Threshold Training

Loukas Katapodis

Η προπόνηση Αναερόβιου Κατωφλιού είναι ένας από τους παραγωγικότερους τύπους προπόνησης που μπορούν να κάνουν οι αθλητές.

Η προπόνηση σε αυτόν τον ρυθμό, βοηθάει τους αθλητές να αποφεύγουν το σύνδρομο της υπερ-προπόνησης και επίσης να γυμνάζονται πιο ποιοτικά και με συνέπεια.

Σχεδόν κάθε αθλητής μπορεί να κάνει μία τόσο καλή προπόνηση, αλλά η συνέπεια, είναι το κλειδί  για να γίνουν παραγωγικές αυτές οι προπονήσεις.

Ο σκοπός αυτής της προπόνησης, είναι να αθληθείς σε μία σταθερή ένταση, για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, στο σημείο αυτό, που ο οργανισμός σου θα μπορεί να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ που παράγει.

Aggelos Kotsantis

Αυτό σημαίνει, ότι μια τυχόν μεγαλύτερη εφαρμογή έντασης πάνω από το προκαθορισμένο σημείο επιβάρυνσης, που έχει οριστεί για τον εκάστοτε αθλητή, έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη άντληση ενέργειας από αναερόβιους μηχανισμούς και την απότομη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Με απλά λόγια, όταν η ένταση της άσκησης ξεπερνάει την ζώνη του Αναερόβιου Κατωφλιού, προπονήστε σε κάτι διαφορετικό από αυτό που θα θέλατε να βελτιώσετε.

Σε αυτό το λάθος, πέφτουν πάρα πολύ πολλοί αθλητές και πολύ περισσότερο αυτοί που έχουν αρκετή εμπειρία στο άθλημά τους, επειδή πιστεύουν, ότι με αυτόν τον τρόπο θα κάνουν πιο παραγωγική την προπόνησή τους.

Το σίγουρο είναι σε αυτήν την περίπτωση, ότι η προπόνησή τους δεν θα συμβάλει στην αύξηση του Αναερόβιου Κατωφλιού και στην σταθεροποίηση της συγκεκριμένης αντοχής.

Tip.

Θυμηθείτε, ότι ο σκοπός της προπόνησης του Αναερόβιου Κατωφλιού είναι να δημιουργούμε συνθήκες έμφασης, στην ικανότητα του οργανισμού να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ και όχι να υπερ-εντείνει την ικανότητα αυτή.

Anastasia Pastourmatzi

L.K Pro-Training Systems

Advertisements

Σίδηρος και Υγεία

Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

Η συστηματική σωματική άσκηση και – πολύ περισσότερο – η έντονη αθλητική δραστηριότητα αποτελούν ένα δυνητικό αναιμιογόνο παράγοντα.

Οι ενδείξεις που ενισχύουν την άποψη αυτή είναι πολλαπλές και απορρέουν από πολυάριθμες μελέτες, που έγιναν κατά την τελευταία εικοσαετία.

Μελετήθηκαν αθλητές και των δύο φίλων, τόσο ενήλικοι όσο και έφηβοι, που επιδίδονταν σε ένα ευρύ φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων (κυρίως όμως σε δραστηριότητες αντοχής) και είχαν διαφορετική αγωνιστική απόδοση (από μετριότατη μέχρι υψηλή).

Από την πληθώρα των μελετών αυτών διαπιστώθηκαν τα εξής σημαντικά:

  • Η συχνότητα εμφάνισης μη- αναιμικής έλλειψης σιδήρου είναι ιδιαίτερη αυξημένη σε αθλητές, ενώ η συχνότητα της έκδηλης σιδηροπενικής αναιμίας είναι σαφώς μικρότερη.

  • Ιδιαίτερα επιρρεπής στην ανάπτυξη σιδηροπενικής κατάστασης είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και γενικότερα οι αθλητές που προπονούνται πολύωρα και συστηματικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι οι υπόλοιποι αθλητές  που η δραστηριότητά τους δεν επηρεάζεται από το σωματικό τους βάρος, έχουν κανονική κατάσταση σιδήρου.

  • Η συχνότητα της σιδηροπενίας και η σοβαρότητά της είναι σαφώς μεγαλύτερες στις γυναίκες αθλήτριες, που διάγουν την ηλικία της εμμηνορυσιακής δραστηριότητας τους, καθώς και σε νεαρούς, έφηβους αθλητές, που διανύουν την περίοδο της σωματικής τους αύξησης.

  • Ο βαθμός της σιδηροπενίας των αθλητών αυξάνεται προοδευτικά κατά την διάρκεια της ετήσιας προπονητικής και αγωνιστικής περιόδου και αντίστροφα βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποπροπόνησης.

