GBF. L.KATAPODIS

Ο οργανισμός προκειμένου να διατελέσει τις εσωτερικές λειτουργικές του ανάγκες χρειάζεται συνεχώς ενέργεια. Επίσης, για την κάθε μορφή σωματικής κίνησης απαιτείται ενέργεια που καλείται ο οργανισμός να δεσμεύσει, είτε από τις θερμίδες της προσλαμβανόμενης τροφής, είτε από τις υπάρχουσες σωματικές εφεδρείες.

Η βασική στρατηγική για την μείωση του σωματικού βάρους βασίζεται στην μικρότερη πρόσληψη θερμίδων από εκείνες που είναι απαραίτητες για την διατήρηση του.

Η μείωση αυτή όμως, ποτέ δεν προέρχεται καθαρά από την καύση του λίπους. Συνοδεύεται πάντα από απώλεια νερού, οστικής μάζας, μυικής μάζας και γλυκογόνου. Το ποσοστό συμμετοχής των παραπάνω στοιχείων όσον αφορά στην απώλεια του σωματικού βάρους, εξαρτάται από το αν η δίαιτα είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά και από τον ρυθμό απώλειας του αντίστοιχου βάρους.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η απώλεια κιλών να μην ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους εβδομαδιαίως δηλαδή, σε γενικές γραμμές από 0.5 έως 1 κιλό. Αν ο ρυθμός απώλειας είναι μεγαλύτερος, τότε θα έχετε χάσει ελάχιστο λίπος και αρκετή ποσότητα από τα υπόλοιπα στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Αυτό σημαίνει ότι η ζυγαριά δεν είναι και ο ασφαλέστερος σύμβουλος κατά την διαδικασία μιας δίαιτας αδυνατίσματος. Μπορεί λοιπόν να δείτε ότι μειώθηκε το βάρος σας γρήγορα και να νιώθετε ικανοποιημένοι, αλλά το σώμα σας γυμνό θα δείχνει πολύ πιο πλαδαρό, διότι θα έχετε αναλογικά μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από ότι πριν!

Ακόμη, η γρήγορη μείωση του βάρους συνεπάγεται κούραση, εξάντληση και αίσθηση της απώλειας ενέργειας σε όλες της δραστηριότητες της ζωής σας.

Στο σημείο αυτό θα ήταν χρήσιμο να σας παρουσιάσω σε μορφή γραφημάτων την εξέλιξη του σωματικού βάρους του αθλητή Θεοφάνη Καταπόδη.

Ο Θεοφάνης τα προηγούμενα χρόνια είχε μια ποικιλόμορφη, αλλά περιστασιακή ενασχόληση με τον αθλητισμό, εκμεταλλευόμενος την ψυχαγωγία και τη γενική γύμναση που του πρόσφερε το κάθε άθλημα. Είχε ασχοληθεί με κωπηλασία, ΜΤΒ, τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές, προπόνηση με βάρη, ποδηλασία δρόμου, ορειβασία και είχε συμμετάσχει 4 φορές στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας.

Theofanis Katapodis ''Marathon Race in Athens''

Αρχές Οκτωβρίου 2011 αποφάσισε να ασχοληθεί περισσότερο με την ποδηλασία και μου ζήτησε να του σχεδιάσω το προπονητικό και το διατροφικό του πλάνο.

Τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του είναι 175cm ύψος, το βάρος του σώματός του ήταν 81.5kg και έχει μεσόμορφο σωματότυπο. Όπως αντιλαμβάνεστε για να γίνει αποδοτικός αθλητής ποδηλασίας, έπρεπε να επέλθουν ουσιαστικές αλλαγές, τόσο στο σωματικό του λίπος όσο και στην μυική του μάζα.

Αναλύοντας 2 φορές την εβδομάδα την συνολική σύσταση του σώματός του, συγκεντρώσαμε στα παρακάτω γραφήματα τις μεταβολές που παρατηρήθηκαν ως προς τη λιπώδη και άλιπη μυική του μάζα σε ένα διάστημα 4 μηνών.

Στο γράφημα 1. παρατηρούμε τον ρυθμό μείωσης του σωματικού του βάρους. Τα κιλά του μεταβλήθηκαν από 81.5kg σε 73.5kg στο χρονική περίοδο των 4 μηνών δηλαδή, στο επιτρεπτό όριο των 0.5 κιλών ανά εβδομάδα.

Graph 1.

