Η επίδραση των αγώνων στην διαμόρφωση της φυσικής σας κατάστασης

Loukas Katapodis

…Πόσο πρέπει να προπονηθώ προκειμένου να συμμετάσχω σε κάποιον αγώνα;…

…θα ήθελα να τρέξω σε αυτή την διοργάνωση, αλλά πιστεύω ότι δεν έχω προετοιμαστεί κατάλληλα…

…πόσο καιρό πριν πρέπει να προετοιμαστώ ώστε να διακριθώ στον αγώνα που επιθυμώ;…

…κατά πόσο ένας αγώνας θα με βοηθήσει να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση;…

…πρέπει να τρέχω συνέχεια αγώνες για να διατηρούμαι σε καλή φόρμα;…

…είναι σωστό να προπονούμαι σε συνθήκες και επιβαρύνσεις δυσκολότερες από τον αγώνα που σχεδιάζω να τρέξω;…

Τα παραπάνω ερωτήματα αποτελούν ένα μικρό μόνο μέρος από το σύνολο εκείνων που δέχομαι κατά καιρούς ως προπονητής από αρκετούς αθλητές και τα οποία εστιάζονται  στο αν και στο πόσο υπάρχει θετική αλληλεπίδραση μεταξύ των προπονήσεων και  των αγώνων καθώς και το αντίστροφο.

Δεν είναι τυχαία η  άποψη πολλών προπονητών ανά τον κόσμο, ότι ένας αγώνας δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κανένα τύπο προπόνησης.

Επιπρόσθετα, το κέρδος που αποκομίζεται  στη φυσική σας κατάσταση με το να αγωνιστείτε σε μία αθλητική διοργάνωση είναι τόσο ουσιαστικό, που για αυτόν το λόγο έχουν σχεδιαστεί προπονήσεις τύπου αγώνα, οι οποίες μάλιστα εφαρμόζονται ακριβώς όταν υπάρχει ουσιαστική έλλειψη αγώνων.

Αναμφίβολα το αγωνιστικό στρες που δημιουργείται στον οργανισμό ενός αθλητή συμμετέχοντας σε έναν αγώνα, είναι πολύ μεγαλύτερο από το αντίστοιχο προπονητικό στρες , με συνέπεια να γίνονται στην πρώτη περίπτωση καλύτερες βιολογικές προσαρμογές στο σώμα του κατά τη φάση της αποκατάστασης.

Επιπλέον, μέσω της διαδικασίας των αγώνων ο αθλητής εξασκεί  περισσότερο την τεχνική του και βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό την τακτική του.

Προτού όμως προβείτε στην υλοποίηση του αγωνιστικού σας προγραμματισμού, θα πρέπει να αναλογιστείτε ποιος είναι ο προπονητικός σκοπός και το προπονητικό όφελος που επιζητάτε  από τον κάθε αγώνα.

Μπορείτε λοιπόν να επιλέξετε αγώνες, ούτως ώστε να βοηθηθείτε στην προσπάθειά σας να φορμαριστείτε για έναν προαποφασισμένο μακροπρόθεσμο στόχο, δίχως να σας ενδιαφέρει άμεσα το αποτέλεσμα που θαεπιτύχετε στο ενδιάμεσο χρονικό διάστημα.Ή αντίθετα να τους εντάξετε στη συνολική σας προετοιμασία ως πρώτης προτεραιότητας και να αποσκοπείτε σε ένα πολύ καλό πλασάρισμα.

Ακόμη,είναι δυνατόν η επιλογή ενός αγώνα να χρησιμοποιηθεί για την διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης ή για την επαναφορά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς μετά από  πολύμηνη αποχή εξαιτίας ενός τραυματισμού.

Προσωπικά, επιλέγω ορισμένους αγώνες μικρότερου ανταγωνισμού, όπως είναι οι αναβάσεις στο τέλος της αγωνιστικής χρονιάς, για να “σβήσω” σταδιακά την αθλητική μου φόρμα από την  τελευταία κορύφωσή της, η οποία συμπέφτει με τη συμμετοχή μου στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.

Όπως αντιλαμβάνεστε στο πλαίσιο ενός σωστού ετήσιου αγωνιστικού σχεδιασμού, πρέπει να υπάρχει και ο συγκεκριμένος σκοπός του κάθε αγώνα και μάλιστα σκοπός, απόλυτα συνειδητοποιημένος από τον αθλητή που αγωνίζεται.

Επιπλέον, δεν πρέπει ποτέ ο αθλητής να μπερδεύει την αυταξία του με το αν θα κερδίσει τον αγώνα ή όχι. Το ότι δεν καταφέρατε τον Στόχο σας σε κάποιον αγώνα, δεν σημαίνει αναγκαστικά και ότι αποτύχατε, διότι η προσπάθειά σας αυτή καθαυτή είναι που αξίζει περισσότερο.

Συνήθως, η επιλογή των αγώνων που θα συμμετάσχει ένας αθλητής, εξαρτάται κατά κύριο λόγο από τον κυρίαρχο Στόχο που έχει θέσει για την εκάστοτε αγωνιστική περίοδο.

Για να υπάρχει απόλυτη επιτυχία στην υλοποίηση του Στόχου αυτού, θα πρέπει η επιλογή των αγώνων να βασίζεται σε μία έξυπνη στρατηγική και όχι να γίνεται τυχαία. Σύμφωνα με το παραπάνω, πρέπει να κατηγοριοποιήσετε τη σπουδαιότητα των αγώνων σας, διότι αυτό έχει άμεση σχέση με την τακτική που θα εφαρμόσετε εν συνεχεία.

Για παραδείγμα, όταν ένας αθλητής χρειάζεται να βελτιώσει την ικανότητα της ταχύτητάς του και της τεχνικής του , θα πρέπει να επιλέξει να τρέξει μερικούς αγώνες τύπου σιρκουί, παρόλο που πιθανόν να μην είναι οι αγώνες που μπορεί να πρωταγωνιστήσει.

Θεωρώ ότι ο απότερος προπονητικός Στόχος κάθε αθλητή, θα πρέπει να είναι η όσο το δυνατόν τελειοποίηση όλων των ικανοτήτων της φυσικής του κατάστασης. Μπορεί να είστε κορυφαίοι στις αναβάσεις, αλλά ποιο το όφελος αν δεν έχετε την δύναμη να σπριντάρετε ή να ανταποκριθείτε στους γρήγορους ρυθμούς ενός αγώνα ευθείας.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να είστε ο καλύτερος σπριντέρ ή ο πιο δυνατός χρονομετρίστας, αλλά ποιο το όφελος όταν δεν έχετε την αντοχή να φτάσετε μέχρι τον τερματισμό.

Εκμεταλλευτείτε  τους αγώνες για να βελτιώσετε τις αδυναμίες της φυσικής σας κατάστασης, πριν φτάσετε σε αυτόν που αποτελεί τον Στόχο της Χρονιάς σας. Η εν λόγω διαδικασία χρειάζεται χρόνο και υπομονή. Μην προσπερνάτε τους αγώνες χωρίς να συμμετέχετε σκεπτόμενοι ότι δεν είστε ακόμα έτοιμοι να αγωνιστείτε, διότι έτσι χάνεται πολύτιμο έδαφος στην τελειοποίηση της αθλητική σας φόρμας.

