Fluid and Endurance Sports

lkatapod

lkatapod

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένας αθλητής αντοχής κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι να πίνει πολύ λίγο νερό.

Η απώλεια υγρών από το σώμα που συντελείται στις πολύωρες προπονήσεις, συμβάλλει στην μείωση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος. Το αίμα στην περίπτωση αυτή γίνεται παχύτερο και περισσότερο ιξώδες. Αντίστοιχα η καρδιά, προκειμένου να κρατήσει σταθερό το οξυγόνο στους μυς, αναγκάζεται να αυξήσει τον καρδιακό παλμό της.

Με πιο απλά λόγια, αν ο αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής, υδροδοτείται πολύ αργά, ή πολύ λίγο έως και καθόλου, πολύ σύντομα η επίδοσή του θα μειωθεί σημαντικά μέχρι και την πλήρη εξάντλησή του.

Περισσότερο από το 60% της σύστασης του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Κατά την ώρα της άσκησης παράγεται στον οργανισμό αρκετή θερμότητα, η οποία αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός αποφεύγει αυτήν την υπερθέρμανση με την διαδικασία της εφίδρωσης.

Το κόστος της εφίδρωσης είναι η απώλεια των υγρών, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε μία ώρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία απώλεια υγρών μέχρι 2% του βάρους του σώματος, πιθανότατα να επηρεάσει την αθλητική επίδοση. Όταν όμως η απώλεια κυμανθεί από 3%-6% του  βάρους του σώματος, η δύναμη και η ικανότητα αντοχής του αθλητή μπορεί να μειωθεί, περίπου στο 30%.

Ένας πολύ καλά προπονημένος αθλητής χάνει λιγότερο νερό και νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης, από έναν λιγότερο προπονημένο αθλητή. Με την προπόνηση ο οργανισμός μαθαίνει να ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά την εφίδρωσή του.

Ένας καλό τρόπος για να υπολογίσετε πόση περίπου ποσότητα υγρών χάνετε κατά την διάρκεια διαφορετικών συνθηκών ( προπόνηση, αγώνας, ζεστό-κρύο περιβάλλον κλπ. ), θα πρέπει να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση. Σε περίπτωση που ο αθλητής χάσει 3 κιλά σε μία προπόνηση, τότε η άσκηση που έκανε ήταν περισσότερο βλαπτική παρά ωφέλιμη για την επίδοσή του.

Υπάρχει ένας χρυσός κανόνας για την υδροποσία του αθλητή:

Πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην περιμένετε να διψάσετε.

Την δίψα την αισθάνεστε όταν η απώλεια των υγρών στο σώμα σας έχει ήδη φτάσει το 2%-3%. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο απ΄ ότι πρέπει, με αποτέλεσμα μόνο το 30%-50% των χαμένων υγρών καλύπτεται από την πόση υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης.

Η ωσμωτικότητα ενός ποτού αποτελεί τον κυρίαρχο παράγοντα που καθορίζει τη γρήγορη απορρόφηση από το σώμα διαμέσου του στομάχου. Η ωσμωτικότητα ενός ροφήματος δείχνει το σύνολο των αραιωμένων σωματιδίων του, που αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, σε σύγκριση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

Η ωσμωτικότητα των ποτών αναλύεται στις παρακάτω 3 κατηγορίες:

  1. Υποτονικό: Ένα ρόφημα είναι υποτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μικρότερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

  2. Ισοτονικό: Ένα ρόφημα είναι ισοτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι ίση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

  3. Υπέρτονο: Ένα ρόφημα είναι υπέρτοτονο όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μεγαλύτερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

Το νερό δεν περιέχει τίποτα από τα παραπάνω σωματίδια και για αυτόν το λόγο απορροφάται γρηγορότερα από το στομάχι. Μετά το νερό, το υποτονικό ρόφημα είναι το αμέσως δεύτερο υγρό που μπορεί να αφομοιωθεί γρηγορότερα από το στομάχι.

Αντίθετα, το υπέρτονο διάλυμα καθυστερεί πάρα πολύ να απορροφηθεί από το στομάχι λόγω της μεγαλύτερης πυκνότητας που έχει από τα σωματίδια του αίματος. Κάτω από αυτήν την περίσταση, θα πρέπει να μετατραπεί πρώτα σε υποτονικό διάλυμα τραβώντας τις περισσότερες φορές νερό από τους περιφερειακούς ιστούς του σώματος, γεγονός το οποίο οδηγεί στην αφυδάτωση του οργανισμού.

Σε προπονήσεις μέχρι 1.5 h, η υδροποσία του αθλητή μπορεί να αποτελείται από νερό μόνο και σε αυτήν την περίπτωση αν είναι δυνατόν να προτιμάται το Mineral Water σε σχέση με το νερό της βρύσης.

Σε μεγαλύτερες προπονήσεις από 1.5 h, θα πρέπει να καταναλώνονται υποτονικά ροφήματα τα οποία θα αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.5 έως 4γρ ανά 100ml νερού.

Το ρόφημα που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να είναι δροσερό για την καλύτερη απορρόφησή του. ( από 4 έως 12 βαθμούς Κελσίου ),

Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ο αθλητής μπορεί να πιει από 400 έως 600ml υποτονικού ροφήματος. Αντίστοιχα κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να πίνει από 100 έως 200ml υποτονικού ροφήματος ανά 15 με 20 min. Για τους ποδηλάτες, ο κανόνας είναι ένα παγούρι 500ml ανά μία ώρα.

IMG_9699

Advertisements

2 thoughts on “Fluid and Endurance Sports

  1. Λουκα σε ευχαριστουμε για τις πληροφορειες που μας παρεχεις γιατι πραγματικα αυτο το καιρο λογο της ζεστης του καλοκαιριου πολλα παραγματα μας ειναι αγνωστα ή τα εφοαρμοζουμε λαθος, με αποτελεσμα να βαραμε στο γαμο του καραγκιοζη προπονητικα, ή σε καποιο αγωνα να λεμε αφου εχω προπονηθει γιατι κουραστικα τοσο γρηγορα, περιμενουμε κι αλλα.

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s