Ας δούμε τώρα στο γράφημα 2. πως μεταβλήθηκε το νερό στον οργανισμό του. Βλέπουμε ότι παρόλο που ξεκίνησε με ποσοστό υγρασίας στο σώμα του 58% (μερικά αφυδατωμένος), καταφέραμε κατά την διάρκεια της δίαιτας και με την κατάλληλη καθημερινή ενυδάτωσή του να βελτιωθεί πάνω από το 60%.

Graph 2.

Η επαρκής πρόσληψη νερού διευκολύνει τον μεταβολισμό αυξάνοντας τις καύσεις και αποβάλλει τις τοξίνες του οργανισμού. Επιπλέον, διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην αφομοίωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών και στον σχηματισμό του γλυκογόνου, επομένως οι υδατάνθρακες των τροφών δεν μετατρέπονται σε λίπος.

Από την άλλη πλευρά, αν δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός σας, θα το αναζητήσει μέσα από τις τροφές, μετατρέποντας μάλιστα το αίσθημα της δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι περικόπτοντας δραστικά τις θερμίδες που τρώτε, ο οργανισμός προβάλλει αντίσταση, διότι αντισταθμίζει το θερμιδικό του έλλειμμα  περιορίζοντας τις καύσεις και αυξάνοντας πολλές φορές και την ικανότητα αποθήκευσης λίπους.

Η αντίσταση αυτή του μεταβολισμού στη χρησιμοποίηση του λίπους ως πηγή ενέργειας οφείλεται στους πρωτόγονους βιολογικούς μηχανισμούς μας, που οποτεδήποτε καταστεί αναγκαίο βοηθούν τους ανθρώπους προκειμένου να επιβιώνουν σε ακραίες καταστάσεις.

Μια ολοκληρωμένη και επιτυχημένη προσπάθεια για τη μείωση του βάρους σας συνίσταται, στη μεν ελαχιστοποίηση της αντίστασης που προβάλλει ο οργανισμός σας και στη δε ενεργοποίηση όλων των φυσιολογικών μηχανισμών που συμβάλλουν στην κινητοποίηση των αποθηκευμένων εφεδρειών του λίπους.

Στο γράφημα 3. υπάρχει αρκετό ενδιαφέρον, διότι βλέπουμε ξεκάθαρα την επιτυχημένη μείωση κατά 5% του γενικού ποσοστού λίπους κατά το χρονικό διάστημα που αναφέρθηκε προηγούμενα. Ξεκινώντας τη δίαιτα υπάρχει μια σταδιακή πτώση γενικού δείκτη λίπους που αφορά στο χάσιμο των γνωστών σε όλους μας “πρώτων κιλών”.

Graph 3.

Εν συνεχεία,παρατηρούνται ορισμένες μικρές εναλλαγές στην κλίμακα του γραφήματος, οι οποίες αντιπροσωπεύουν τις αντιστάσεις που προκαλεί ο οργανισμός ούτως ώστε να μη χαθεί περαιτέρω λίπος.

Η στρατηγική που θα εφαρμοστεί στην πορεία μιας δίαιτας για να ξεπεραστούν οι αντιστάσεις του μεταβολισμού αποτελούν  το εφαλτήριο της επιτυχημένης διατροφής.

Θυμηθείτε:

1.Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καταπολέμηση των αντιστάσεων του οργανισμού, διότι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις αυξάνονται διατηρώντας τον μεταβολισμό σας σε επίπεδα υψηλά.

2.Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει πάντα να είναι καλό διότι “ξυπνάει”  τον μεταβολισμό μετά την νυχτερινή ηρεμία του.

3. Ποτέ μην λαμβάνεται τις ίδιες θερμίδες καθημερινώς από τα γεύματα σας. Ποτέ μην τρώτε συστηματικά το ίδιο πρωινό, ποτέ μην τρώτε τα ίδια ενδιάμεσα γεύματα. Η μεταβολή της θερμιδικής πρόληψης από μέρα σε μέρα ξεγελάει τον οργανισμό και δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ούτε αντιστέκεται στην απώλεια λίπους. Αντίθετα, προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυικού ιστού.

Κοιτώντας πίσω στο γράφημα 3. τη φθίνουσα πορεία του λίπους διαπιστώνεται, ότι η γρήγορη καταπολέμηση των αντιστάσεων του οργανισμού συνοδεύεται με μια σημαντική πρόσθετη μείωση του λίπους και κατόπιν δημιουργείται ένα πλατό, ή αλλιώς μια ισορροπία στη μεταβολή του λίπους για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το εν λόγω πλατό αποτελεί το στάδιο που προσαρμόζεται ο οργανισμός στα νέα αναλογικά δεδομένα που επικρατούν στην γενική σύσταση του σώματος. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός ανασυγκροτείται και πρέπει να του δίνετε εσείς αυτό το περιθώριο, χωρίς παράλληλα να απογοητεύεστε με τη στασιμότητα των κιλών σας.  Όσο αβίαστα γίνει αυτή η προσαρμογή, τόσες περισσότερες πιθανότητες έχετε να συνεχίσετε με επιτυχία την δίαιτά σας έως και τον τελικό σας στόχο.