Η θέση πως “σε κάθε αγώνα που αγωνίζομαι πρέπει να διακρίνομαι”,  δημιουργεί περισσότερο άγχος παρά ωφέλεια στον αθλητή. Είναι προτιμότερο να σκέφτεστε, πώς θα βελτιώσετε συγκεκριμένες αδυναμίες σας μέσα από έναν αγώνα και να εστιάζετε την προσοχή σας αποκλειστικά εκεί.

Για παράδειγμα, αν σας λείπει δύναμη και αντοχή σε ανηφορικές διαδρομές, επιλέξτε αγώνες που έχουν τέτοια χαρακτηριστικά, επενδύοντας τον καλύτερο εαυτό σας μόνο στα σημεία αυτά . Αν πάλι σας λείπει η δύναμη κατά την διάρκεια του ορθοπέταλου, εκμεταλλευτείτε τον ρυθμό του γκρουπ και δουλέψτε περισσότερα ορθοπέταλα σε δύσκολα σημεία της διαδρομής.

Όταν αγωνίζεστε με ξεκάθαρο προπονητικό σκοπό, τότε έχετε τον έλεγχο του τελικού σας Στόχου. Οποιαδήποτε άλλη σκέψη πέρα από αυτό, αποσυντονίζει την προσπάθειά σας και σίγουρα δεν θα επιφέρει το επιθυμητό για εσάς αποτέλεσμα.

Ο μόνος λόγος που μπορείτε να αποφύγετε έναν αγώνα είναι αν βρίσκεστε σε κατάσταση υπερπροπόνησης ή έντονου αγωνιστικού στρες από προηγούμενες αγωνιστικές εκδηλώσεις.

Ο 35ος Γύρος Θυσίας αποτελούσε για εμένα έναν αγώνα προετοιμασίας πρώτης προτεραιότητας, διότι τα  μορφολογικά χαρακτηριστικά του είναι πανομοιότυπα με τους κλασικούς αγώνες Παγκοσμίων Κυπέλλων, Πανευρωπαϊκών και Παγκοσμίων Πρωταθλημάτων.

Η πολύχρονη εμπειρία των διοργανωτών σε συνεργασία με τη συμπαράσταση των τοπικών χορηγών τους, δημιούργησαν τις κατάλληλες συνθήκες για την ασφαλέστερη διεξαγωγή του αγώνα.

Συνήθως, οι διαδρομές τέτοιου είδους διοργανώσεων είναι κυμματιστού τύπου, περιλαμβάνουν μικρούς ανηφορικούς λόφους των 3-5km και έχουν μέση κλίση 5-15%.

Παρακάτω παρουσιάζω από τον συγκεκριμένο αγώνα, ορισμένα εργομετρικά δεδομένα μου σε μορφή γραφημάτων, σύμφωνα με τα οποία θα κατανοήσετε καλύτερα, γιατί ένας αγώνας είναι προτιμότερος από μία επίπονη προπόνηση.

Στο γράφημα 1. φαίνεται η συνολική εικόνα της φυσικής μου κατάστασης με κύριο γνώμονα το μέσο όρο της ισχύος που εφάρμοσα στα 328w NP για 1h.52΄. Στην ουσία ποδηλάτισα στο 96.4% του Αναερόβιου Κατωφλιού μου για τον παραπάνω αντίστοιχο χρόνο και αυτό με τη σειρά του μεταφράζετε σε ένα πάρα πολύ καλό και αξιόπιστο Fitness για την εποχή.

GRAPH 1.

Είναι χρήσιμο όμως σε αυτό το σημείο να ρίξουμε μία βαθύτερη ματιά για το τί γίνεται με τις επιμέρους ικανότητες της φυσικής κατάστασης.

Η πρώτη ικανότητα αναφέρεται στην εκτίμηση της Νευρομυικής Ισχύος την οποία αναπτύσει ο αθλητής κάτα την διάρκεια των  5 πρώτων δευτερολέπτων της μέγιστης προσπάθειας του

Η δεύτερη ικανότητα αναφέρεται αντίστοιχα στην Αναερόβια Ισχύ που μπορεί να παράγει ο αθλητής στη διάρκεια του 1 min.

Η τρίτη ικανότητα αφορά στην Ισχύ που παράγει κατά τη διάρκεια της Μέγιστης πρόσληψης  Οξυγόνου και είναι το αποτέλεσμα του μέσου όρου Ισχύος για 5 min.

Τέλος, η τέταρτη ικανότητα αναφέρεται στην Ισχύ που παράγεται στο Αναερόβιο Κατώφλι κατά την υπομέγιστη προσπάθεια διάρκειας 20 min (-5% από την τελική τιμή)  ή διάρκειας 30 min.

Η παρακάτω ανάλυση αφορά στο καλύτερο 20λεπτο που έκανα στον αγώνα και αντιπροσωπεύει τη χρονική εκείνη στιγμή, που προσπάθησα να αποσπαστώ από το γκρουπ των υπόλοιπων αθλητών.

Στο γράφημα 2. η Νευρομυική μου Ισχύ φθάνει τα 1045w μέσο όρο, στα πρώτα 5 sec για να κορυφωθεί στα επόμενα δευτερόλεπτα στα 1086w.

GRAPH 2.

Στο γράφημα 3. & 4 φαίνεται η μέση Ισχύς μου στην Αναερόβια Ικανότητα, η οποία κυμαίνεται στα 697w και στα 541w στη διάρκεια του πρώτου και δεύτερου λεπτού αντίστοιχα του ντεμαράζ που έκανα.

GRAPH 3.

GRAPH 4.

Στο γράφημα 5 & 6 βλέπετε την Ικανότητα της Ισχύος μου στα 5 και 10 πρώτα λεπτά της προσπάθειας,  η οποία φθάνει αντίστοιχα τον μέρο όρο των 496w &  436w NP, αναδεικνύοντας μια άριστη Μέγιστη Ικανότητα Πρόσληψης Οξυγόνου.

GRAPH 5.

GRAPH 6.

Στο γράφημα 7. η μέση Ισχύς μου στη διάρκεια του 19λεπτου ανέρχεται στα 399w NP δίνοντάς μου νέα δεδομένα για την αναθεώρηση της Ισχύος μου στο Αναερόβιο Κατώφλι.

GRAPH 7.

Να λοιπόν, γιατί ένας αγώνας είναι πιο σημαντικός από μία προπόνηση….μέσα σε 20 λεπτά έκανα μια ακτινογραφία όλων των επιπέδων της φυσικής μου κατάστασης, αποκομίζοντας χρήσιμα στοιχεία και νέα στάνταρ δόμησης του Fitness μου, αφού όλα ήταν βελτιωμένα κατά ένα σημαντικό ποσοστό.

Θα χρειαζόμουν περίπου μία εβδομάδα για να πραγματοποιήσω τα τέσσερα βασικά τεστ της φυσικής μου κατάστασης σε αντίθεση με τα 20 λεπτά που χρειάστηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα.

Υπάρχει όμως και άλλη μία ουσιαστική διαφορά όσο αφορά στην αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης μέσω ενός αγώνα ή  μίας προπόνησης.

Στον αγώνα μπορείτε να δείτε και την αλληλεπίδραση που έχουν μεταξύ τους οι διαφορετικές ικανότητες της φυσικής σας κατάστασης αφού διακατέχεται η μία την άλλη σε συνεχόμενο ρυθμό. Απεναντίας, στα τεστ της προπόνησης μεσολαβεί χρόνος αποκατάστασης πριν μεταβείτε από το ένα στο άλλο.

