Hill Time Trail Training Base on Strength

» No matter what the course looks like, you will be able to ride it in a bigger gear and a faster speed «

Advertisements

Πλειομετρία – Πλειομετρική Προπόνηση

Δύο απαραίτητα στοιχεία σε όλα τα αθλήματα, είναι η ταχύτητα και η δύναμη. Αυτά προσδιορίζουν την καλή φυσική κατάσταση του αθλούμενου. Ο συνδυασμός των στοιχείων αυτών, ορίζει την ταχυδύναμη ή εκρηκτικότητα. Δηλαδή, τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.

Oι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούν την επιτάχυνση και την επιβράδυνση της μάζας του σώματος του αθλητή και τη βαρύτητα για την υπερφόρτωση των μυών. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να πηδήξει από ένα ύψος (κουτί, σκαλί κτλ.), αποθηκεύοντας δυναμική ενέργεια στους μύες του και αμέσως μετά απελευθερώνει αυτήν την ενέργεια στην αντίθετη κατεύθυνση κατά την πρόσκρουση με το έδαφος ( μετατροπή δυναμικής ενέργειας σε κινητική ).

Η προπόνηση αυτή ασκεί μέγιστες δυνάμεις σε αρθρώσεις και τένοντες, γιαυτό χρειάζεται φειδώ στον όγκο που θα έχει η κάθε προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, είναι ακατάλληλη για το προπονητικό πρόγραμμα παιδιών και εφήβων.

Μια πλειομετρική κίνηση χωρίζεται σε τρεις φάσεις:

  1. την έκκεντρη φάση
  2. την φάση ανάρτησης ή συσπείρωσης
  3. την ομόκεντρη φάση

Η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται, ( διατείνονται ) ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό.

Η φάση της συσπείρωσης, είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Το 1966 ο Ρώσος προπονητής Yuri Verkhoshanski παρατήρησε πως για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται.

Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό.

Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.

Ένας μυς που διατείνεται πριν από μια ομόκεντρη σύσπαση, θα συσπαστεί πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό που εκτείνεται ένα ελατήριο, το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του μήκος. Το ελατήριο είναι αυτή η περίπτωση ενός στοιχείου των μυών και των τενόντων που ονομάζεται σειριακή ελαστική συνιστώσα.

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και πλειομετρικών ασκήσεων, μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόλυτη δύναμη (ισχύ), σε μεγαλύτερο βαθμό από την κάθε μία προπόνηση μόνη της. Ωστόσο, το συνολικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά γιατί η βαριά προπόνηση με βάρη δεν συνίσταται να γίνεται τις ημέρες που εκτελείται βαριά πλειομετρική προπόνηση.

Η πλειομετρία βοηθά στη μετατροπή της νευρομυϊκής προσαρμογής της προπόνησης, σε ποιοτική και εκλεκτική επιστράτευση μυϊκών ινών, στα άνω και κάτω άκρα του σώματος .

Ο τρόπος εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να γίνει με medicine balls, με πλειομετρικά σταματήματα σώματος (πεσίματα),με λάστιχα ή με βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).

Για το κάτω μέρος του σώματος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ,συνεχόμενα άλματα, πεσίματα από βάθρα, λάστιχα, αλτικά τρεξίματα ή βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).

Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης, εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων.

  • Για αρχάριους αθλητές, 60-100 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 100-150 επαναλήψεις σε άλλες περιόδους, σε μία προπονητική μονάδα.
  • Για μέσου επιπέδου αθλητές , 100-150 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 150-300 σε άλλες περιόδους, σε δύο προπονητικές μονάδες .
  • Για προχωρημένου επιπέδου αθλητές, 150-200 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 200-400 σε άλλες περιόδους, σε μία έως τρεις προπονητικές μονάδες.

Η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια τις έξι εβδομάδες .
Επίσης σε κάθε άσκηση, τα σετ της προπόνησης δεν ξεπερνούν τα τρία, ενώ οι δέκα επαναλήψεις θεωρούνται οι μέγιστες σε κάθε σετ. Τέλος, ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπεράσει τις 12.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, θα πρέπει να εναλλάσσονται σταδιακά από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, σε υψηλότερης έντασης, ειδικά για τα άτομα που στερούνται ένα σημαντικό υπόβαθρο προπόνηση δύναμης.

Η αύξηση του φορτίου με την προσθήκη επιπλέον βάρους από γιλέκα με πρόσθετα βάρη, ή από βάρη στον αστράγαλο, δεν συνιστάται. Πάρα πολύ μεγάλο φορτίο μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την ποιότητα της κίνησης που ακυρώνει τα αποτελέσματα των πλειομετρικών ασκήσεων.