Η συνέχεια του γραφήματος είναι πλέον κατανοητή, βλέποντας ότι μετά το πλατό,  άλλη μια αισθητή πτώση του λίπους ξεκινάει και στην συνέχεια εμφανίζεται ένας δεύτερος κύκλος αντιστάσεων του μεταβολισμού, που θα αποτελέσει το κομβικό σημείο για τη συνέχιση της δίαιτας.

Στα γραφήματα 4. και 5. παρουσιάζεται αντίστοιχα η γενική κατάσταση της οστικής και μυικής μάζας του αθλητή. Είναι δύο γραφήματα τα οποία σχεδόν ταυτίζονται, διότι υπάρχει άμεση εξάρτηση του μυικού ιστού με την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό συνοδεύονται με αυξημένη απώλεια μυικού ιστού.

Graph 4.

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικής σημασίας ρόλο στην ελάττωση των λιπιδίων του αίματος και στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού, επιδρώντας πάνω σε ορμόνες και ένζυμα που ρυθμίζουν το εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια ή το αν θα αποθηκευτούν ως λίπος.

Η κατανάλωση γαλακτομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά λειτουργεί βοηθητικά στη διαδικασία απώλειας κιλών σε σχέση με τα γαλακτομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.

Το γράφημα της οστικής μάζας φανερώνει ένα εύρος ελεγχόμενης διακύμανσης από τα 3.3kg έως τα 3.5kg που οφείλεται στη σωστή πρόσληψη ασβεστίου και λοιπών ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με την ομαλή απώλεια των κιλών (0.5kg ανά εβδομάδα).

Στο γράφημα της μυικής μάζας υπάρχει πάλι μία φυσιολογική διακύμανση από τα 66.2kg έως τα 63.3kg με συνολική απώλεια 2.9kg. Το μεγαλύτερος ποσοστό της απώλειας αυτής αφορά στην εσκεμμένη ελάττωση του μυικού ιστού στην περιφέρεια του άνω κορμού, διότι αποτελεί περιττό βάρος για αθλητές ποδηλασίας αντοχής.

Graph 5.

Στις δύο παρακάτω φωτογραφίες του αθλητή Θ. Καταπόδη φαίνεται χαρακτηριστικά η διαφορά της μυικής μάζας στον άνω κορμό καθώς και η μείωση του γενικού ποσοστού λίπους στο 10%.

Theofanis Katapodis 4 months ago

Theofanis Katapodis 2 weeks ago

Δύο από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην δημιουργία υποδόριου λίπους και κυρίως στην περιοχή της κοιλιακής χώρας, είναι η κακή ψυχολογία, σε συνδυασμό με το παρατεταμένο στρες και οι μη επαρκείς ώρες ύπνου.

Όταν εκδηλώνεται μια στρεσογόνα κατάσταση στον οργανισμό, όπως έντονη ανησυχία, πανικός, κούραση, φόβος ή παρατεταμένη αϋπνία, παράγεται στα επινεφρίδια μια ορμόνη γνωστή ως Κορτιζόλη προκαλώντας Ινσουλινοαντίσταση.

Η Ινσουλινοαντίσταση είναι μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία η Ινσουλίνη καθίσταται όλο και λιγότερο αποτελεσματική στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητές της για να επιτευχθεί η ρύθμισή του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα.

Ο οργανισμός προσπαθεί να προστατευθεί από την Ινσουλινοαντίσταση συσσωρεύοντας λίπος κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

Τα άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες την νύχτα παράγουν μικρότερες ποσότητες αυξητικής ορμόνης και μελατονίνης, συσσωρεύουν περισσότερο λίπος, ξυπνούν με έντονο το αίσθημα της πείνας το πρωί και έχουν μικρότερη ενεργητικότητα και πιο αργό μεταβολισμό.

