OVERTRAINING SYNDROME

Πολλοί αθλητές έχουν την τάση να προπονούνται αρκετά και εντατικά, γεγονός το οποίο θα αυξήσει την σωματική τους εξάντληση και θα μειώσει το επίπεδο των επιδόσεων τους. Εάν όμως υπάρξει έγκαιρη και επαρκής ξεκούραση , τότε μια πλήρης ανάκαμψη μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγες ημέρες.

Παρόλα αυτά, αρκετοί αθλητές ερμηνεύουν αυτή την ταχύτερη εξάντλησή τους, ως ένδειξη της ανεπαρκούς φυσικής τους κατάστασης και κατά αυτόν τον τρόπο αυξάνουν ακόμα περισσότερο την προπονητική τους επιβάρυνση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούν ισχυρό στρες στο νευρικό και ορμονικό τους σύστημα και κατά συνέπεια τα πρώτα συμπτώματα του συνδρόμου της υπερπροπόνησης θα εμφανιστούν. 

Τα πρώτα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι η υπερδραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Συμπτώματα που Αφορούν την Υπερπροπόνηση του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος:

  • Μειωμένη ανάκαμψη του καρδιακού παλμού μετά την προπόνηση.

  • Υψηλότερη καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας.

  • Η σωματική εξάντληση διενεργείται πιο γρήγορα.

  • Μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.

  • Έντονο αίσθημα των παλμών της καρδιάς.

  • Κακή απόδοση στα σπορ.

  • Περισσότερος πόνος στους μυς.

  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών.

  • Αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων.

  • Συναισθηματική αστάθεια.

  • Ταραγμένος ύπνος.

  • Νευρικότητα.

  • Ευερεθιστότητα.

  • Απώλεια συγκέντρωσης.

  • Αίσθημα ταραχής.

  • Αυξημένη εφίδρωση.

  • Μειωμένος ενθουσιασμός για την προπόνηση.

Κατά τα πρώτα συμπτώματα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, οι προπονήσεις πρέπει να μειωθούν δραστικά και άμεσα. Σύμφωνα με το παραπάνω, εάν ληφθούν σύντομα τα σωστά μέτρα ανάκαμψης από την υπερπροπόνηση, η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. 

olmqwvmcltkdkgqef

Αυτό το είδος της υπερπροπόνησης παρατηρείται συχνά σε αθλητές που προπονούνται εντατικά. Οι υψηλές σε ένταση  προπονήσεις τύπου interval, απαιτούν μία περίοδο αποκατάστασης περίπου τριών ημερών και δεν πρέπει να ξεπερνούν τις δύο ανά εβδομάδα.

Αν ο αθλητής αγνοεί τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και συνεχίζει να προπονείται υπερβολικά, το ορμονικό και το νευρικού του σύστημα θα εξαντληθεί. Στη συνέχεια η σκυτάλη μεταβιβάζεται στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτός ο τύπος ονομάζεται υπερπροπόνηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τα συμπτώματά της είναι τα αντίθετα από εκείνα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. 

Συμπτώματα που Αφορούν την Υπερπροπόνηση του Παρασυμπαθητικού Νευρικού Συστήματος:

  • Σταθερό σωματικό βάρος και κανονική όρεξη.

  • Σχεδόν συχνά φυσιολογική ανάκαμψη του καρδιακού παλμού μετά την προπόνηση.

  • Χαμηλότεροι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας.

  • Κακή απόδοση.

  • Κατάθλιψη.

  • Κούραση.

  • Υπνηλία.

  • Ληθαργικότητα.

  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση.

  • Υπογλυκαιμία.

  • Περισσότερος ενθουσιασμός για την εκπαίδευση.

IMG_4018

Η υπερπροπόνηση του παρασυμπαθητικού, εμφανίζεται συχνά σε αθλητές αντοχής που ασκούνται με μεγάλο όγκο προπόνησης. Η ανάκαμψη από την παρασυμπαθητική υπερπροπόνηση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή ακόμα και μήνες. 