Οι παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος είναι οι εξής :

  • Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση της κίνησης .
  • Η ανάλογη κατεύθυνση της ταχύτητας .
  • Η μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλούμενου.
  • Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης (μαλακό ή σκληρό).
  • Ανάλογα αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια.
  • Αν ο αθλητής μεταφέρει επιπλέον του σωματικού του βάρους 
  • Από την ηλικία και το φύλο .
  • Από το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου.

Αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός.

Η ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Οι ασκήσεις αποφυγής χαρακτηρίζονται ως χαμηλής έντασης, ενώ τα αντιδραστικά άλματα μετά από πτώση από ύψος 80cm και πάνω, είναι η υψηλότερη ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων.

Ορισμένες αρχές πριν την έναρξη προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις:

Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση που θα αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος.

– Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο.

– Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τον αθλούμενο εξαντλημένο ή κουρασμένο. Θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι αθλητές έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφευχθούν οι τραυματισμοί και το πιάσιμο.

– Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση (εκρηκτικότητα). Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

– Η ξεκούραση είναι απαραίτητη ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά, είναι ένας φυσιολογικός χρόνος. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεται ο αθλούμενος. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η σωστή τοποθέτηση του σώματος, και όχι η ποσότητα σετ, επαναλήψεων ή ασκήσεων. 

– Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά τις περιόδους χαμηλής έντασης. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο υψηλής έντασης-απόδοσης.

– Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος αισθανθεί τράβηγμα σε κάποιον απ’ τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.

– Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Πρέπει να προϋπάρχει ήδη μια καλή φυσική κατάσταση πριν την έναρξή τους. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει να υπάρχει ήδη.

OVERTRAINING SYNDROME

Πολλοί αθλητές έχουν την τάση να προπονούνται αρκετά και εντατικά, γεγονός το οποίο θα αυξήσει την σωματική τους εξάντληση και θα μειώσει το επίπεδο των επιδόσεων τους. Εάν όμως υπάρξει έγκαιρη και επαρκής ξεκούραση , τότε μια πλήρης ανάκαμψη μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγες ημέρες.

Παρόλα αυτά, αρκετοί αθλητές ερμηνεύουν αυτή την ταχύτερη εξάντλησή τους, ως ένδειξη της ανεπαρκούς φυσικής τους κατάστασης και κατά αυτόν τον τρόπο αυξάνουν ακόμα περισσότερο την προπονητική τους επιβάρυνση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούν ισχυρό στρες στο νευρικό και ορμονικό τους σύστημα και κατά συνέπεια τα πρώτα συμπτώματα του συνδρόμου της υπερπροπόνησης θα εμφανιστούν. 

Τα πρώτα συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι η υπερδραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Συμπτώματα που Αφορούν την Υπερπροπόνηση του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος:

  • Μειωμένη ανάκαμψη του καρδιακού παλμού μετά την προπόνηση.

  • Υψηλότερη καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας.

  • Η σωματική εξάντληση διενεργείται πιο γρήγορα.

  • Μειωμένη όρεξη και απώλεια βάρους.

  • Έντονο αίσθημα των παλμών της καρδιάς.

  • Κακή απόδοση στα σπορ.

  • Περισσότερος πόνος στους μυς.

  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών.

  • Αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων.

  • Συναισθηματική αστάθεια.

  • Ταραγμένος ύπνος.

  • Νευρικότητα.

  • Ευερεθιστότητα.

  • Απώλεια συγκέντρωσης.

  • Αίσθημα ταραχής.

  • Αυξημένη εφίδρωση.

  • Μειωμένος ενθουσιασμός για την προπόνηση.

Κατά τα πρώτα συμπτώματα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, οι προπονήσεις πρέπει να μειωθούν δραστικά και άμεσα. Σύμφωνα με το παραπάνω, εάν ληφθούν σύντομα τα σωστά μέτρα ανάκαμψης από την υπερπροπόνηση, η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγες εβδομάδες. 

olmqwvmcltkdkgqef

Αυτό το είδος της υπερπροπόνησης παρατηρείται συχνά σε αθλητές που προπονούνται εντατικά. Οι υψηλές σε ένταση  προπονήσεις τύπου interval, απαιτούν μία περίοδο αποκατάστασης περίπου τριών ημερών και δεν πρέπει να ξεπερνούν τις δύο ανά εβδομάδα.