Για παράδειγμα, παρατήρησα ότι τα πρώτα 5sec του ντεμαράζ που έκανα, είχαν την δύναμη ενός πολύ καλού δυνατού μου σπριντ, αλλά αυτό δεν με φρενάρησε στο να συνεχίσω και να περάσω το πιο δυνατό μου μονόλεπτο και στη συνέχεια να πραγματοποιήσω το καλύτερό μου 2λεπτο, 5λεπτο,10λεπτο  και τέλος το 19λεπτο (αναφέρω 19λεπτο αντί για 20λεπτο διότι είχα ήδη πιάσει την πρώτη μεγάλη κατηφόρα της διαδρομής).

Συμπερασματικά λοιπόν, όλα αυτά  τα στοιχεία δείχνουν σαφώς μία άνοδο του Fitness μου σε όλα τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης, χωρίς να χάνω χρόνο κάνοντας διάφορα τεστ αξιολόγησης.Ή χωρίς να απαιτείται η παραμονή μου για περαιτέρω χρονικό διάστημα   στα προηγούμενα δεδομένα εκγύμανσης.

Κλείνοντας, θα έλεγα ότι κάθε αθλητής θα πρέπει να βαδίζει πάντοτε με κάποιο πλάνο προόδου είτε αγωνίζεται, είτε αθλείται μόνο, είτε συνδυάζει και τα δύο. Η επιλογή  είναι πάντοτε δική σας!

Αφιερωμένη η Νίκη μου στους χορηγούς μου Νίκο Ράπτη BikeMe.gr, Γρηγόρη Φύτρο GBF.GR και στο Support μου Κώστα Τριανταφυλλίδη ο οποίος παράλληλα, μέσα από τον φωτογραφικό του φακό ζωντανεύει τις ομορφιές του αθλήματος.

Advertisements

Σίδηρος και Υγεία

Το όγδοο μέρος της θεματολογίας “Σίδηρος και Υγεία” αποτελεί το τελευταίο άρθρο της θεματικής αυτής ενότητας και αφορά στην Πρόληψη και Θεραπεία των Σιδηροπενικών Καταστάσεων.


ΠΡΟΛΗΨΗ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ


Επειδή η πρόληψη παθολογικών καταστάσεων είναι στα σίγουρα προτιμότερη από τη θεραπεία τους, το κύριο ενδιαφέρον εστιάζεται στην εξασφάλιση σταθερού ισοζυγίου σιδήρου στον οργανισμό μας.

Πρέπει να γίνεται κάθε προσπάθεια να αποφευχθεί η εγκατάσταση αρνητικού ισοζυγίου σιδήρου το οποίο αργά ή γρήγορα, μειώνει τα αποθέματα σιδήρου, ευθύνεται για την ανεπαρκή σύνθεση σιδηρούχων πρωτεινών και τελικά μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία.

Παράλληλα όμως, πρέπει να αποφεύγεται και το αντίθετο: Να εγκατασταθεί δηλαδή θετικό ισοζύγιο σιδήρου, το οποίο με την πάροδο του χρόνου δεν αποκλείει υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο, μια κατάσταση που συνοδεύεται από σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες και οργανικές βλάβες.

Τα εφαρμοζόμενα προληπτικά μέτρα αφορούν:

  • Στη διατροφή των αθλητών.

  • Στον περιοδικό έλεγχο της φερριτίνης.

  • Στην ελαχιστοποίηση του ρυθμού της ενδοαγγειακής καταστροφής των ερυθροκυττάρων.

  • Στην ελαχιστοποίηση του ρυθμού της της γαστρεντερικής απώλειας αίματος και της εμμήνου ρύσεως.

  • Στην χορήγηση μικρο-συμπληρωμάτων σιδήρου.

Στην διατροφή συνίσταται η επαρκής κατανάλωση ζωικών τροφών οι οποίες περιέχουν αίμη και ο σίδηρός τους είνα ευαπορρόφητος. Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν πολλά λίπη, διότι οι λιπαρές ουσίες δυσχαιρένουν την εντερική απορρόφηση του σιδήρου.

Η κατανάλωση σιδηρούχων φυτικών τροφών πρέπει να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη ζωικών τροφών, η πέψη των οποίων διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών.

Επιπλέον, η απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών διευκολύνεται και από την ταυτόχρονη χορήγηση ασκορβικού οξέος ( χυμός πορτοκαλιού ), το οποίο μετατρέπει τον προσλαμβανόμενο τρισθενή σίδηρο σε δισθενή, ενώ αντίθετα δυσχεραίνεται από την ταυτόχρονη λήψη ορισμένων τροφών ( όπως ο καφές, το τσάι, το γάλα, τα αυγά κ.λ.π. ).

Ο περιοδικός έλεγχος της φερριτίνης και του σιδήρου επιβάλλεται για την ανίχνευση των πρώιμων σιδηροπενικών σταδίων.

Συνήθως προτείνονται τρεις έλεγχοι:

Ο πρώτος έλεγχος πραγματοποιείται 1 ½ μήνα μετά την έναρξη της ετήσιας προπονητικής περιόδου, ο δεύτερος στο μέσον περίπου της περιόδου αυτής και ο τρίτος σε μια οψιμότερη φάση, η οποία συμπίπτει χρονικά με την κορύφωση ( Peak ) της προπονητικής προσπάθειας.

Για την ελαχιστοποίηση της ενδοαγγειακής καταστροφής των ερυθροκυττάρων των δρομέων αθλητών συνίσταται να τρέχουν σε μαλακό έδαφος ( γρασίδι, ταρτάν ) και να φορούν ειδικά παπούτσια με μαλακούς αφρώδεις πάτους. Τα μέτρα αυτά μειώνουν το βαθμό της προκαλούμενης αιμόλυσης, χωρίς όμως να την καταργούν ιδιαίτερα όταν διανύονται πολλά χιλιόμετρα.

Όσον αφορά στη γαστρεντερική απώλεια αίματος προτείνεται η αποφυγή συχνής χρήσης ή κατάχρησης αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Όταν όμως η λήψη των φαρμάκων είναι επιβεβλημένη, φρόνιμο θα ήταν να υπάρχει και ταυτόχρονη προστασία του γαστρικού βλενογόνου με την χρήση αντιόξινων φαρμάκων.

Για τις γυναίκες τώρα, στην περίπτωση υπερβολικής απώλειας αίματος με την περίοδο ( πάνω από 50-60ml ) εφαρμόζεται κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή για τον περιορισμό της αποβαλλόμενης ποσότητας αίματος.

Όταν η διαιτητική αγωγή από μόνη της δεν επαρκεί για την πρόληψη του αρνητικού ισοζυγίου σιδήρου, χορηγούνται φαρμακευτικά συμπληρώματα σιδήρου, τα οποία περιέχουν το πολύ 20mg στοιχειακού σιδήρου και συνήθως λαμβάνονται μέρα παρά μέρα.

ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Η θεραπευτική αγωγή σιδηροπενικών αθλητών έχει διπλό στόχο:

  • Να αποκαταστήσει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό των αθλητών.

  • Να δημιουργήσει τις προυποθέσεις εκείνες, που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ισοζυγίου σιδήρου.