Όσον αφορά την εξέλιξη της σιδηροπενικής κατάστασης ατόμων, που υποβάλλονταν σε εντατική προπόνηση, κοινή είναι η διαπίστωση στις έρευνες που έγιναν, ότι όσο εντονότερο και διαρκέστερο ήταν το εφαρμοσθέν προπονητικό πρόγραμμα, τόσο μεγαλύτερες ήταν οι διαστάσεις της σιδηροπενίας.

ΠΑΘΟΓΕΝΕΙΑ ΤΗΣ ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΑΣ ΑΘΛΗΤΩΝ

Η σιδηροπενική κατάσταση των αθλητών οφείλεται στο γεγονός ότι η εντατική και συστηματική άσκηση μπορεί να δημιουργήσει αρνητικό ισοζύγιο σιδήρου στον οργανισμό τους.

Αυτό σημαίνει ότι οι καθημερινές απώλειες σιδήρου δύσκολα μπορούν να αναπληρωθούν από τον σίδηρο της προσλαμβανόμενης τροφής.

Και αυτό επειδή, πέρα από τις φυσιολογικές καθημερινές απώλειες σιδήρου, οι αθλητές χάνουν μια επιπρόσθετη ποσότητα σιδήρου με διάφορους τρόπους.

Εκτός όμως από την βασική αυτή αιτία, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι στον παθογεννετικό μηχανισμό αναιμίας των αθλητών και – ιδιαίτερα εκείνων που πάσχουν από το σύνδρομο υπερπροπόνησης – συμμετέχει σε κάποιο βαθμό και η ερυθροποιητική δυσλειτουργία του μυελού των οστών.

Τα αίτια που προκαλούν έλλειψη σιδήρου σε αθλητές συνοψίζονται παρακάτω:

1. Μειωμένη παροχή σιδήρου

  • Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου με την τροφή.

  • Μειωμένη εντερική απορρόφηση σιδήρου

2. Αυξημένες απώλειες σιδήρου

  • Απώλειες με τα ούρα

  • Απώλειες με τον ιδρώτα

  • Απώλειες με τα κόπρανα

  • Απώλειες με την εμμηνορυσία

3. Ερυθροποιητική δυσλειτουργία του μυελού των οστών.

Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου με την τροφή

Η ποσότητα του σιδήρου των τροφών, που περιέχεται στα συνήθη διατολόγια, είναι δύσκολο να αναπληρώσει τις ανάγκες σιδήρου ορισμένων αθλητών και πολύ περισσότερο των αθλητριών  που διάγουν την ηλικία της εμμηνορυσιακής δραστηριότητας τους, καθώς και σε νεαρούς, έφηβους αθλητές, που διανύουν την περίοδο της σωματικής τους αύξησης.

Ένα πλήθος μελετών που εστίασαν το ενδιαφέρον τους στην ανάλυση του διαιτολογίου αθλητών, κατέληξαν στην κοινή διαπίστωση ότι οι αθλητές σιτίζονται πλημμελώς από πλευράς σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο δεν αρέσουν σε αθλητές και ιδιαίτερα σε εφήβους.

Πολλοί αθλητές μεγάλων αποστάσεων, καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για την καθημερινή αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου τους, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουν λιγότερες ζωικές τροφές, δημιουργώντας έτσι μια σοβαρή αιτία ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης σιδηροπενικής κατάστασης αποκτά σοβαρότερες διαστάσεις στην περίπτωση των χορτοφάγων αθλητών. Οι Snyder et al μελετώντας μια ομάδα αποκλειστικά χορτοφάγων αθλητριών δρομέων μεγάλων αποστάσεων, διαπίστωσαν μέση συγκέντρωση φερριτίνης ορού μόλις 7.4μg/L.

Cycling Training Camp in Patras 4-5/02/2012

Anastasia Pastourmatzi

“  Ένας στόχος χωρίς ένα προπονητικό πλάνο μετατρέπεται σε ευχή.’’

“ Προσπαθήστε να γνωρίσετε τα όριά σας και στην συνέχεια μην σταματάτε να τα υπερβαίνεται ”

Ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί…

Πλησιάζοντας η προ- αγωνιστική περίοδος για το 2012, το δεύτερο κατά σειρά Training Camp που θα γίνει στην Πάτρα στις 4-5/02/2012, θα σας δώσει λύσεις και συμβουλές στην καλύτερη δυνατή προετοιμασία σας όσον αφορά:

  • Την οργάνωση και μεθοδολογία της προπόνησης σας.

  • Την παρουσίαση σύγχρονων και αποτελεσματικών μεθόδων προ-αγωνιστικού χαρακτήρα ασκήσεων.

  • Την βελτίωση της τεχνικής και της τακτικής, σε ένα μεγάλο εύρος ορεινών ποικιλόμορφων διαδρομών.

