Fluid and Endurance Sports

lkatapod

lkatapod

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένας αθλητής αντοχής κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι να πίνει πολύ λίγο νερό.

Η απώλεια υγρών από το σώμα που συντελείται στις πολύωρες προπονήσεις, συμβάλλει στην μείωση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος. Το αίμα στην περίπτωση αυτή γίνεται παχύτερο και περισσότερο ιξώδες. Αντίστοιχα η καρδιά, προκειμένου να κρατήσει σταθερό το οξυγόνο στους μυς, αναγκάζεται να αυξήσει τον καρδιακό παλμό της.

Με πιο απλά λόγια, αν ο αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής, υδροδοτείται πολύ αργά, ή πολύ λίγο έως και καθόλου, πολύ σύντομα η επίδοσή του θα μειωθεί σημαντικά μέχρι και την πλήρη εξάντλησή του.

Περισσότερο από το 60% της σύστασης του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Κατά την ώρα της άσκησης παράγεται στον οργανισμό αρκετή θερμότητα, η οποία αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός αποφεύγει αυτήν την υπερθέρμανση με την διαδικασία της εφίδρωσης.

Το κόστος της εφίδρωσης είναι η απώλεια των υγρών, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε μία ώρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία απώλεια υγρών μέχρι 2% του βάρους του σώματος, πιθανότατα να επηρεάσει την αθλητική επίδοση. Όταν όμως η απώλεια κυμανθεί από 3%-6% του  βάρους του σώματος, η δύναμη και η ικανότητα αντοχής του αθλητή μπορεί να μειωθεί, περίπου στο 30%.

Ένας πολύ καλά προπονημένος αθλητής χάνει λιγότερο νερό και νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης, από έναν λιγότερο προπονημένο αθλητή. Με την προπόνηση ο οργανισμός μαθαίνει να ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά την εφίδρωσή του.

Ένας καλό τρόπος για να υπολογίσετε πόση περίπου ποσότητα υγρών χάνετε κατά την διάρκεια διαφορετικών συνθηκών ( προπόνηση, αγώνας, ζεστό-κρύο περιβάλλον κλπ. ), θα πρέπει να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση. Σε περίπτωση που ο αθλητής χάσει 3 κιλά σε μία προπόνηση, τότε η άσκηση που έκανε ήταν περισσότερο βλαπτική παρά ωφέλιμη για την επίδοσή του.

Υπάρχει ένας χρυσός κανόνας για την υδροποσία του αθλητή:

Πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην περιμένετε να διψάσετε.

Την δίψα την αισθάνεστε όταν η απώλεια των υγρών στο σώμα σας έχει ήδη φτάσει το 2%-3%. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο απ΄ ότι πρέπει, με αποτέλεσμα μόνο το 30%-50% των χαμένων υγρών καλύπτεται από την πόση υγρών κατά την διάρκεια της άσκησης.

Η ωσμωτικότητα ενός ποτού αποτελεί τον κυρίαρχο παράγοντα που καθορίζει τη γρήγορη απορρόφηση από το σώμα διαμέσου του στομάχου. Η ωσμωτικότητα ενός ροφήματος δείχνει το σύνολο των αραιωμένων σωματιδίων του, που αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, σε σύγκριση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

Η ωσμωτικότητα των ποτών αναλύεται στις παρακάτω 3 κατηγορίες:

  1. Υποτονικό: Ένα ρόφημα είναι υποτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μικρότερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

  2. Ισοτονικό: Ένα ρόφημα είναι ισοτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι ίση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

  3. Υπέρτονο: Ένα ρόφημα είναι υπέρτοτονο όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μεγαλύτερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

Το νερό δεν περιέχει τίποτα από τα παραπάνω σωματίδια και για αυτόν το λόγο απορροφάται γρηγορότερα από το στομάχι. Μετά το νερό, το υποτονικό ρόφημα είναι το αμέσως δεύτερο υγρό που μπορεί να αφομοιωθεί γρηγορότερα από το στομάχι.