Αν ο αθλητής αγνοεί τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και συνεχίζει να προπονείται υπερβολικά, το ορμονικό και το νευρικού του σύστημα θα εξαντληθεί. Στη συνέχεια η σκυτάλη μεταβιβάζεται στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτός ο τύπος ονομάζεται υπερπροπόνηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τα συμπτώματά της είναι τα αντίθετα από εκείνα της υπερπροπόνησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. 

Συμπτώματα που Αφορούν την Υπερπροπόνηση του Παρασυμπαθητικού Νευρικού Συστήματος:

  • Σταθερό σωματικό βάρος και κανονική όρεξη.

  • Σχεδόν συχνά φυσιολογική ανάκαμψη του καρδιακού παλμού μετά την προπόνηση.

  • Χαμηλότεροι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας.

  • Κακή απόδοση.

  • Κατάθλιψη.

  • Κούραση.

  • Υπνηλία.

  • Ληθαργικότητα.

  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση.

  • Υπογλυκαιμία.

  • Περισσότερος ενθουσιασμός για την εκπαίδευση.

IMG_4018

Η υπερπροπόνηση του παρασυμπαθητικού, εμφανίζεται συχνά σε αθλητές αντοχής που ασκούνται με μεγάλο όγκο προπόνησης. Η ανάκαμψη από την παρασυμπαθητική υπερπροπόνηση μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή ακόμα και μήνες. 

Μία αύξηση των σφυγμών ηρεμίας κατά 4-5 παλμούς, μπορεί να πιστοποιήσει μία μερική αποκατάσταση του οργανισμού από τις προπονήσεις που έχουν προηγηθεί. Κατά αυτόν τον τρόπο η υπερπροπόνηση μπορεί να ανιχνευθεί σε ένα πρώιμο στάδιο μετρώντας τον καρδιακό παλμό το πρωί. 

Στοιχεία του συνδρόμου της υπερπροπόνησης μπορεί να παρατηρήσει ένας αθλητής, όταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής, παρουσιάζει υψηλότερους παλμούς από ότι χρειαζόταν προκειμένου   να διατηρήσει ένα κανονικό ρυθμό. Στην περίπτωση της συμπαθητικής υπερπροπόνησης, η καρδιακή συχνότητα μπορεί να μειωθεί πιο αργά μετά από την άσκηση.

 IMG_0149

Ενίοτε υπάρχουν πολλά είδη λαθών στον τομέα της προπόνησης. Η επιβάρυνση της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί πάρα πολύ γρήγορα, ή ο αθλητής μπορεί να μην κάνει σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι εντάσεις ενδέχεται να είναι υπερβολικά υψηλές για  μεγάλης χρονικής διάρκειας προπόνησης και ό όγκος επιβάρυνσης μπορεί να είναι πολύ μεγάλος για μικρότερης χρονικής διάρκειας προπόνησης.

Ο αθλητής που προπονείται πολύ γρήγορα και έντονα μετά από κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια, ρισκάρει να υπερπροπονηθεί. Πάρα πολλοί αγώνες σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.

Ο κακός ύπνος σε συνδυασμό με ένα μη σωστό πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να επιφέρει προβλήματα. Ο φόβος της αποτυχίας και η μεγάλη πίεση από τους χορηγούς, τα μέσα ενημέρωσης ή και ακόμα από τους συγγενείς, μπορούν να προκαλέσουν το σύνδρομο της υπερπροπόνησης.

Επίσης είναι απαραίτητο να διερευνηθούν και άλλες πιθανές αιτίες για τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης. Μερικά από αυτά είναι η αναιμία, ο διαβήτης, προβλήματα με τα νεφρά, διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, λοιμώξεις, ασθένειες και ειδικότερα των ιογενών ασθενειών όπως η μονοπυρήνωση.

471694_279438335463964_100001933995128_630048_789526234_o

Βήματα που πρέπει να ληφθούν σε περίπτωση υπερπροπόνησης:

  • Πάρτε επαρκή ψυχική ξεκούραση.

  • Προσπαθήστε να μείνετε σε ένα ήσυχο περιβάλλον με καθαρό αέρα κάνοντας ανάλαφρες δραστηριότητες όπως το περπάτημα. Η παθητική αποκατάσταση δεν συνίσταται, διότι η απαγόρευση της σωματικής δραστηριότητας επιφέρει περισσότερη δυσφορία.

  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες.