Η αποκατάσταση των αποθεμάτων σιδήρου καλό είναι να γίνεται όσο το δυνατόν εγκαιρότερα, προτού διαταραχθεί σοβαρά η σύνθεση σιδηρούχων πρωτεινών.

Όταν η στάθμη της φερριτίνης είναι αρκετά μειωμένη ( 10-15μg/L ) χορηγούνται σκευάσματα σιδήρου που περιέχουν τουλάχιστον 60mg στοιχειακού σιδήρου.

Η λήψη των σκευασμάτων σιδήρου γίνεται πριν το φαγητό, με άδειο στομάχι και κατά προτίμηση πριν το βραδινό φαγητό, για να αποφευχθεί η αρνητική επίδραση της προπόνησης στο ρυθμό της εντερικής απορρόφησης του προσλαμβανομένου σιδήρου. Αποφεύγεται ακόμη η ταυτόχρονη λήψη τροφής πλούσιας σε λιπαρές ουσίες, καθώς και η λήψη καφέ, τσαγιού, γάλακτος, αυγών και άλλων ουσιών που -όπως ειπώθηκε και προηγούμενα- μειώνουν την απορροφησιμότητα του προσλαμβανομένου σιδήρου.

Συνήθως, όταν δεν υπάρχει έκδηλη αναιμία, η σιδηροθεραπεία για την αποκατάσταση της στάθμης της φερριτίνης και του σιδήρου σε κανονικά επίπεδα, διαρκεί 2-4 μήνες. Η αποκατάσταση της αιμοσφαιρίνης στα φυσιολογικά όρια αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της διόρθωσης των ελλειμμάτων σιδήρου και επιπρόσθετα αποτελεί δείκτη διακοπής της εφαρμοζόμενης σιδηροθεραπείας.


Ο Μεταβολισμός του Λίπους

GBF. L.KATAPODIS

Ο οργανισμός προκειμένου να διατελέσει τις εσωτερικές λειτουργικές του ανάγκες χρειάζεται συνεχώς ενέργεια. Επίσης, για την κάθε μορφή σωματικής κίνησης απαιτείται ενέργεια που καλείται ο οργανισμός να δεσμεύσει, είτε από τις θερμίδες της προσλαμβανόμενης τροφής, είτε από τις υπάρχουσες σωματικές εφεδρείες.


Η βασική στρατηγική για την μείωση του σωματικού βάρους βασίζεται στην μικρότερη πρόσληψη θερμίδων από εκείνες που είναι απαραίτητες για την διατήρηση του.


Η μείωση αυτή όμως, ποτέ δεν προέρχεται καθαρά από την καύση του λίπους. Συνοδεύεται πάντα από απώλεια νερού, οστικής μάζας, μυικής μάζας και γλυκογόνου. Το ποσοστό συμμετοχής των παραπάνω στοιχείων όσον αφορά στην απώλεια του σωματικού βάρους, εξαρτάται από το αν η δίαιτα είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά και από τον ρυθμό απώλειας του αντίστοιχου βάρους.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η απώλεια κιλών να μην ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους εβδομαδιαίως δηλαδή, σε γενικές γραμμές από 0.5 έως 1 κιλό. Αν ο ρυθμός απώλειας είναι μεγαλύτερος, τότε θα έχετε χάσει ελάχιστο λίπος και αρκετή ποσότητα από τα υπόλοιπα στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Αυτό σημαίνει ότι η ζυγαριά δεν είναι και ο ασφαλέστερος σύμβουλος κατά την διαδικασία μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Μπορεί λοιπόν να δείτε ότι μειώθηκε το βάρος σας γρήγορα και να νιώθετε ικανοποιημένοι, αλλά το σώμα σας γυμνό θα δείχνει πολύ πιο πλαδαρό, διότι θα έχετε αναλογικά μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από ότι πριν!

Ακόμη, η γρήγορη μείωση του βάρους συνεπάγεται κούραση, εξάντληση και αίσθηση της απώλειας ενέργειας σε όλες της δραστηριότητες της ζωής σας.

Στο σημείο αυτό θα ήταν χρήσιμο να σας παρουσιάσω σε μορφή γραφημάτων την εξέλιξη του σωματικού βάρους του αθλητή Θεοφάνη Καταπόδη.

Ο Θεοφάνης τα προηγούμενα χρόνια είχε μια ποικιλόμορφη, αλλά περιστασιακή ενασχόληση με τον αθλητισμό, εκμεταλλευόμενος την ψυχαγωγία και τη γενική γύμναση που του πρόσφερε το κάθε άθλημα. Είχε ασχοληθεί με κωπηλασία, ΜΤΒ, τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές, προπόνηση με βάρη, ποδηλασία δρόμου, ορειβασία και είχε συμμετάσχει 4 φορές στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.

Theofanis Katapodis ''Marathon Race in Athens''

Αρχές Οκτωβρίου 2011 αποφάσισε να ασχοληθεί περισσότερο με την ποδηλασία και μου ζήτησε να του σχεδιάσω το προπονητικό και το διατροφικό του πλάνο.

Τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του είναι 175cm ύψος, το βάρος του σώματός του ήταν 81.5kg και έχει μεσόμορφο σωματότυπο. Όπως αντιλαμβάνεστε για να γίνει αποδοτικός αθλητής ποδηλασίας, έπρεπε να επέλθουν ουσιαστικές αλλαγές, τόσο στο σωματικό του λίπος όσο και στην μυική του μάζα.

Αναλύοντας 2 φορές την εβδομάδα την συνολική σύσταση του σώματός του, συγκεντρώσαμε στα παρακάτω γραφήματα τις μεταβολές που παρατηρήθηκαν ως προς τη λιπώδη και άλιπη μυική του μάζα σε ένα διάστημα 4 μηνών.

Στο γράφημα 1. παρατηρούμε τον ρυθμό μείωσης του σωματικού του βάρους. Τα κιλά του μεταβλήθηκαν από 81.5kg σε 73.5kg στο χρονική περίοδο των 4 μηνών δηλαδή, στο επιτρεπτό όριο των 0.5 κιλών ανά εβδομάδα.

Graph 1.

Ας δούμε τώρα στο γράφημα 2. πως μεταβλήθηκε το νερό στον οργανισμό του. Βλέπουμε ότι παρόλο που ξεκίνησε με ποσοστό υγρασίας στο σώμα του 58% (μερικά αφυδατωμένος), καταφέραμε κατά την διάρκεια της δίαιτας και με την κατάλληλη καθημερινή ενυδάτωσή του να βελτιωθεί πάνω από το 60%.

Graph 2.

Η επαρκής πρόσληψη νερού διευκολύνει τον μεταβολισμό αυξάνοντας τις καύσεις και αποβάλλει τις τοξίνες του οργανισμού. Επιπλέον, διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην αφομοίωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών και στον σχηματισμό του γλυκογόνου, επομένως οι υδατάνθρακες των τροφών δεν μετατρέπονται σε λίπος.

Από την άλλη πλευρά, αν δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός σας, θα το αναζητήσει μέσα από τις τροφές, μετατρέποντας μάλιστα το αίσθημα της δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι περικόπτοντας δραστικά τις θερμίδες που τρώτε, ο οργανισμός προβάλλει αντίσταση, διότι αντισταθμίζει το θερμιδικό του έλλειμμα  περιορίζοντας τις καύσεις και αυξάνοντας πολλές φορές και την ικανότητα αποθήκευσης λίπους.