Αντίθετα, το υπέρτονο διάλυμα καθυστερεί πάρα πολύ να απορροφηθεί από το στομάχι λόγω της μεγαλύτερης πυκνότητας που έχει από τα σωματίδια του αίματος. Κάτω από αυτήν την περίσταση, θα πρέπει να μετατραπεί πρώτα σε υποτονικό διάλυμα τραβώντας τις περισσότερες φορές νερό από τους περιφερειακούς ιστούς του σώματος, γεγονός το οποίο οδηγεί στην αφυδάτωση του οργανισμού.

Σε προπονήσεις μέχρι 1.5 h, η υδροποσία του αθλητή μπορεί να αποτελείται από νερό μόνο και σε αυτήν την περίπτωση αν είναι δυνατόν να προτιμάται το Mineral Water σε σχέση με το νερό της βρύσης.

Σε μεγαλύτερες προπονήσεις από 1.5 h, θα πρέπει να καταναλώνονται υποτονικά ροφήματα τα οποία θα αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.5 έως 4γρ ανά 100ml νερού.

Το ρόφημα που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να είναι δροσερό για την καλύτερη απορρόφησή του. ( από 4 έως 12 βαθμούς Κελσίου ),

Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ο αθλητής μπορεί να πιει από 400 έως 600ml υποτονικού ροφήματος. Αντίστοιχα κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να πίνει από 100 έως 200ml υποτονικού ροφήματος ανά 15 με 20 min. Για τους ποδηλάτες, ο κανόνας είναι ένα παγούρι 500ml ανά μία ώρα.

IMG_9699

Advertisements

Important Nutrition Rules for Endurance Athletes

lkatapod

lkatapod

  • Μην πειραματιστείτε ποτέ με ένα νέο πρότυπο διατροφής, ακριβώς πριν τον αγώνα. Δοκιμάστε τα νέα διαιτολόγιά σας αρκετό καιρό πριν την αγωνιστική εκδήλωση. Το γαστρεντερικό κανάλι μπορεί να “εκπαιδευτεί,” για να αφομοιώνει σωστά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

  • Τρώτε και πίνετε τακτικά κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα. Αν αρχίστε να τρώτε ή να πίνετε όταν αισθανθείτε πείνα ή δίψα, τότε θα είναι πολύ αργά.

  • Να έχετε διασφαλίσει τα αποθέμετα του γλυκογόνου στο σώμα σας πριν την άσκηση αντοχής, μεγαλύτερης των 60 με 90 λεπτών.

  • Το τελευταίο γεύμα πριν από έναν αγώνα ή προπόνηση θα πρέπει να καταναλωθεί 2-3 ώρες πριν.

  • Το μεγαλύτερο λάθος κατά την άσκηση, είναι να πίνετε λίγο.

  • Τα αποθέματα του γλυκογόνου εξαντλούνται μετά από 60-90 λεπτά υπομέγιστης απόδοσης.

  • Η υγρή μορφή τροφής περνά γρηγορότερα μέσα από το στομάχι, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.

  • Μία διατροφή υπερφόρτωσης υδατανθράκων, μπορεί να διπλασιάσει τα αποθέματα του γλυκογόνου στους μυς σας.

  • Δεν συνίσταται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων γλυκόζης ή ζάχαρης, (ειδικά σε υγρή μορφή) λιγότερο από μία ώρα πριν ξεκινήσει ο αγώνας.

  • Ροφήματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση αντοχής, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ικανότητα ανάκτησης του οργανισμού μετά την άσκηση.

IN ENGLISH

  • Do not experiment with a new nutrition pattern just before a race. Test new nutrition patterns long before the event. The gastrointestinal channel can be trained to digest food during exercise.

  • Eat and drink regularly during exercise. If you start eating or drinking at the moment of hunger or thirst, you are too late.

  • Ensure full glycogen reserves for endurance exercise longer than 60 to 90 minutes.

  • The last meal before a race or workout should be eaten 2-3 hours before.

  • The biggest mistake is drinking too little

  • Glycogen reserves are depleted after 60 to 90 minutes of submaximal performance.

  • Liquid food passes through the stomach faster than solid food.

  • A carbohydrate-loading diet may double the carbohydrate reserves.

  • Consuming large amounts of glucose or sugar, especially in liquid form, less than 1 hour before the race is inadvisable.

