Όταν η προπόνησή σας αφορά τη βελτίωση της  ικανότητας του σπριντ, το φωσφορικό σύστημα παραγωγής ενέργειας (ATP, CP) διαδραματίζει τον κυρίαρχο ρόλο. Η προπόνηση αυτού του τύπου, χαρακτηρίζεται ως αναερόβια αγαλακτική.

Κατά την διάρκεια ενός μέγιστου σε ταχύτητα και δύναμη σπριντ, οι αποθήκες των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων εξαντλούνται ολοκληρωτικά μετά από λίγα δευτερόλεπτα (6-8sec).

Ο καλύτερος τρόπος προπόνησης της ικανότητας του σπριντ γίνεται με την μέθοδο των intervals, αποτελούμενα από έναν ικανό αριθμό επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις των σπριντ δεν εστιάζονται ως intervals, επειδή ο χρόνος αποκατάστασης είναι πλήρης.

Η ένταση των σπριντ στις προπονήσεις μπορεί να πάρει μέγιστη ή υπομέγιστη μορφή. Η διάρκεια ενός μεγίστου έντασης σπριντ πρέπει να κυμαίνεται στα 8-10sec, ενώ ενός υπομέγιστου σπριντ κυμαίνεται στα 20-30sec.

Ο παράγοντας κλειδί στην προπόνηση των σπριντ, είναι η εξάντληση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων χωρίς τη συσώρευση του γαλακτικού  οξέος.

Το διάλειμμα μεταξύ δύο σπριντ πρέπει να είναι αρκετό ώστε να επιτρέψει την ανασύνθεση των πλούσιων σε ενέργεια φωσφορικών ενώσεων. Στην αντίθετη περίπτωση, κατά την οποία το διάλειμμα είναι μικρότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός για την ανασύνθεση των φωσφορικών ενώσεων, τότε ενεργοποιείται η παραγωγή του γαλακτικού οξέος.

When training sprint capacity, the phosphate system is activated. So this training is anaerobic and alactic.

Sprints at maximum speed completely exhaust the store of high-energy phosphates after a few seconds.

Sprinting capacity can best be trained by interval workouts with great number of repetitions. In fact, sprint workouts are not really intervals because recovery is nearly complete.

The intensity of the sprints can be both maximal and submaximal. At maximum speed sprint takes 8 to 10sec, submaximally 20 to 30sec.

The key factor is the complete depletion of the high-energy phosphates without an accumulation of lactate.

The pause between two sprints should be long enough to allow resynthesis of high-energy phosphates, ATP and CP. If pause are too short, the lactate system will be activated.