπόδης

Νιώθω μεγάλη χαρά και ικανοποίηση που μπόρεσα να βοηθήσω τους αθλητές που βρέθηκαν κοντά μου, προς αυτήν την κατεύθυνση.