  • Κάνετε επιπλέον μασάζ, λουτρά και σάουνες

  • Μην αγωνιστείτει για μερικές εβδομάδες

  • Μείωση των προπονητικών δραστηριοτήτων για 1-2 εβδομάδες, δηλαδή στο 50% των κανονικών σε διάρκεια και ένταση. Μειωμένη ένταση σημαίνει, ότι δεν πρέπει να υπάρχουν intervals στην προπόνηση και ένταση δεν πρέπει να ξεπερνάει το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

  • Κάντε όλες τις προπονήσεις με εύκολες ταχύτητες ( για ποδηλάτες )

  • Όταν όλα τα συμπτώματα έχουν εξαφανιστεί, η προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί, πρώτα με τη σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης και στη συνέχεια με την αυξανόμενη ένταση, μέχρι το κανονικό πρότυπο σχήμα επιβάρυνσης.

  • Ο αθλητής μπορεί να συμμετάσχει σε αγώνα, μόνο όταν οι εντατικές προπονήσεις μπορούν να γίνονται χωρίς προβλήματα.

IN ENGLISH 

Many athletes tend to train too much and too intensively, which will increase exhaustion and decrease performance level. If timely and sufficient rest is taken, a complete recovery might be possible within a few days.

Many athletes however, interpret this faster exhaustion as a signal of insufficient training, and heighten their training load. Then they overstress the nervous and hormonal systems, and symptoms of the overtraining syndrome will result.

The first symptoms of overtraining are hyperactivity of the sympathetic nervous system.

Symptoms of Sympathetic Overtraining

  • Poor recovery of heart rate (HR) after exercise

  • Higher HR at rest

  • Exhaustion occurring sooner

  • Decreased appetite and weight loss

  • Heart palpitations

  • Poor sports performance

  • More sore muscles

  • Increased risk of injuries

  • Increased risk of infections

  • Emotional instability

  • Troubled sleep

  • Nervousness

  • Irritability

  • Loss of concentration

  • Feeling of agitation

  • Increased perspiration

  • Decrease enthusiasm for training

At the first symptoms of sympathetic overtaining  workouts should be decreased drastically and immediately. If the right measures are taken quickly, improvement can be reached in a few weeks. This type of overtaining is seen often in athletes who train intensively. The highly intensive intervals workouts require a recovery period of about 3 days, and should not be more than two per week.

If the athlete neglects the symptoms of sympathetic overtaining and continues to train excessively, the hormonal and nervous systems become exhausted. The parasympathetic nervous system then becomes dominant. This type of overtaining is called parasympathetic overtaining and its symptoms are opposite those of sympathetic overtaining.

Symptoms of Parasympathetic Overtaining

  • Body weight constant and appetite normal

  • Often a normal recovery of HR after exercise

  • Lower HR at rest

  • Poor performance

  • Depression

  • Fatigue

  • Sleepiness

  • Lethargy

  • low blood pressure

  • Hypoglycemia

  • More enthusiasm for training

 

Parasympathetic overtaining is often seen in endurance athletes who train with a large training volume. Recovery from Parasympathetic overtaining may take weeks or even months.

A slight increase in resting HR of four to five beats may indicate an incomplete recovery. Thus, overtaining may be traced at an early stage by measuring the morning pulse. During endurance exercise, the athlete will notice that keeping up a normal training pace is more difficult and results in a higher HR. In case of the sympathetic form of overtaining  the HR may decrease less rapidly after exercise.

There is potential for many kinds of errors in training. Workloads can be increased too fast, or athlete might observe insufficient recovery after exercise. The intensities may be too high for extensive endurance training, and the volume may be too high for intensive interval workouts.

The athlete who trains too soon and too intensively after an illness or injury risks overtaining.

IMG_2949

Too many races in a short period of time can lead to overtaining  Poor sleep before an event coupled with a faulty training program can also cause problems. The fear of failure and extreme pressure from sponsors, media, or relatives cause some athletes to overtaining.

It is necessary, however, to investigate all other possible causes for overtaining symptoms. Some of these are anemia, diabetes, kidneys, disorders of the thyroid gland, infections diseases, especially viral diseases such as mononucleosis.

Steps to be taken in case of overtaining

  • Get sufficient mental rest.

  • Take active rest in fresh air and quiet surroundings, such as walking. Passive rest is not advised, because a complete prohibition of physical activity mostly leads to more discomfort.

  • Eat food rich in vitamins.

  • Take extra massages, baths, and saunas.

  • Do not race for a few weeks.

  • Diminish training activities for 1 or 2 weeks, that is 50% of the normal pattern in volume and intensity.

  • Diminish intensity: this means no interval workouts, and intensity should not be higher than 75% of the maximum HR.

  • Do all workouts with a light gear (cyclists).

  • When all the symptoms have disappeared training activities can be resumed, first by gradually increasing volume and later by increasing intensity, until the normal pattern is reached.

