Πλειομετρία – Πλειομετρική Προπόνηση

Δύο απαραίτητα στοιχεία σε όλα τα αθλήματα, είναι η ταχύτητα και η δύναμη. Αυτά προσδιορίζουν την καλή φυσική κατάσταση του αθλούμενου. Ο συνδυασμός των στοιχείων αυτών, ορίζει την ταχυδύναμη ή εκρηκτικότητα. Δηλαδή, τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.

Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος του αθλητή και τη βαρύτητα για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος (κουτί, σκαλί κτλ.), αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτήν την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση κατά την πρόσκρουση με το έδαφος ( μετατροπή δυναμικής ενέργειας σε κινητική ).

Η προπόνηση αυτή ασκεί μέγιστες δυνάμεις σε αρθρώσεις και τένοντες, γιαυτό χρειάζεται φειδώ στον όγκο που θα έχει η κάθε προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, είναι ακατάλληλη για το προπονητικό πρόγραμμα παιδιών και εφήβων.

Μια πλειομετρική κίνηση χωρίζεται σε τρεις φάσεις:

  1. την έκκεντρη φάση
  2. την φάση ανάρτησης ή συσπείρωσης
  3. την ομόκεντρη φάση

Η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται, ( διατείνονται ) ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό.

Η φάση της συσπείρωσης, είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Το 1966 ο Ρώσος προπονητής Yuri Verkhoshanski παρατήρησε πως για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται.

Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό.

Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.

Ένας μυς που διατείνεται πριν από μια ομόκεντρη σύσπαση, θα συσπαστεί πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό που εκτείνεται ένα ελατήριο, το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του μήκος. Το ελατήριο είναι αυτή η περίπτωση ενός στοιχείου των μυών και των τενόντων που ονομάζεται σειριακή ελαστική συνιστώσα.

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και πλειομετρικών ασκήσεων, μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόλυτη δύναμη (ισχύ), σε μεγαλύτερο βαθμό από την κάθε μία προπόνηση μόνη της. Ωστόσο, το συνολικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά γιατί η βαριά προπόνηση με βάρη δεν συνίσταται να γίνεται τις ημέρες που εκτελείται βαριά πλειομετρική προπόνηση.

Η πλειομετρία βοηθά στη μετατροπή της νευρομυϊκής προσαρμογής της προπόνησης, σε ποιοτική και εκλεκτική επιστράτευση μυϊκών ινών, στα άνω και κάτω άκρα του σώματος .

Ο τρόπος εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να γίνει με medicine balls, με πλειομετρικά σταματήματα σώματος (πεσίματα),με λάστιχα ή με βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).

Για το κάτω μέρος του σώματος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ,συνεχόμενα άλματα, πεσίματα από βάθρα, λάστιχα, αλτικά τρεξίματα ή βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).

Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης, εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων.

  • Για αρχάριους αθλητές, 60-100 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 100-150 επαναλήψεις σε άλλες περιόδους, σε μία προπονητική μονάδα.
  • Για μέσου επιπέδου αθλητές , 100-150 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 150-300 σε άλλες περιόδους, σε δύο προπονητικές μονάδες .
  • Για προχωρημένου επιπέδου αθλητές, 150-200 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 200-400 σε άλλες περιόδους, σε μία έως τρεις προπονητικές μονάδες.

Η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια τις έξι εβδομάδες .
Επίσης σε κάθε άσκηση, τα σετ της προπόνησης δεν ξεπερνούν τα τρία, ενώ οι δέκα επαναλήψεις θεωρούνται οι μέγιστες σε κάθε σετ. Τέλος, ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπεράσει τις 12.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, θα πρέπει να εναλλάσσονται σταδιακά από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, σε υψηλότερης έντασης, ειδικά για τα άτομα που στερούνται ένα σημαντικό υπόβαθρο προπόνηση δύναμης.

Η αύξηση του φορτίου με την προσθήκη επιπλέον βάρους από γιλέκα με πρόσθετα βάρη, ή από βάρη στον αστράγαλο, δεν συνιστάται. Πάρα πολύ μεγάλο φορτίο μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την ποιότητα της κίνησης που ακυρώνει τα αποτελέσματα των πλειομετρικών ασκήσεων.

Οι παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος είναι οι εξής :

  • Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση της κίνησης .
  • Η ανάλογη κατεύθυνση της ταχύτητας .
  • Η μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλούμενου.
  • Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης (μαλακό ή σκληρό).
  • Ανάλογα αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια.
  • Αν ο αθλητής μεταφέρει επιπλέον του σωματικού του βάρους 
  • Από την ηλικία και το φύλο .
  • Από το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου.

Αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός.

Η ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Οι ασκήσεις αποφυγής χαρακτηρίζονται ως χαμηλής έντασης, ενώ τα αντιδραστικά άλματα μετά από πτώση από ύψος 80cm και πάνω, είναι η υψηλότερη ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων.

Ορισμένες αρχές πριν την έναρξη προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις:

Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση που θα αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος.

– Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο.

– Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τον αθλούμενο εξαντλημένο ή κουρασμένο. Θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι αθλητές έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφευχθούν οι τραυματισμοί και το πιάσιμο.

– Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση (εκρηκτικότητα). Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

– Η ξεκούραση είναι απαραίτητη ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά, είναι ένας φυσιολογικός χρόνος. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεται ο αθλούμενος. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η σωστή τοποθέτηση του σώματος, και όχι η ποσότητα σετ, επαναλήψεων ή ασκήσεων. 

– Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά τις περιόδους χαμηλής έντασης. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο υψηλής έντασης-απόδοσης.

– Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος αισθανθεί τράβηγμα σε κάποιον απ’ τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.

– Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Πρέπει να προϋπάρχει ήδη μια καλή φυσική κατάσταση πριν την έναρξή τους. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει να υπάρχει ήδη.

4 thoughts on “Πλειομετρία – Πλειομετρική Προπόνηση

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s