Η αντίσταση αυτή του μεταβολισμού στη χρησιμοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας οφείλεται στους πρωτόγονους βιολογικούς μηχανισμούς μας, που οποτεδήποτε καταστεί αναγκαίο βοηθούν τους ανθρώπους προκειμένου να επιβιώνουν σε ακραίες καταστάσεις.

Μια ολοκληρωμένη και επιτυχημένη προσπάθεια για τη μείωση του βάρους σας συνίσταται, στη μεν ελαχιστοποίηση της αντίστασης που προβάλλει ο οργανισμός σας και στη δε ενεργοποίηση όλων των φυσιολογικών μηχανισμών που συμβάλλουν στην κινητοποίηση των αποθηκευμένων εφεδρειών του λίπους.

Στο γράφημα 3. υπάρχει αρκετό ενδιαφέρον, διότι βλέπουμε ξεκάθαρα την επιτυχημένη μείωση κατά 5% του γενικού ποσοστού λίπους κατά το χρονικό διάστημα που αναφέρθηκε προηγούμενα. Ξεκινώντας τη δίαιτα υπάρχει μια σταδιακή πτώση γενικού δείκτη λίπους που αφορά στο χάσιμο των γνωστών σε όλους μας “πρώτων κιλών”.

Graph 3.

Εν συνεχεία,παρατηρούνται ορισμένες μικρές εναλλαγές στην κλίμακα του γραφήματος, οι οποίες αντιπροσωπεύουν τις αντιστάσεις που προκαλεί ο οργανισμός ούτως ώστε να μη χαθεί περαιτέρω λίπος.

Η στρατηγική που θα εφαρμοστεί στην πορεία μιας δίαιτας για να ξεπεραστούν οι αντιστάσεις του μεταβολισμού αποτελούν  το εφαλτήριο της επιτυχημένης διατροφής.

Θυμηθείτε:

1.Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καταπολέμηση των αντιστάσεων του οργανισμού, διότι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις αυξάνονται διατηρώντας τον μεταβολισμό σας σε επίπεδα υψηλά.

2.Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει πάντα να είναι καλό διότι “ξυπνάει”  τον μεταβολισμό μετά την νυχτερινή ηρεμία του.

3. Ποτέ μην λαμβάνεται τις ίδιες θερμίδες καθημερινώς από τα γεύματα σας. Ποτέ μην τρώτε συστηματικά το ίδιο πρωινό, ποτέ μην τρώτε τα ίδια ενδιάμεσα γεύματα. Η μεταβολή της θερμιδικής πρόληψης από μέρα σε μέρα ξεγελάει τον οργανισμό και δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ούτε αντιστέκεται στην απώλεια λίπους. Αντίθετα, προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυικού ιστού.

Κοιτώντας πίσω στο γράφημα 3. τη φθίνουσα πορεία του λίπους διαπιστώνεται, ότι η γρήγορη καταπολέμηση των αντιστάσεων του οργανισμού συνοδεύεται με μια σημαντική πρόσθετη μείωση του λίπους και κατόπιν δημιουργείται ένα πλατό, ή αλλιώς μια ισορροπία στη μεταβολή του λίπους για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το εν λόγω πλατό αποτελεί το στάδιο που προσαρμόζεται ο οργανισμός στα νέα αναλογικά δεδομένα που επικρατούν στην γενική σύσταση του σώματος. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός ανασυγκροτείται και πρέπει να του δίνετε εσείς αυτό το περιθώριο, χωρίς παράλληλα να απογοητεύεστε με τη στασιμότητα των κιλών σας.  Όσο αβίαστα γίνει αυτή η προσαρμογή, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να συνεχίσετε με επιτυχία την δίαιτά σας έως και τον τελικό σας στόχο.

Η συνέχεια του γραφήματος είναι πλέον κατανοητή, βλέποντας ότι μετά το πλατό,  άλλη μια αισθητή πτώση του λίπους ξεκινάει και στην συνέχεια εμφανίζεται ένας δεύτερος κύκλος αντιστάσεων του μεταβολισμού, που θα αποτελέσει το κομβικό σημείο για τη συνέχιση της δίαιτας.

Στα γραφήματα 4. και 5. παρουσιάζεται αντίστοιχα η γενική κατάσταση της οστικής και μυικής μάζας του αθλητή. Είναι δύο γραφήματα τα οποία σχεδόν ταυτίζονται, διότι υπάρχει άμεση εξάρτηση του μυικού ιστού με την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό συνοδεύονται με αυξημένη απώλεια μυικού ιστού.

Graph 4.

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικής σημασίας ρόλο στην ελάττωση των λιπιδίων του αίματος και στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, επιδρώντας πάνω σε ορμόνες και ένζυμα που ρυθμίζουν το εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια ή το αν θα αποθηκευτούν ως λίπος.

Η κατανάλωση γαλακτομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά λειτουργεί βοηθητικά στη διαδικασία απώλειας κιλών σε σχέση με τα γαλακτομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Το γράφημα της οστικής μάζας φανερώνει ένα εύρος ελεγχόμενης διακύμανσης από τα 3.3kg έως τα 3.5kg που οφείλεται στη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και λοιπών ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με την ομαλή απώλεια των κιλών (0.5kg ανά εβδομάδα).

Στο γράφημα της μυικής μάζας υπάρχει πάλι μία φυσιολογική διακύμανση από τα 66.2kg έως τα 63.3kg με συνολική απώλεια 2.9kg. Το μεγαλύτερος ποσοστό της απώλειας αυτής αφορά στην εσκεμμένη ελάττωση του μυικού ιστού στην περιφέρεια του άνω κορμού, διότι αποτελεί περιττό βάρος για αθλητές ποδηλασίας αντοχής.

Graph 5.

Στις δύο παρακάτω φωτογραφίες του αθλητή Θ. Καταπόδη φαίνεται χαρακτηριστικά η διαφορά της μυικής μάζας στον άνω κορμό καθώς και η μείωση του γενικού ποσοστού λίπους στο 10%.

Theofanis Katapodis 4 months ago

Theofanis Katapodis 2 weeks ago

Δύο από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην δημιουργία υποδόριου λίπους και κυρίως στην περιοχή της κοιλιακής χώρας, είναι η κακή ψυχολογία, σε συνδυασμό με το παρατεταμένο στρες και οι μη επαρκείς ώρες ύπνου.

Όταν εκδηλώνεται μια στρεσογόνα κατάσταση στον οργανισμό, όπως έντονη ανησυχία, πανικός, κούραση, φόβος ή παρατεταμένη αϋπνία, παράγεται στα επινεφρίδια μια ορμόνη γνωστή ως Κορτιζόλη προκαλώντας Ινσουλινοαντίσταση.

Η Ινσουλινοαντίσταση είναι μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία η Ινσουλίνη καθίσταται όλο και λιγότερο αποτελεσματική στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητές της για να επιτευχθεί η ρύθμισή του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα.