  • Only when intensive workouts can be done without problems should the athlete resume racing.

Οι φωτογραφίες πάρθηκαν τυχαία, από διάφορες αγωνιστικές εκδηλώσεις Τριάθλου και Ποδηλασίας, οι οποίες χαρακτηρίζουν την αξία της προσπάθειας του κάθε αθλητή. Καμία εκ των φωτογραφιών δεν σχετίζεται με το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. 

Αθλητική »Φόρμα» και επίδοση

Πάρα πολλοί αθλητές μιλούν για μια αιχμή (Peak) της φυσικής τους κατάστασης (Fitness), ως ότι βρίσκονται σε καλή “Φόρμα”.

Η Φόρμα είναι αυτή η νεφελώδης έννοια που περιγράφουν οι αθλητές, “ένιωθα σούπερ”, “το σώμα μου δεν καταλάβαινε τίποτα”, “τα πόδια μου δεν κουράζονταν καθόλου”, “είχα φοβερή αποκατάσταση”, “μπορούσα να κάνω άλλη τόση προπόνηση” κλπ..

Όλοι οι παραπάνω τρόποι περιγράφουν το Peak του Fitness σας, δηλαδή την αιχμή της φυσικής σας κατάστασης. Αλλά τί πραγματικά είναι η έννοια της Φόρμας;

Ο Dr. Andrew R. Coggan έχει τοποθετηθεί με έναν πολύ ξεκάθαρο τρόπο ως προς την ανάλυσή της, η οποία συνοψίζεται στα 3 παρακάτω σημεία:

  • Form= Fitness + Freshness

  • Fitness is the result of Training Stress

  • Freshness is the result of rest

Σύμφωνα με αυτά τα σημεία, η Φόρμα προέρχεται από τον συνδυασμό της προπονητικής επιβάρυνσης (Training Stress) και την ξεκούραση (Rest).

Τί νόημα θα υπήρχε αν πηγαίνατε να συμμετάσχετε στον αγώνα στόχο της χρονιά σας με το μεγαλύτερο δυνατό Fitness σας, αλλά χωρίς να προλάβετε να ξεκουραστείτε;

Είναι πολύ σημαντικό όσοι αθλητές προπονούνται με μετρητή ισχύος, να παρακολουθούν μαζί με τον προπονητή τους την αθλητική τους  Φόρμα, μέσω του “Performance Management Chart” της WKO. Κατά αυτόν τον τρόπο θα μπορούν να δημιουργούν το Peak στο Fitness τους εκεί που το χρειάζονται, αποφεύγοντας το σύνδρομο της υπεπροπόνησης.

Εν συνεχεία αναφέρω τον πίνακα διακύμανσης του Fitness μου για την ποδηλατική χρονιά του 2012, η οποία ξεκίνησε με την έναρξη της βασικής μου προετοιμασίας στις αρχές  του Νοεμβρίου 2011, έως και τα τέλη του Αυγούστου 2012.

Performance Management Chart : Loukas Katapodis

Η μπλε γραμμή στο γράφημα συμβολίζει την εξέλιξη και τη μεταβολή του Fitness μου για την εν λόγω χρονική περίοδο.

Εκκινώντας τη βασική μου προετοιμασία με TSS “Training Stress Score 55 Tss/d, ακολούθησε μία σταδιακή ανοδική πορεία της φυσικής μου κατάστασης, η οποία ξεκίνησε στις αρχές Νοεμβρίου 2011 και κορυφώθηκε μέχρι το τέλος Μαίου 2012, με το χρυσό μετάλλιο στο Παγκόσμιο Κύπελλο “Creata Cycling Challenge”. Μετά το Παγκόσμιο Κύπελλο της Κρήτης, βρισκόμουν ένα μήνα πριν τον στόχο μου, ο οποίος ήταν το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα στην Τσεχία.

Όπως θα διαπιστώσετε, υπάρχει μία σταδιακή πτώση του Fitness μου λόγω της  μειωμένης έντασης και διάρκειας προπόνησης που έκανα, προκειμένου να ξεκουραστώ και να ανανεώσω τις δυνάμεις μου για το μεγάλο ποδηλατικό γεγονός που ετοιμαζόμουν.

Η διαδικασία αυτή, της γενικής ανασυγκρότησης του οργανισμού ενός αθλητή από τον δύσκολο προπονητικό κύκλο που προηγήθηκε, ονομάζεται Tapering  και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για την εμφάνιση της αθλητικής του Φόρμας ή όχι.