Κάποιες φορές συμβαίνει το αίσθημα που νιώθετε να μην είναι πείνα, αλλά όρεξη για μια συγκεκριμένη τροφή π.χ. παγωτό. Μην προσπαθήσετε να ξεγελάσετε τον εαυτό σας τρώγοντας κάτι άλλο διότι σίγουρα θα γίνουν τα πράγματα χειρότερα….η επιθυμία δεν φεύγει εύκολα από το μυαλό. Είναι προτιμότερο να φάτε μια ελεγχόμενη ποσότητα και αν το παρακάνετε θα αντισταθμίσετε τις παραπάνω θερμίδες τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών στο επόμενο γεύμα.

Όταν ακολουθείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα δίαιτας να είστε σίγουροι ότι θα υπάρξουν και παρασπονδίες. Αυτές οι τελευταίες προκαλούν στους περισσότερους τύψεις ή ενοχές. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τέτοια συναισθήματα, διότι μπορεί να εγκαταλείψετε την προσπάθεια σας. Τα γραμμάρια βάρους που πήρατε εκείνη την ημέρα θα τα χάσετε το πολύ σε 1-2 ημέρες εφόσον συνεχίσετε κανονικά την δίαιτά σας.

Πρόταση δική μου είναι πως μία  παρασπονδία με ένα ελεύθερο γεύμα μια φορά την εβδομάδα ή ακόμα και μια ολόκληρη ημέρα της εβδομάδος, με παχυντικά γεύματα όπως πίτσα, λουκουμάδες, λουκάνικα κ.λ.π. είναι επιβεβλημένη.

Συμπερασματικά, θα έλεγα ότι ο ασφαλέστερος τρόπος αδυνατίσματος είναι η σταδιακή απώλεια των κιλών, με ισορροπημένο συνδυασμό διατροφής και άσκησης.

http://www.gbf.gr

Αρκετοί ερευνητές κατηγορούν για την αύξηση του βάρους το “καθισιό” και τη έλλειψη άσκησης, τον υπολογιστή ή την τηλεόραση. Το πιο σημαντικό όμως, είναι να περιορίσουμε την ημερήσια θερμιδική πρόληψη.

Σε περίπτωση ωστόσο που παραφάγατε, εξαιτίας κάποιου γεγονότος, ενώ είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, ή θέλετε να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας βάρος, οι ειδικοί προτείνουν:

• Να μην αγχώνεστε. Με το να φάτε “1 φορά” δεν θα γίνετε παχύσαρκοι. Για να πάρετε 1 κιλό σωματικού βάρους πρέπει να καταναλώσετε περίπου 7.000 θερμίδες.
• Υπάρχουν φορές που συνειδητά αφήνουμε τον εαυτό μας να τρώει παραπάνω. Φροντίστε να επανέλθετε το γρηγορότερο, στο ισορροπημένο πλάνο διατροφής σας και στο σωστό μέγεθος της μερίδας. Τα περισσότερα άτομα με αυξημένο βάρος, συνηθίζουν καθημερινά να τρώνε από 500 με 1.500 θερμίδες παραπάνω από αυτό που πρέπει.
• Έχουμε τη λανθασμένη τάση να παραλείπουμε γεύματα τις επόμενες ημέρες με σκοπό να χάσουμε πιο γρήγορα κιλά. Οι ειδικοί προτείνουν 5 γεύματα την ημέρα που να βασίζονται σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που να προέρχονται από φρούτα και λαχανικά.
• Μην ζυγίζεστε “αμέσως” μετά το “μεγάλο” γεύμα αλλά μετά από λίγες ημέρες αφού επανέλθετε στο “φυσιολογικό” σας πρόγραμμα.

Συμπερασματικά, με το να φάτε μια φορά μεγάλη ποσότητα φαγητού δεν σημαίνει ότι θα παχύνετε. Όλοι λίγο πολύ το κάνουν αυτό. Τα άτομα με αυξημένο βάρος είναι εκείνα που σχεδόν καθημερινά ξεπερνάνε της ημερήσιες θερμιδικές τους ανάγκες.

Λαμβάνοντας μόνο 200 θερμίδες περισσότερες σε καθημερινή βάση, κάτι που είναι πολύ εύκολο, σε ένα χρόνο θα δούμε ότι το σωματικό μας βάρος να έχει αυξηθεί κατά περίπου 10 κιλά.

Η τηλεόραση, ο υπολογιστής, η έλλειψη σωματικής άσκησης συμβάλλουν στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού του ατόμου, αλλά η κύρια αιτία του αυξημένου βάρους είναι ότι μαζί με τα παραπάνω, συνήθως το άτομο καταναλώνει περισσότερο φαγητό.

Το “μυστικό” της υπερφαγίας, είναι να επανερχόμαστε το γρηγορότερο στο φυσιολογικό τρόπο διατροφής, καταναλώνοντας τις σωστές μερίδες τροφίμων.