  • Liquid sugars consumed immediately after an endurance effort enhance recovery.

For A Reliable Test

lkatapod

Για ένα αξιόπιστο τεστ αθλητικής απόδοσης, οι αθλητές-τριες θα πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

 

  • Θα πρέπει να εκτελέσετε το τεστ κάτω από τις ίδιες συνθήκες και την ίδια ώρα της ημέρας.

  • Δεν πρέπει να τρώτε κάποιο μεγάλο γεύμα τις τελευταίες 5 ώρες πριν το τεστ.

  • Πρέπει να απέχετε από το αλκοόλ 24 ώρες πριν το τεστ.

  • Να προσπαθήσετε να έχετε ένα καλό νυχτερινό ύπνο.

  • Να απέχετε από οποιοδήποτε ρόφημα καφέ, τσαγιού και οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη  την τελευταία ώρα πριν το τεστ.

  • Μην προπονηθείτε ή μην κάνετε έντονη σωματική εργασία την ημέρα του τεστ.

  • Μην προπονηθείτε έντονα μία ημέρα πριν το τεστ.

  • Να εκτελείτε το τεστ κάτω από σταθερή θερμοκρασία και υγρασία στον αέρα.

  • Μην κάνετε το τεστ όταν είστε άρρωστοι ή έχετε πυρετό.

  • Πάντα να κάνετε ένα αποδοτικό ζέσταμα πριν το τεστ.

lkatapod

For a reliable test, the athlete should observe the following guidelines:

  • Always perform the test under the same circumstances and at the same time of day.

  • Do not eat a substantial meal in the 5 hours before the test.

  • Abstain from alcohol for 24 hours before the test.

  • Get a good night sleep.

  • Abstain from coffee, tea, or other caffeine in the last hour before the test.

  • Do not train or do heavy physical work on the day of the test.

  • Do not train too strenuously the day before the test.

  • Always test in a constant temperature and air humidity.

  • Do not perform the test when ill or feverish.

  • Always warm up sufficiently before the test.

     

Training Τhe Phosphate System

Όταν η προπόνησή σας αφορά τη βελτίωση της  ικανότητας του σπριντ, το φωσφορικό σύστημα παραγωγής ενέργειας (ATP, CP) διαδραματίζει τον κυρίαρχο ρόλο. Η προπόνηση αυτού του τύπου, χαρακτηρίζεται ως αναερόβια αγαλακτική.

Κατά την διάρκεια ενός μέγιστου σε ταχύτητα και δύναμη σπριντ, οι αποθήκες των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων εξαντλούνται ολοκληρωτικά μετά από λίγα δευτερόλεπτα (6-8sec).

Ο καλύτερος τρόπος προπόνησης της ικανότητας του σπριντ γίνεται με την μέθοδο των intervals, αποτελούμενα από έναν ικανό αριθμό επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις των σπριντ δεν εστιάζονται ως intervals, επειδή ο χρόνος αποκατάστασης είναι πλήρης.

Η ένταση των σπριντ στις προπονήσεις μπορεί να πάρει μέγιστη ή υπομέγιστη μορφή. Η διάρκεια ενός μεγίστου έντασης σπριντ πρέπει να κυμαίνεται στα 8-10sec, ενώ ενός υπομέγιστου σπριντ κυμαίνεται στα 20-30sec.

Ο παράγοντας κλειδί στην προπόνηση των σπριντ, είναι η εξάντληση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων χωρίς τη συσώρευση του γαλακτικού  οξέος.

Το διάλειμμα μεταξύ δύο σπριντ πρέπει να είναι αρκετό ώστε να επιτρέψει την ανασύνθεση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων. Στην αντίθετη περίπτωση, κατά την οποία το διάλειμμα είναι μικρότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός για την ανασύνθεση των φωσφορικών ενώσεων, τότε ενεργοποιείται η παραγωγή του γαλακτικού οξέος.

When training sprint capacity, the phosphate system is activated. So this training is anaerobic and alactic.

Sprints at maximum speed completely exhaust the store of high-energy phosphates after a few seconds.

Sprinting capacity can best be trained by interval workouts with great number of repetitions. In fact, sprint workouts are not really intervals because recovery is nearly complete.