Ένα δυσάρεστο γεγονός που συνέβη εκείνη την περίοδο, με κράτησε μακριά από το σωστό Tapering που είχα ξεκινήσει, με αποτέλεσμα το Fitness μου να πέσει πολύ περισσότερο από ότι έπρεπε και μάλιστα με  γρήγορο ρυθμό.

Μολονότι δεν έκανα σωστό Tapering, η τρίτη θέση στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα αποτέλεσε για εμένα τη σημαντικότερη επιτυχία της χρονιάς.

Η άνοδος της φυσικής μου κατάστασης αρχίζει πάλι μετά την μικρή ξεκούραση που έκανα με το τέλος του Πανευρωπαϊκού Πρωταθλήματος, δημιουργώντας ένα πολύ μικρότερο Peak, το οποίο αφορούσε στην προετοιμασία μου για τη συμμετοχή μου στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ομαδικής Χρονομέτρησης.

Κατόπιν, υπάρχει άλλη μία μικρή ξεκούραση στις αρχές Σεπτεμβρίου για να ξεκινήσει και πάλι ένας νέος κύκλος προπονήσεων με CrossFit, Core και Strength Training, που αφορούν στην έναρξη της Βασικής μου προετοιμασίας για την αγωνιστική χρονιά του 2013.

Είναι πολύ σημαντικό, ότι με το Performance Management Chart μπορείτε να κρατάτε  στατιστικά στοιχεία, που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το Fitness σας σταδιακά χρονιά με την χρονιά. Για παράδειγμα, πέρυσι άρχισα την Βασική μου προετοιμασία με 55 Tss/d, ενώ φέτος ξεκίνησα με 87 Tss/d.

Αυτή τη φορά ο ετήσιος προπονητικός μου πραγραμματισμός ξεκίνησε αρκετά νωρίτερα,  λόγω της ακύρωσης της συμμετοχής μου στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Δρόμου, που πραγματοποιήθηκε στην Αφρική στα τέλη Αυγούστου 2012.

Θα συμπλήρωνα επίσης, ότι είναι πολύ χρήσιμο κατά την έναρξη της Βασικής σας προετοιμασίας να συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας 1-2 αγώνες Κλασικών Αναβάσεων ή Ατομικών Χρονομετρήσεων.

Με αυτόν τον τρόπο προσδιορίζετε με ακρίβεια το νέο Αναερόβιο Κατώφλι σας (FTP) όπως αυτό έχει πλέον διαμορφωθεί, μετά και την τελευταία ξεκούραση που κάνατε πριν ξεκινήσει η χειμερινή προετοιμασία σας.

Threshold Training

Loukas Katapodis

Η προπόνηση Αναερόβιου Κατωφλιού είναι ένας από τους παραγωγικότερους τύπους προπόνησης που μπορούν να κάνουν οι αθλητές.

Η προπόνηση σε αυτόν τον ρυθμό, βοηθάει τους αθλητές να αποφεύγουν το σύνδρομο της υπερ-προπόνησης και επίσης να γυμνάζονται πιο ποιοτικά και με συνέπεια.

Σχεδόν κάθε αθλητής μπορεί να κάνει μία τόσο καλή προπόνηση, αλλά η συνέπεια, είναι το κλειδί  για να γίνουν παραγωγικές αυτές οι προπονήσεις.

Ο σκοπός αυτής της προπόνησης, είναι να αθληθείς σε μία σταθερή ένταση, για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, στο σημείο αυτό, που ο οργανισμός σου θα μπορεί να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ που παράγει.

Aggelos Kotsantis

Αυτό σημαίνει, ότι μια τυχόν μεγαλύτερη εφαρμογή έντασης πάνω από το προκαθορισμένο σημείο επιβάρυνσης, που έχει οριστεί για τον εκάστοτε αθλητή, έχει ως αποτέλεσμα την μεγαλύτερη άντληση ενέργειας από αναερόβιους μηχανισμούς και την απότομη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Με απλά λόγια, όταν η ένταση της άσκησης ξεπερνάει την ζώνη του Αναερόβιου Κατωφλιού, προπονήστε σε κάτι διαφορετικό από αυτό που θα θέλατε να βελτιώσετε.

Σε αυτό το λάθος, πέφτουν πάρα πολύ πολλοί αθλητές και πολύ περισσότερο αυτοί που έχουν αρκετή εμπειρία στο άθλημά τους, επειδή πιστεύουν, ότι με αυτόν τον τρόπο θα κάνουν πιο παραγωγική την προπόνησή τους.

Το σίγουρο είναι σε αυτήν την περίπτωση, ότι η προπόνησή τους δεν θα συμβάλει στην αύξηση του Αναερόβιου Κατωφλιού και στην σταθεροποίηση της συγκεκριμένης αντοχής.