Ο οργανισμός προσπαθεί να προστατευθεί από την Ινσουλινοαντίσταση συσσωρεύοντας λίπος κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

Τα άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες την νύχτα παράγουν μικρότερες ποσότητες αυξητικής ορμόνης και μελατονίνης, συσσωρεύουν περισσότερο λίπος, ξυπνούν με έντονο το αίσθημα της πείνας το πρωί και έχουν μικρότερη ενεργητικότητα και πιο αργό μεταβολισμό.

Κάποιες φορές συμβαίνει το αίσθημα που νιώθετε να μην είναι πείνα, αλλά όρεξη για μια συγκεκριμένη τροφή π.χ. παγωτό. Μην προσπαθήσετε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας τρώγοντας κάτι άλλο διότι σίγουρα θα γίνουν τα πράγματα χειρότερα….η επιθυμία δεν φεύγει εύκολα από το μυαλό. Είναι προτιμότερο να φάτε μια ελεγχόμενη ποσότητα και αν το παρακάνετε θα αντισταθμίσετε τις παραπάνω θερμίδες τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών στο επόμενο γεύμα.

Όταν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα δίαιτας να είστε σίγουροι ότι θα υπάρξουν και παρασπονδίες. Αυτές οι τελευταίες προκαλούν στους περισσότερους τύψεις ή ενοχές. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τέτοια συναισθήματα, διότι μπορεί να εγκαταλείψετε την προσπάθεια σας. Τα γραμμάρια βάρους που πήρατε εκείνη την ημέρα θα τα χάσετε το πολύ σε 1-2 ημέρες εφόσον συνεχίσετε κανονικά την δίαιτά σας.

Πρόταση δική μου είναι πως μία  παρασπονδία με ένα ελεύθερο γεύμα μια φορά την εβδομάδα ή ακόμα και μια ολόκληρη ημέρα της εβδομάδος, με παχυντικά γεύματα όπως πίτσα, λουκουμάδες, λουκάνικα κ.λ.π. είναι επιβεβλημένη.

Συμπερασματικά, θα έλεγα ότι ο ασφαλέστερος τρόπος αδυνατίσματος είναι η σταδιακή απώλεια των κιλών, με ισορροπημένο συνδυασμό διατροφής και άσκησης.

Ανασκόπηση από τον 1ον Αγώνα Π.Ε.Π.Α Ατομικής Χρονομέτρησης

lkatapod.gr

Ο πρώτος αγώνας Κυπέλλου Ατομικής Χρονομέτρησης που διοργάνωσε η Πανελλήνια Ένωση Παλαιμάχων Αθλητών (ΠΕΠΑ), έλαβε χώρα περιμετρικά του Ολυμπιακού Κωπηλατοδρομίου στον Σχοινιά Αττικής, στις 04-03-2012.


Ο καιρός σύμμαχος για άλλη μια φορά επέτρεψε να πραγματοποιηθεί μία άρτια ποδηλατική εκδήλωση, προσφέροντας ευεξία και ευχαρίστηση τόσο στους μεγάλους, όσο και στους  λιλιπούτειους αθλητές.

Το αγώνισμα της Ατομικής Χρονομέτρησης έχει αποτελέσει διαχρονικά ένα αντικείμενο ερευνών και συζητήσεων, όσον αφορά στα τεχνικά χαρακτηριστικά του και στα πρωτόκολλα των προπονητικών προγραμμάτων για την μέγιστη επίδοση.

Στην ουσία θα πρέπει όσο πιο γρήγορα μπορείτε να διανύσετε κόντρα στον χρόνο, μία συγκεκριμένη απόσταση εφαρμόζοντας το 100% των δυνάμεών σας για το διάστημα αυτό.

A.Mpotsaris

Με άλλα λόγια αγωνίζεστε κόντρα στον εαυτό σας…κόντρα στο μυαλό σας…

Το να προπονήσετε το μυαλό σας σε τέτοιους ρυθμούς, σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε αρκετούς αγώνες Ατομικής Χρονομέτρησης. Είναι περισσότερο δύσκολο απ’ ότι μπορεί να φαίνεται.

Θα πρέπει να τερματίσετε και να αισθανθείτε ότι δεν σας έχουν  μείνει καθόλου πλέον δυνάμεις. Αν τελειώνοντας τον αγώνα σας έχετε την δύναμη να σπριντάρετε στα τελευταία μέτρα, τότε το πιο πιθανό που θα έχει συμβεί είναι να μην έχετε αξιοποιήσει τις δυνάμεις σας στο 100%. Θα ήταν προτιμότερο την ενέργεια του σπριντ να την μοιράσετε στη διάρκεια του συνολικού σας ρυθμού.

A. Kotsantis

Ο σωστός ρυθμός και σε αυτήν την περίπτωση αποτελεί το κλειδί για την καλύτερη δυνατή επίδοσή σας στο αγώνισμα της Ατομικής Χρονομέτρησης.

Σε γενικές γραμμές, όσοι αθλητές δουλεύουν με παλμογράφο και αποσκοπούν στο να επιτύχουν μια αποδοτική Ατομική Χρονομέτρηση τουλάχιστον 20 λεπτών, θα πρέπει μέχρι τα πρώτα 5 λεπτά να έχουν φτάσει τους σφυγμούς στο Αναερόβιο Κατώφλι τους. Από αυτό το σημείο και μετά μπορούν να ποδηλατούν από 1 έως και 2 σφυγμούς πάνω από το Αναερόβιο Κατώφλι και στα τελευταία 1-2km μπορούν να ανεβάσουν την Καρδιακή Συχνότητα ακόμη 5 σφυγμούς.

F.Katapodis

Ωστόσο σε αυτό το σημείο είναι χρήσιμο να αναφερθεί, ότι όταν ο αθλητής βρίσκεται σε εξαιρετική αθλητική φόρμα, μπορεί να ποδηλατεί σε τέτοιου τύπου χρονικής διάρκειας αγωνίσματα,  5-8 σφυγμούς κάτω από την Μέγιστη Καρδιακή του Συχνότητα.

Για όσους δε αθλητές προπονούνται με μετρητή ισχύος, τα πράγματα γίνονται πιο σύνθετα αλλά παράλληλα και πιο ξεκάθαρα.

M.Malisianos

Στην περίπτωση αυτή ένας καλός ρυθμός μεταφράζεται στον κατάλληλο συνδυασμό εφαρμογής Δύναμης και Περιστροφής Πεταλιών, ώστε να παραχθεί η μεγαλύτερη Ισχύς για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα του αγωνίσματος.

Ch.Magginas

Στις  Ατομικές Χρονομετρήσεις που γίνονται σε επίπεδα terrain, σημαντικό ρόλο παίζει η σταθερότητα της Περιστροφής του Πεταλαρίσματος (cadence) στη διάρκεια του χρόνου, κάτω από συνθήκες υπομέγιστης έντασης.

Ένα από τα βασικότερα λάθη που γίνεται εδώ είναι ο πολύ χαμηλός μέσος όρος cadence με αντίστοιχα υψηλές αντιστάσεις. Αυτό που μπερδεύει τους αθλητές είναι η σχέση Δύναμης και Ισχύος. Πιστεύουν ότι όσο πιο μεγάλη αντίσταση βάλουν με συνεπακόλουθο χαμηλό cadence    τόσο περισσότερη Ισχύ θα παράγουν. Το αποτέλεσμα είναι ακριβώς το αντίθετο.