The intensity of the sprints can be both maximal and submaximal. At maximum speed sprint takes 8 to 10sec, submaximally 20 to 30sec.

The key factor is the complete depletion of the high-energy phosphates without an accumulation of lactate.

The pause between two sprints should be long enough to allow resynthesis of high-energy phosphates, ATP and CP. If pause are too short, the lactate system will be activated.

Targeted Training

Είναι πραγματικά τέχνη το να υπολογίζετε σωστά την προπονητική ένταση. Αν η προπονητική ένταση είναι πολύ χαμηλή δεν πρόκειται να βελτιωθεί η επίδοσή σας, ενώ αν η προπονητική ένταση είναι πολύ μεγάλη κινδυνεύει να μειωθεί η επιδοσή σας ως αποτέλεσμα της υπερπροπόνησης

It is an art to assess training intensity correctly. An intensity that to low will not improve performance, but an intensity that is to high may actually decrease performance and result in overtaining. 

 

 

ΚΡΥΟΛΟΓΗΜΑ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ

Loukas Katapodis

Όταν αισθάνεστε τα πρώτα σημάδια του κρυολογήματος, φροντίστε να μην ταλαιπωρήσετε το σώμα σας. Ξεκουραστείτε όσο είναι δυνατό και κοιμηθείτε επαρκώς.

Ακόμη κι αν νιώθετε ένα κάψιμο στο λαιμό το πρωί ή αν η μύτη σας έχει αρχίσει να βουλώνει, μπορείτε να το προλάβετε, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.

ΚΑΛΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Έχει μεγάλη σημασία να μείνετε ενυδατωμένοι όταν παρουσιάσετε συμπτώματα όπως κάψιμο στο λαιμό και βουλωμένη μύτη. Πίνοντας νερό θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εκτός από νερό ωφέλιμο είναι να καταναλώνετε συχνά φυσικούς χυμούς και ειδικά χυμούς πορτοκαλιού, που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C και βοηθούν επίσης το ανοσοποιητικό

ΓΑΡΓΑΡΕΣ ΜΕ ΑΛΑΤΟΝΕΡΟ

Το αλατόνερο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, περιορίζει τον πονόλαιμο και καθαρίζει τη βλέννα. Η πλύση με αλατόνερο καθαρίζει επίσης το λαιμό από βακτήρια και ιούς, κάτι που βοηθά να προλάβετε ένα κακό κρύωμα.

ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΜΥΤΗΣ ΜΕ ΡΙΝΙΚΟ ΣΠΡΕΥ

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση αλατούχου ρινικού σπρέι με την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων του κρυολογήματος, μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωσή του, αλλά και την ανάπτυξη ιγμορίτιδας.

ΧΡΗΣΗ ΠΑΥΣΙΠΟΝΟΥ

Ένα ελαφρύ αναλγητικό ή αποσυμφορητικό μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο στο σώμα ή το λαιμό. Στο φαρμακείο μπορείτε ακόμη να βρείτε προϊόντα που καθαρίζουν τις ρινικές διόδους και δεν χρειάζονται συνταγή γιατρού. Αποφύγετε ωστόσο το φάρμακο για τον βήχα. Προτιμήστε ένα τσάι με λίγο μέλι. Θα μαλακώσει τον λαιμό σας εξίσου αποτελεσματικά.

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΩΝΤΑΣ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Αν αισθανθείτε χειρότερα, ανεβάσετε πυρετό, έχετε τάση για εμετό ή φοβερό πονοκέφαλο, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, καθώς αυτά είναι σημάδια ότι δεν πρόκειται για περίπτωση απλού κρυολογήματος και πιθανόν να χρειαστείτε αντιβιοτικά φάρμακα ή άλλη αγωγή.

Αποφεύγοντας τους τραυματισμούς

Loukas Katapodis

Ένας από τους κυριότερους στόχους ενός καλού προπονητικού προγράμματος,
είναι η αποφυγή τραυματισμών.

Η ένταξη των ασκήσεων στον προπονητικό σας σχεδιασμό, που συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών, είναι το κλειδί για μία επιτυχημένη αγωνιστική πορεία.