Μία αύξηση των σφυγμών ηρεμίας κατά 4-5 παλμούς, μπορεί να πιστοποιήσει μία μερική αποκατάσταση του οργανισμού από τις προπονήσεις που έχουν προηγηθεί. Κατά αυτόν τον τρόπο η υπερπροπόνηση μπορεί να ανιχνευθεί σε ένα πρώιμο στάδιο μετρώντας τον καρδιακό παλμό το πρωί. 

Στοιχεία του συνδρόμου της υπερπροπόνησης μπορεί να παρατηρήσει ένας αθλητής, όταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής, παρουσιάζει υψηλότερους παλμούς από ότι χρειαζόταν προκειμένου   να διατηρήσει ένα κανονικό ρυθμό. Στην περίπτωση της συμπαθητικής υπερπροπόνησης, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να μειωθεί πιο αργά μετά από την άσκηση.

 IMG_0149

Ενίοτε υπάρχουν πολλά είδη λαθών στον τομέα της προπόνησης. Η επιβάρυνση της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί πάρα πολύ γρήγορα, ή ο αθλητής μπορεί να μην κάνει σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι εντάσεις ενδέχεται να είναι υπερβολικά υψηλές για  μεγάλης χρονικής διάρκειας προπόνησης και ό όγκος επιβάρυνσης μπορεί να είναι πολύ μεγάλος για μικρότερης χρονικής διάρκειας προπόνησης.

Ο αθλητής που προπονείται πολύ γρήγορα και έντονα μετά από κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια, ρισκάρει να υπερπροπονηθεί. Πάρα πολλοί αγώνες σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.

Ο κακός ύπνος σε συνδυασμό με ένα μη σωστό πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να επιφέρει προβλήματα. Ο φόβος της αποτυχίας και η μεγάλη πίεση από τους χορηγούς, τα μέσα ενημέρωσης ή και ακόμα από τους συγγενείς, μπορούν να προκαλέσουν το σύνδρομο της υπερπροπόνησης.

Επίσης είναι απαραίτητο να διερευνηθούν και άλλες πιθανές αιτίες για τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης. Μερικά από αυτά είναι η αναιμία, ο διαβήτης, προβλήματα με τα νεφρά, διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, λοιμώξεις, ασθένειες και ειδικότερα των ιογενών ασθενειών όπως η μονοπυρήνωση.

471694_279438335463964_100001933995128_630048_789526234_o

Βήματα που πρέπει να ληφθούν σε περίπτωση υπερπροπόνησης:

  • Πάρτε επαρκή ψυχική ξεκούραση.

  • Προσπαθήστε να μείνετε σε ένα ήσυχο περιβάλλον με καθαρό αέρα κάνοντας ανάλαφρες δραστηριότητες όπως το περπάτημα. Η παθητική αποκατάσταση δεν συνίσταται, διότι η απαγόρευση της σωματικής δραστηριότητας επιφέρει περισσότερη δυσφορία.

  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

  • Κάνετε επιπλέον μασάζ, λουτρά και σάουνες

  • Μην αγωνιστείτει για μερικές εβδομάδες

  • Μείωση των προπονητικών δραστηριοτήτων για 1-2 εβδομάδες, δηλαδή στο 50% των κανονικών σε διάρκεια και ένταση. Μειωμένη ένταση σημαίνει, ότι δεν πρέπει να υπάρχουν intervals στην προπόνηση και ένταση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

  • Κάντε όλες τις προπονήσεις με εύκολες ταχύτητες ( για ποδηλάτες )

  • Όταν όλα τα συμπτώματα έχουν εξαφανιστεί, η προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί, πρώτα με τη σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης και στη συνέχεια με την αυξανόμενη ένταση, μέχρι το κανονικό πρότυπο σχήμα επιβάρυνσης.

  • Ο αθλητής μπορεί να συμμετάσχει σε αγώνα, μόνο όταν οι εντατικές προπονήσεις μπορούν να γίνονται χωρίς προβλήματα.

IN ENGLISH 

Many athletes tend to train too much and too intensively, which will increase exhaustion and decrease performance level. If timely and sufficient rest is taken, a complete recovery might be possible within a few days.