Tip.

Θυμηθείτε, ότι ο σκοπός της προπόνησης του Αναερόβιου Κατωφλιού είναι να δημιουργούμε συνθήκες έμφασης, στην ικανότητα του οργανισμού να ανακυκλώνει το γαλακτικό οξύ και όχι να υπερ-εντείνει την ικανότητα αυτή.

Anastasia Pastourmatzi

L.K Pro-Training Systems

Indoor Trainer- Indoor Training

I.Tr.Tr.

Όταν ξεκίνησα να αγωνίζομαι στο εξωτερικό, παρατηρούσα ότι είχα πολλές ελλείψεις ως προς το πολυδιάστατο επίπεδο, των φυσικών και κινητικών ικανοτήτων, που ολοκληρώνουν έναν ποδηλάτη, παρόλο που η προπόνησή που έκανα, ήταν ποιοτική και επίπονη.

Για παράδειγμα, δεν είχα την έκρηξη να ‘’πιάνω’’ τα ντεμαράζ των αντιπάλων από το ξεκίνημα τους, παρόλο που είχα δουλέψει στην προπόνηση αρκετά πάνω σε αυτό.

Έκανα κάτι λάθος στο πρόγραμμά μου;

Μήπως δεν είχα αγώνες τέτοιου τύπου στα πόδια μου;

Είναι πιθανόν, ο βαθμός δυσκολίας και ο αριθμός των αγώνων στην Ελλάδα να μην σου δίνουν το εισιτήριο για το ανταγωνιστικό επίπεδο του εξωτερικού;

Αυτές και άλλες πολλές σκέψεις με οδήγησαν τα τελευταία 2 χρόνια, να μελετήσω και να ερευνήσω με την βοήθεια το βατομέτρου μου, όλες τις προπονήσεις και τους αγώνες που έτρεξα εντός και εκτός των συνόρων.

Μελέτησα τα αδύναμα σημεία μου σε σχέση με τον χρόνο που αγωνιζόμουν, την ενέργεια που κατανάλωνα, την ισχύ που παρήγαγα και τον ρυθμό της καρδιάς μου, ως αντίδραση στο ερέθισμα της επιβάρυνσης.

Επίσης, συσχέτισα παρόμοιες αθλητικές αναλύσεις διαφόρων αθλητών διεθνές επιπέδου, καθώς επίσης και αναλύσεις που έκανα σε δικούς μου αθλητές, αποκομίζοντας σημαντικά στοιχεία για την εξέλιξη της προπονητικής και την τελειοποίηση των πολύπλοκων στοιχείων της φυσικής κατάστασης.

Ο σκοπός μου ήταν να δημιουργήσω πρωτόκολλα προπόνησης, μέσα σε ένα πλαίσιο συγκεκριμένων δεδομένων όγκου και έντασης και κυρίως με σταθερές συνθήκες ποδηλάτισης, όπως κλίση οδοστρώματος, αντίσταση αέρα, θερμοκρασία κλπ.

Άλλη μία σημαντική παρατήρηση που είχα κάνει μέσα από την διαδικασία των αθλητικών αναλύσεων, ήταν να αποφύγω το προπονητικό στρες, στο βαθμό που δημιουργεί Πλατό (στασιμότητα επίδοσης).

Έπρεπε κατ’ αυτόν τον τρόπο να επιλέξω συνδυασμούς intervals τα οποία θα εναλλάσσουν την ικανότητα παραγωγής έργου σε όλα τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, ενεργοποιώντας είτε μεμονωμένα είτε ταυτόχρονα και τους τρεις τύπους των μυικών ινών.

Ο όρος προπονητήριο και προπόνηση προπονητηρίου, παίρνουν πλέον νέο χαρακτήρα και αποστολή, στην προπόνηση του ποδηλάτη αθλητή.

Ο σκοπός δεν είναι πλέον να αντικατασταθεί μία προπόνηση που θα γινόταν στον δημόσιο δρόμο, λόγω κακών καιρικών συνθηκών, ή έλλειψης χρόνου, ή για οποιοδήποτε άλλο παράγοντα.

Ο σκοπός ήταν να προστεθεί ένας όγκος προπόνησης επικουρικά στον κυρίως προπονητικό σχεδιασμό, δηλαδή δεν αντικαθίσταται η εξωτερική προπόνηση, αλλά συμπληρώνεται από την πρώτη.

Και λέω ότι συμπληρώνεται, διότι τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα προπόνησης πραγματοποιούνται με απόλυτη επιτυχία, μόνο πάνω στο προπονητήριο.