  • Την σωστή διαχείριση, της σωματικής ενέργειας που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά και την ταυτόχρονη αναπλήρωσή της.

  • Την επιλογή των διατροφικών σας στοιχείων στην δίαιτά σας που θα καλύψουν τις ανάγκες σας, κατά την προ-αγωνιστική περίοδο.

    Grigoris Fitros

Ελάτε να προπονηθούμε όλοι μαζί στην Πάτρα, δοκιμάζοντας τα όρια μας στις απαιτήσεις του προ-αγωνιστικού Training Camp .

Mpampis Malisianos

Η πρώτη ημέρα θα περιλαμβάνει πολύωρη προπόνηση στην ορεινή Ναυπακτία με συγκεκριμένους συνδυασμούς intervals για την εποικοδόμηση της αγωνιστικής αντοχής, διανύοντας μεγάλης απόστασης συνεχόμενων ανηφορικών διαδρομών.

Nikos Limperis

Η δεύτερη ημέρα θα περιλαμβάνει πάλι πολύωρη προπόνηση στην κλασική ορεινή διαδρομή του Αγώνα Θυσίας (Πάτρα-Καλάβρυτα-Αγ. Λαύρα). Η διαδρομή αποτελείται από μικρά, αλλά περιοδικά ανηφορικά κομμάτια, τα οποία προσφέρονται για μικρά Power intervals αγωνιστικού χαρακτήρα. Επίσης θα αποκωδικοποιηθεί όλη η διαδρομή από τεχνικής και τακτικής κατάρτισης, στο πλαίσιο του Κλασικού Αγώνα που θα πραγματοποιηθεί την 25η Μαρτίου 2012.

Yiorgos Kaouris - Loukas Katapodis

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

3/02/2012 :

Άφιξη στο ξενοδοχείο.

21.30. Ενημέρωση για το πρόγραμμα του διημέρου.

4/02/2012:

09.00. : Προπόνηση ποδηλασίας αντοχής, διάρκειας 6h30 σε ανηφορικές διαδρομές με ασκήσεις προ-αγωνιστικού χαρακτήρα.

5/02/2012

10.00. Προπόνηση ποδηλασίας αντοχής, διάρκειας 5h30 σε ανηφορικές διαδρομές με ασκήσεις αγωνιστικού χαρακτήρα και ειδικής δύναμης.

ΔΙΑΜΟΝΗ

Για την διαμονή διαλέχτηκε η καλύτερη παρακάτω προσφορά που αφορά διανυκτέρευση με πρωινό και για όσους  επιθυμούν και με ημιδιατροφή.

POSEIDON HOTEL

25002 KAMINIA OF PATRAS, GREECE

TEL.             +30 2610 671602      ,2610.241 313 – FAX  +30 2610 671646, 2610 241315

WEB: HTTP://WWW.POSEIDON-HOTELS.GR

E-MAILS: info@poseidon-hotels.gr

ΕΙΔΙΚΕΣ ΤΙΜΕΣ:

Μονόκλινο ΒΒ (με πρωινό):     40,00

   »     ΗΒ (με ημιδιατροφή):51,00

Δίκλινο     ΒΒ (με πρωινό):     50,00

     »        ΗΒ (με ημιδιατροφή:  72,00

Τρίκλινο   ΒΒ (με πρωινό):      60,00

  »    ΗΒ (με ημιδιατροφή:   93,00

Το μενού διαμορφώνεται ανάλογα κατόπιν συνεννόησης.

Για περαιτέρω πληροφορίες, μπορείτε να επικοινωνήσετε  στο τηλέφωνο  2610-671602       με την κυρία Βακαλοπούλου Σίσσυ.

Η πρόσκληση αφορά σε όλους τους ποδηλάτες που βρίσκονται σε ένα μεσαίο επίπεδο φυσικής κατάστασης και πάνω, οι οποίοι αγαπούν, σέβονται και υπολογίζουν την προσπάθεια που κάνουν.

Μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή στο Post ή στο προσωπικό μου email και για οποιαδήποτε λεπτομέρεια, απορία ή διευκρίνηση μην διστάσετε να επικοινωνήσετε  μαζί μου στο 6944848138.

Loukas Katapodis

Head Coach L.K Pro-Training Systems: Cycling-Running-Triathlon

Indoor Trainer- Indoor Training

I.Tr.Tr.

Όταν ξεκίνησα να αγωνίζομαι στο εξωτερικό, παρατηρούσα ότι είχα πολλές ελλείψεις ως προς το πολυδιάστατο επίπεδο, των φυσικών και κινητικών ικανοτήτων, που ολοκληρώνουν έναν ποδηλάτη, παρόλο που η προπόνησή που έκανα, ήταν ποιοτική και επίπονη.