N.Hemmings


Ας δούμε στον πίνακα 1 το Scatter Graph του αθλητή Άρη Μπότσαρη, ως προς την σταθερότητα της Περιστροφής του Πεταλαρίσματός του στη διάρκεια του χρόνου, γράφημα το οποίο πάρθηκε από την ανάλυση της επίδοσής του στον συγκεκριμένο αγώνα Ατομικής Χρονομέτρησης.

Πρέπει να σημειωθεί, ότι ο Άρης έτρεξε τον πρώτο του αγώνα Ατομικής Χρονομέτρησης και ότι η εμπειρία του με τον αντίστοιχο ποδηλατικό εξοπλισμό είναι μικρή. Επίσης, η διαδρομή του αγώνα είχε κυκλική φορά απόστασης 5km με αρκετές τεχνικές στροφές, πράγμα που δημιουργούσε μειονέκτημα για τους αθλητές που δεν την είχαν προπονηθεί πριν τον αγώνα.

Πίνακας 1.

Παρατηρώντας το γράφημα του λοιπόν διαπιστώνουμε, ότι ανέπτυξε τον ρυθμό του με μέσο όρο στις 94 περιστροφές ανά λεπτό τα δυο πρώτα διαστήματα και στην συνέχεια υπήρχε σταδιακή πτώση του ρυθμού του μέχρι και τις 77 περιστροφές ανά λεπτό.

Βλέπουμε λοιπόν ότι παρόλο που ποδηλάτισε στο 97% του ατομικού του FTP (Functional Threshold Power), το οποίο αποτελεί ένα πολύ καλό ποσοστό απόδοσης για αθλητές που δεν έχουν εμπειρία σε αγώνες Ατομικής Χρονομέτρησης, εντούτοις βγήκε εκτός ρυθμού επιλέγοντας δυσκολότερες αντιστάσεις από αυτές που θα μπορούσε να περιστρέψει με αποδοτική Ισχύ.

A.Mpotsaris

Με απλά λόγια, ο Άρης θα μπορούσε ακόμα και με το ίδιο ποσοστό FTP που δούλεψε στον αγώνα και επιλέγοντας τους κατάλληλους συνδυασμούς των γραναζιών του ποδηλάτου του,  να γίνει ταχύτερος στον αγώνα του.

Στον πίνακα 2 βλέπουμε το Scatter Graph όπως αναλύεται ο δικός μου ρυθμός με γνώμονα και πάλι τον μέσο όρο της Περιστροφής του Πεταλαρίσματός μου στη διάρκεια του χρόνου.

Πίνακας 2.

Διαπιστώνουμε ότι υπάρχει μια ισορροπία του ρυθμού πεταλαρίσματος ,σχεδόν πάνω από τις 90 περιστροφές το λεπτό καθόλη την διάρκεια του αγωνίσματος.

Στη ουσία ποδηλάτισα λίγο παραπάνω από τον αποδοτικό μου ρυθμό και αυτό ήταν συνέπεια των υψηλών περιστροφών και της πτώσης της Ισχύος  που είχα κατά την διάρκεια του περάσματός μου από τις στροφές της κυκλικής διαδρομής, λόγω μη προηγούμενης προπονητικής ή αγωνιστικής εμπειρίας της δεξιόστροφης τροχιάς αυτής της πίστας.

L.Katapodis

Μια συνολική εικόνα του ρυθμού μπορούμε να τη μελετήσουμε και από το Quadrant Analysis της WKO. Ο ρυθμός ενός ποδηλάτη για να είναι αποδοτικός στα αγωνίσματα της Ατομικής Χρονομέτρησης, θα πρέπει η κυρία μάζα της Ισχύος να μοιράζεται στο κέντρο και περισσότερο στα δύο πάνω τεταρτημόρια εξίσου το ίδιο.

Αντίθετα, στο δικό μου γράφημα στον πίνακα 3 του Quadrant Analysis φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο ρυθμός μου έχει τραβηχτεί προς τα δύο δεξιά τεταρτημόρια. Ένα μεγάλο ποσοστό της Ισχύος μου βρίσκεται στο κάτω δεξιά τεταρτημόριο που μεταφράζεται σε υψηλή Περιστροφή με χαμηλή Ισχύ (αυτό που συνέβαινε στα περάσματα των στροφών), ενώ θα έπρεπε να βρίσκεται στο πάνω αριστερά τεταρτημόριο που μεταφράζεται σε χαμηλή Περιστροφή με υψηλή Ισχύ.

Πίνακας 3.

Στο πάνω δεξιά τεταρτημόριο έχω συγκεντρώσει αρκετή μάζα Ισχύος όπως και θα ήταν το σωστό, το οποίο αντιπροσωπεύει την υψηλή Περιστροφή με υψηλή Ισχύ (αυτό που συνέβαινε στα περάσματα μου κατά μήκος των 2 παράλληλων ευθειών).

Συμπερασματικά, θα έλεγα ότι ο πρώτος αγώνας Ατομικής Χρονομέτρησης στο πλαίσιο της γενικής μου προετοιμασίας, αποτέλεσε ένα καλό τεστ αξιολόγησης της φυσικής μου κατάστασης σύμφωνα με τα νέα προπονητικά δεδομένα που έχω εφαρμόσει φέτος. Παρόλο το χάσιμο του χρόνου και τις Ισχύος που είχα κατά την διάρκεια των περασμάτων μου στις στροφές της πίστας, έκανα ένα πολύ καλό αγώνα.

Warm up

Ένα πολύ καλό ζέσταμα και ένα ενεργειακό ρόφημα από την GBF +WATT και ήμουν έτοιμος για την εκκίνηση.

Στον πίνακα 4 φαίνονται τα αποτελέσματα της ανάλυσής μου από τον παραπάνω αγώνα.

Κυρίαρχο στοιχείο αποτελούν η υψηλή απόδοση Ισχύος με 353w Normalized και ο λόγος Pw:HR 3.14% που έβγαλα στο σύνολο της προσπάθειάς μου με μέση ταχύτητα 45.7 km/h.

Πίνακας 4.

Η Ατομική Χρονομέτρηση είναι ένα σπουδαίο αγώνισμα διότι μαθαίνει τον αθλητή να διαχειρίζεται σωστά τις δυνάμεις του και να προσδιορίζει με περισσότερες λεπτομέρειες τις σωματικές του ικανότητες.

Η γνώμη μου είναι ότι όλοι οι αθλητές πρέπει να συμμετάσχουν σε τέτοιου τύπου αγώνες, ανεξάρτητα από το αν στοχεύουν να κερδίσουν ή να προπονηθούν.

Για σκεφθείτε!

Πόσες φορές σε αγώνες αντοχής έχετε μπει στην διαδικασία να ποδηλατείτε σε μορφή χρονομέτρησης, είτε για να αποσπαστείτε από ένα γκρουπ αθλητών, είτε για να προσεγγίσετε ένα γκρουπ αθλητών. Αναμφίβολα η προπόνηση και η συμμετοχή σε αγώνες Ατομικής Χρονομέτρησης γυμνάζει πολύπλευρα και πιο ολοκληρωμένα τον αθλητή.

N.Hemmings

Από την άλλη, για όσους αθλητές ασχολούνται σοβαρά με το αγώνισμα αυτό, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το 85% του αγωνίσματος στηρίζει την επιτυχία του στα πόδια και στους πνεύμονες του αθλητή, το 10% στο μυαλό του και το 5% στον εξοπλισμό του.