Η αγωνιστική χρονιά του 2011, ήταν περισσότερο η χρονιά της δοκιμής τους και των περαιτέρω μικρο- διορθώσεων τους.

Το όφελός τους τεράστιο, αν αναλογιστεί κανείς την απουσία αγώνων που υπήρχε στην Ελλάδα,  από τον Ιούνιο που έτρεξα στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα, μέχρι το τέλος Αυγούστου που συμμετείχα στο Παγκόσμιο Κύπελλο τερματίζοντας στην τρίτη θέση.

Όποιος αθλητής θέλει να μεγιστοποιήσει και να τελειοποιήσει τις ποδηλατικές του ικανότητες φυσικής κατάστασης και του αρέσει και ο πόνος, δεν έχει από το να δοκιμάσει να ασκηθεί με τα παρακάτω πρωτόκολλα προπόνησης:

  1. Προπόνηση Υψηλού Ρυθμού.

  2. Προπόνηση Ατομικής Χρονομέτρησης

  3. Προπόνηση Ανάβασης

  4. Προπόνηση Δύναμης και ισχύος  

  5. Προπόνηση Εξομοίωσης Αγώνα

It is not a matter of how much you train, but of how you train…

lkatapod

Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να παρουσιάσει συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης, αλλά την βαθύτερη φιλοσοφία που υπάρχει  μεταξύ προπονητή, αθλητή και προπόνησης.

Η επιτυχία των αθλητών σε αγώνες προέρχεται από το να κατανοήσουμε ότι η προπονητική αποτελείται από δύο πτυχές, την επιστήμη και την τέχνη.

Η επιστήμη, μέσω το εργαστηρίων και των μετρήσεων της, μπορεί να σου απαντήσει σε ερωτήματα  όπως, τι κάνεις σχετικά με την αποκατάσταση, την ενυδάτωση, τους τραυματισμούς, τις ιώσεις και την υπερπροπόνηση. Όμως ποτέ δεν θα μπορέσει να σου πει πως θα προπονηθείς.

Το πρόβλημα με τις έρευνες της επιστήμης, έχει να κάνει πολλές φορές, με το ότι σχεδιάζονται για ένα χρονικό διάστημα 6-12 εβδομάδων και αναφέρονται σε συγκεκριμένο γκρουπ ανθρώπων, που απαντούν στο μέσο όρο ως προς τα χαρακτηριστικά τους γνωρίσματα, ώστε να δώσουν απαντήσεις για το τι δουλεύει καλύτερα για το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων.

Τί γίνεται όμως αν η έρευνα πρέπει να συνεχιστεί για ένα χρόνο; ή τί γίνεται με τους ανθρώπους που έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά από τον μέσο όρο; ή κατά πόσο η μέτρηση φυσικών δυνατοτήτων μέσα σε ένα εργαστήριο μπορεί να αποδώσει τον πραγματικό κόσμο ενός δύσκολου αγώνα;

Κάθε αθλητής είναι μοναδικός γιατί κάθε αθλητής διαθέτει διαφορετικά δυνατά και αδύναμα σημεία, διαφορετική ψυχοσύνθεση και διαφορετικές φυσικές προσαρμογές στα σπορ.

Σε μία μεθοδευμένη και συστηματική προπόνηση πρέπει να υπάρχει η τέχνη, που να υπολογίζει και να αποκωδικοποιεί, όλα αυτά τα στοιχεία που συνθέτουν την μοναδικότητα του κάθε αθλητή.

Έχουμε ακούσει πολλές φορές να λένε μη βλέπεις το δέντρο μόνο και χάνεις το δάσος που βρίσκεται από πίσω, αλλά εγώ θα έλεγα ότι ο προπονητής πρέπει να βλέπει και το δέντρο και το δάσος αλλά και το κάθε δέντρο του δάσους.

Ακόμα πιο παραστατικά, φανταστείτε ότι ο κάθε αθλητής αποτελείται από ένα τεράστιο παζλ, το οποίο αποτελείται από εκατοντάδες πολύχρωμα κομμάτια. Η τέχνη του προπονητή είναι να βρει, μεθόδους συλλογής και ταξινόμησης όλων αυτών των κομματιών και κατόπιν να μπορέσει να τα συνδυάσει σωστά, ώστε να ολοκληρωθεί το παζλ.

Με άλλα λόγια, δεν παίζει ρόλο το πόσο πολύ θα προπονηθείς, αλλά το πως θα προπονηθείς.

Για αυτό λοιπόν τον λόγο η σωστή προπονητική βασίζεται στον συνδυασμό της επιστήμης και της τέχνης.

Προπονήσου έξυπνα….