Many athletes however, interpret this faster exhaustion as a signal of insufficient training, and heighten their training load. Then they overstress the nervous and hormonal systems, and symptoms of the overtraining syndrome will result.

The first symptoms of overtraining are hyperactivity of the sympathetic nervous system.

Symptoms of Sympathetic Overtraining

  • Poor recovery of heart rate (HR) after exercise

  • Higher HR at rest

  • Exhaustion occurring sooner

  • Decreased appetite and weight loss

  • Heart palpitations

  • Poor sports performance

  • More sore muscles

  • Increased risk of injuries

  • Increased risk of infections

  • Emotional instability

  • Troubled sleep

  • Nervousness

  • Irritability

  • Loss of concentration

  • Feeling of agitation

  • Increased perspiration

  • Decrease enthusiasm for training

At the first symptoms of sympathetic overtaining  workouts should be decreased drastically and immediately. If the right measures are taken quickly, improvement can be reached in a few weeks. This type of overtaining is seen often in athletes who train intensively. The highly intensive intervals workouts require a recovery period of about 3 days, and should not be more than two per week.

If the athlete neglects the symptoms of sympathetic overtaining and continues to train excessively, the hormonal and nervous systems become exhausted. The parasympathetic nervous system then becomes dominant. This type of overtaining is called parasympathetic overtaining and its symptoms are opposite those of sympathetic overtaining.

Symptoms of Parasympathetic Overtaining

  • Body weight constant and appetite normal

  • Often a normal recovery of HR after exercise

  • Lower HR at rest

  • Poor performance

  • Depression

  • Fatigue

  • Sleepiness

  • Lethargy

  • low blood pressure

  • Hypoglycemia

  • More enthusiasm for training

 

Parasympathetic overtaining is often seen in endurance athletes who train with a large training volume. Recovery from Parasympathetic overtaining may take weeks or even months.

A slight increase in resting HR of four to five beats may indicate an incomplete recovery. Thus, overtaining may be traced at an early stage by measuring the morning pulse. During endurance exercise, the athlete will notice that keeping up a normal training pace is more difficult and results in a higher HR. In case of the sympathetic form of overtaining  the HR may decrease less rapidly after exercise.

There is potential for many kinds of errors in training. Workloads can be increased too fast, or athlete might observe insufficient recovery after exercise. The intensities may be too high for extensive endurance training, and the volume may be too high for intensive interval workouts.

The athlete who trains too soon and too intensively after an illness or injury risks overtaining.

IMG_2949

Too many races in a short period of time can lead to overtaining  Poor sleep before an event coupled with a faulty training program can also cause problems. The fear of failure and extreme pressure from sponsors, media, or relatives cause some athletes to overtaining.

It is necessary, however, to investigate all other possible causes for overtaining symptoms. Some of these are anemia, diabetes, kidneys, disorders of the thyroid gland, infections diseases, especially viral diseases such as mononucleosis.

Steps to be taken in case of overtaining

  • Get sufficient mental rest.

  • Take active rest in fresh air and quiet surroundings, such as walking. Passive rest is not advised, because a complete prohibition of physical activity mostly leads to more discomfort.

  • Eat food rich in vitamins.

  • Take extra massages, baths, and saunas.

  • Do not race for a few weeks.

  • Diminish training activities for 1 or 2 weeks, that is 50% of the normal pattern in volume and intensity.

  • Diminish intensity: this means no interval workouts, and intensity should not be higher than 75% of the maximum HR.

  • Do all workouts with a light gear (cyclists).

  • When all the symptoms have disappeared training activities can be resumed, first by gradually increasing volume and later by increasing intensity, until the normal pattern is reached.

  • Only when intensive workouts can be done without problems should the athlete resume racing.

Οι φωτογραφίες πάρθηκαν τυχαία, από διάφορες αγωνιστικές εκδηλώσεις Τριάθλου και Ποδηλασίας, οι οποίες χαρακτηρίζουν την αξία της προσπάθειας του κάθε αθλητή. Καμία εκ των φωτογραφιών δεν σχετίζεται με το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. 

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s