L.Katapodis - P.Skylodimos

Ο βασικός εξοπλισμός αποτελείται από:

1. Αερόμπαρες

2. Αεροδυναμικούς τροχούς

3. Ποδήλατο χρονομέτρησης.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα προσφέρεται από το ποδήλατο Χρονομέτρησης που η γεωμετρία του και η αεροδυναμική του συμβάλλουν στην επίτευξη της καλύτερης επίδοσης.

lkatapod.gr

Προσωπικά θα ήθελα να ευχαριστήσω το Νίκο Ράπτη ιδιοκτήτη του BikeMe.gr, που με την ευγενική του χορηγία μπορώ να αγωνίζομαι από πέρυσι με το CERVELO P3, σημειώνοντας αξιόλογες επιδόσεις τόσο στην Ελλάδα όσο και στην Ευρώπη.

lkatapod.gr

Αξιοσημείωτο είναι η αεροδυναμική και η ακαμψία που σου προσφέρει το P3, ξετυλίγοντας την διάθεσή σου για γρήγορη οδήγηση.

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματά του είναι και η γεωμετρία του, η οποία σου επιτρέπει να ποδηλατείς γρήγορα ακόμη και σε ανηφορικά terrain. Είναι εκπληκτικός ο τρόπος που ‘’σκαρφαλώνει’’ στις ανηφορικές κλίσεις χωρίς να χάνεται η αίσθηση του ρυθμού.

Αυτό το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό της γεωμετρίας του P3 το καθιστά από τα πιο ευέλικτα και έξυπνα ποδήλατα, ταχύτατο τόσο σε επίπεδες όσο και σε κυματιστές διαδρομές. Δικαιολογημένα επομένως το ποδήλατο αυτό αναγνωρίζεται παγκοσμίως ως το αγαπημένο ποδήλατο  των αθλητών Ατομικής Χρονομέτρησης και των Τριαθλητών.

lkatapod.gr

Σίδηρος και Υγεία

Loukas Katapodis

Επιπτώσεις της έλλειψης σιδήρου στην κατάσταση υγείας

Η έλλειψη σιδήρου έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην κατάσταση της υγείας όσο και στην αθλητική απόδοση.

Η σιδηροπενία μπορεί να προκαλέσει ποικίλες διαταραχές. Οι τελευταίες έχουν ιδιαίτερη σημασία για τα άτομα εκείνα ( παιδιά και εφήβους ) που διανύουν την περίοδο της σωματικής αύξησης και της βιολογικής ωρίμανσή τους.

Τα άτομα αυτά έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου, που προορίζονται όχι μόνο να αναπληρώσουν τις φυσιολογικές καθημερινές απώλειες σιδήρου, αλλά και να εξυπηρετήσουν την προοδευτικά επιταχυνόμενη ερυθροποιητική δραστηριότητα του μυελού των οστών.

Στα νεαρά επίσης άτομα η σιδηροπενία μπορεί να μειώσει τη διανοητική απόδοση, την ικανότητα αντίληψης και συγκέντρωσης, να δημιουργήσει προβλήματα συμπεριφοράς και να επηρεάσει αρνητικά τη σχολική επίδοση.

Η χρόνια έλλειψη σιδήρου μπορεί ακόμα να προκαλέσει ορισμένες γαστρεντερικές ανωμαλίες:

Να μειώσει τη γαστρική λειτουργική δραστηριότητα, να περιορίσει την απορρόφηση τροφών στο έντερο, να προδιαθέσει στη δημιουργία γαστρίτιδας, να προκαλέσει στοματίτιδα, γλωσσίτιδα κ.λ.π.

Η σιδηροπενία μπορεί μπορεί επίσης να διαταράξει τη λειτουργία του ανοσολογικού συστήματος του οργανισμού καθιστώντας τα άτομα επιρρεπή σε διάφορες λοιμώξεις.

Επιπτώσεις της έλλειψης σιδήρου στην αθλητική απόδοση

Η σιδηροπενική αναιμία μειώνει την απόδοση των ατόμων που εκτελούν μέγιστη και υπομέγιστη αερόβια άσκηση.

Η ελάττωση της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης και της μάζας των ερυθροκυττάρων μειώνει τις δυνατότητες του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου.

Παράλληλα η έλλειψη σιδήρου των ιστών μπορεί να ελαττώσει τη συγκέντρωση της μυοσφαιρίνης και τη δραστηριότητα των σιδηρούχων ενζύμων και με τον τρόπο αυτό περιορίζει το ρυθμό του μυικού μεταβολισμού, μειώνοντας τις δυνατότητες του συστήματος κατανάλωσης οξυγόνου.

Οι δυσμενείς αυτές επιπτώσεις της σιδηροπενικής αναιμίας μειώνουν το επίπεδο της αερόβιας ικανότητας, άρα και την απόδοση των αθλητών εκείνων, που το άθλημά τους απαιτεί ικανοποιητικό βαθμό αντοχής.

Το αρτηριακό αίμα των ατόμων που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία περιέχει λιγότερο οξυγόνο από ότι το αίμα των μη αναιμικών ατόμων. Στην κατάσταση της σωματικής ηρεμίας η οξυγόνωση των ιστών είναι ικανοποιητική και στις δύο περιπτώσεις. Όταν όμως εκτελείται μυικό έργο, η οξυγόνωση των ιστών του αναιμικού ατόμου αρχίζει να γίνεται προβληματική και μάλιστα τόσο προβληματικότερη, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της καταβαλλόμενης σωματικής προσπάθειας και ο βαθμός της αναιμίας.

Για να αντιμετωπιστεί το μειονέκτημα της ανεπαρκούς οξυγόνωσης των ιστών, δραστηριοποιούνται διάφοροι μηχανισμοί, όπως αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παροχής, ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού που συνεπάγεται την υπερπαραγωγή του γαλακτικού οξέος.

Η δημιουργία σημαντικού χρέους οξυγόνου κατά την εκτέλεση μυικού έργου από αναιμικά άτομα παρατείνει την διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά την μυική προσπάθεια.

Η σιδηροπενική αναιμία, πέρα από την ικανότητα του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου, μπορεί να διαταράξει και την ικανότητα του συστήματος μεταφοράς διοξειδίου του άνθρακα, με αποτέλεσμα να πραγματοποιείται πλημμελής απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται στους ιστούς και την συσσώρευσή του στην περιφέρεια.

Από πολυάριθμες σχετικές μελέτες που έγιναν, διαπιστώθηκε ότι η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης επηρεάζει την ικανότητα του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου και ευθύνεται άμεσα για την διαμόρφωση του επιπέδου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της απόδοσης των αναιμικών ατόμων όσον αφορά την εκτέλεση αερόβιου μυικού έργου.

Η ικανότητα εκτέλεσης αερόβιου μυικού έργου μειώνεται σημαντικά, ακόμη και όταν η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης πέφτει λίγο πιο κάτω από τα κανονικά επίπεδα.

Από την άλλη μεριά η ικανότητα των σιδηροπενικών ατόμων να εκτελούν υπομέγιστο έργο παρατεταμένης διάρκειας, φαίνεται ότι δεν εξαρτάται μόνο από την συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης, αλλά και από την επαρκή λειτουργία των σιδηρούχων ενζύμων και της μυοσφαιρίνης των μυικών κυττάρων.