Για παράδειγμα, δεν είχα την έκρηξη να ‘’πιάνω’’ τα ντεμαράζ των αντιπάλων από το ξεκίνημα τους, παρόλο που είχα δουλέψει στην προπόνηση αρκετά πάνω σε αυτό.

Έκανα κάτι λάθος στο πρόγραμμά μου;

Μήπως δεν είχα αγώνες τέτοιου τύπου στα πόδια μου;

Είναι πιθανόν, ο βαθμός δυσκολίας και ο αριθμός των αγώνων στην Ελλάδα να μην σου δίνουν το εισιτήριο για το ανταγωνιστικό επίπεδο του εξωτερικού;

Αυτές και άλλες πολλές σκέψεις με οδήγησαν τα τελευταία 2 χρόνια, να μελετήσω και να ερευνήσω με την βοήθεια το βατομέτρου μου, όλες τις προπονήσεις και τους αγώνες που έτρεξα εντός και εκτός των συνόρων.

Μελέτησα τα αδύναμα σημεία μου σε σχέση με τον χρόνο που αγωνιζόμουν, την ενέργεια που κατανάλωνα, την ισχύ που παρήγαγα και τον ρυθμό της καρδιάς μου, ως αντίδραση στο ερέθισμα της επιβάρυνσης.

Επίσης, συσχέτισα παρόμοιες αθλητικές αναλύσεις διαφόρων αθλητών διεθνές επιπέδου, καθώς επίσης και αναλύσεις που έκανα σε δικούς μου αθλητές, αποκομίζοντας σημαντικά στοιχεία για την εξέλιξη της προπονητικής και την τελειοποίηση των πολύπλοκων στοιχείων της φυσικής κατάστασης.

Ο σκοπός μου ήταν να δημιουργήσω πρωτόκολλα προπόνησης, μέσα σε ένα πλαίσιο συγκεκριμένων δεδομένων όγκου και έντασης και κυρίως με σταθερές συνθήκες ποδηλάτισης, όπως κλίση οδοστρώματος, αντίσταση αέρα, θερμοκρασία κλπ.

Άλλη μία σημαντική παρατήρηση που είχα κάνει μέσα από την διαδικασία των αθλητικών αναλύσεων, ήταν να αποφύγω το προπονητικό στρες, στο βαθμό που δημιουργεί Πλατό (στασιμότητα επίδοσης).

Έπρεπε κατ’ αυτόν τον τρόπο να επιλέξω συνδυασμούς intervals τα οποία θα εναλλάσσουν την ικανότητα παραγωγής έργου σε όλα τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, ενεργοποιώντας είτε μεμονωμένα είτε ταυτόχρονα και τους τρεις τύπους των μυικών ινών.

Ο όρος προπονητήριο και προπόνηση προπονητηρίου, παίρνουν πλέον νέο χαρακτήρα και αποστολή, στην προπόνηση του ποδηλάτη αθλητή.

Ο σκοπός δεν είναι πλέον να αντικατασταθεί μία προπόνηση που θα γινόταν στον δημόσιο δρόμο, λόγω κακών καιρικών συνθηκών, ή έλλειψης χρόνου, ή για οποιοδήποτε άλλο παράγοντα.

Ο σκοπός ήταν να προστεθεί ένας όγκος προπόνησης επικουρικά στον κυρίως προπονητικό σχεδιασμό, δηλαδή δεν αντικαθίσταται η εξωτερική προπόνηση, αλλά συμπληρώνεται από την πρώτη.

Και λέω ότι συμπληρώνεται, διότι τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης πραγματοποιούνται με απόλυτη επιτυχία, μόνο πάνω στο προπονητήριο.

Η αγωνιστική χρονιά του 2011, ήταν περισσότερο η χρονιά της δοκιμής τους και των περαιτέρω μικρο- διορθώσεων τους.

Το όφελός τους τεράστιο, αν αναλογιστεί κανείς την απουσία αγώνων που υπήρχε στην Ελλάδα,  από τον Ιούνιο που έτρεξα στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα, μέχρι το τέλος Αυγούστου που συμμετείχα στο Παγκόσμιο Κύπελλο τερματίζοντας στην τρίτη θέση.

Όποιος αθλητής θέλει να μεγιστοποιήσει και να τελειοποιήσει τις ποδηλατικές του ικανότητες φυσικής κατάστασης και του αρέσει και ο πόνος, δεν έχει από το να δοκιμάσει να ασκηθεί με τα παρακάτω πρωτόκολλα προπόνησης:

  1. Προπόνηση Υψηλού Ρυθμού.

  2. Προπόνηση Ατομικής Χρονομέτρησης

  3. Προπόνηση Ανάβασης

  4. Προπόνηση Δύναμης και ισχύος  

  5. Προπόνηση Εξομοίωσης Αγώνα